Сегодня мы выкладываем очередную программу тренировок для парней. В этот раз — массонаборную программу тренировок. Задачи этого комплекса следующие: увеличение мышечной массы, улучшение силовых показателей и проработка спины, рук и плеч. Сложность предлагаемого комплекса — высокая.
За месяц-два работы по такой программе, при соблюдении режима и отсутствии халтуры на тренировках, можно набрать порядка 4 килограмм. Кроме роста мышечной массы, будет идти улучшение силовых показателей — упражнения выполняются с большими весами в силовой манере.
С одной стороны, эта программа — обычный сплит, в котором идет разделение на группы мышц по дням. А с другой стороны — в этом плане идет прицельный упор на то, чтобы увеличить объем рук, спины и плеч.
Особенностей у этого плана аж пять. Первая особенность: по большей части, план состоит из базовых упражнений со свободными весами. Тренажеров тут почти нет. Вторая особенности: упор в плане идет на руки, спину и плечи. На ноги нагрузка — средняя, а на грудь — ниже средней. Третья особенность — все подходы выполняются до отказа! Четвертая особенность: веса для работы надо брать большие. Читиинговать можно, но особо не налегать. По мере необходимости. И пятая особенность: некоторые упражнения в этом плане выполняются суперсетами.
Напротив каждого упражнения указано количество подходов и повторений. Указаны только рабочие подходы, без учета разминки. Почти во всех упражнениях — это три подхода. Отдыхать между подходами надо от двух до четырех минут. В среднем — три, это зависит от того, насколько тяжелое упражнение.
Самая тяжелая тренировка — вторая, самая легкая — первая. Вторая тренировка по времени занимает примерно два часа, как и третья. Первая и четвертая — по полтора.
Тренировки можно менять местами в течение недели. Но очень нежелательно, чтобы тренировка грудных и спины шла после рук, равно как и чтобы плечи были после рук. В общем, после тренировки рук должна идти тренировка ног. Остальное можно менять местами так, как удобно.
Еще раз стоит отметить: упражнения, количество подходов и повторений в них подобраны таким образом, что для достижения результата надо выполнять подходы с большим весом и до отказа. Так что отдыхать можно и до четырех минут, а в приседаниях — так вообще все пять. Но горе тем, кто положил штангу на место зная, что смог бы выполнить еще хотя бы одно повторение.
Поехали.
Первая тренировка: тренируем плечи
- армейский жим: 3-4×3-6;
- жим гантелей сидя: 3×8-10;
- разведение гантелей стоя в наклоне: 3×10-15;
- тяга штанги к подбородку: 3×10-15;
- жим штанги стоя из-за головы: 3×8-12;
- подъем ног в висе: 3×10-12.
Вторая тренировка: тренируем грудь и спину
- подтягивания на турнике широким хватом к груди: 3×8-12;
- тяга штанги в наклоне к поясу прямым хватом: 3×6-10;
- тяга гантели одной рукой в наклоне: 3×8-10;
- тяга верхнего блока к груди узким хватом: 3×8-10;
Первый суперсет:
- шраги со штангой: 3×10-15;
- разведение гантелей в стороны в наклоне.
- жим штанги лёжа с положительным наклоном: 3-4×6-10;
Второй суперсет:
- пуловер лёжа на скамье: 3×10-15;
- скручивания на наклонной скамье: 3×12-20.
Третья тренировка: тренируем руки
- подтягивания на турнике к груди обратным хватом: 3×8-12;
- отжимания на брусьях: 3×8-12;
- подъем штанги на бицепс стоя: 3×8-12;
- разгибание рук на верхнем блоке: 3×10-15;
- подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье: 3×10-15;
- французский жим с гантелью лёжа: 3×10-15;
Суперсет:
- сгибание запястий со штангой сидя: 3×10-15;
- разгибание запястий со штангой сидя: 3×10-15.
Четвертая тренировка: тренируем ноги:
- приседания со штангой на плечах: 4×5-10;
- классическая становая тяга: 3×5-8;
- выпады со штангой на плечах: 3×5-8;
- гиперэкстензия: 3×8-10;
Суперсет:
- запрыгивание на лавку: 3×6-8;
- скручивания на полу: 3×15-20.
Вот и вся программа. Да, становая и присед в один день. Да, это можно делать. Только с умом надо подойти к этому делу. Для тех, кто не знает или просто подзабыл: эта программа — шаблон, и её можно затачивать под себя, под свои потребности и исходя из своих возможностей.
Как обычно, напутствие: хотите расти с этой программой? Тогда надо правильно кушать и правильно отдыхать. Иначе ничего не будет.
Понравилась статья? Ставь лайк и рассказывай о ней на своей странице в соцсетях. От нас — благодарность, пару кило привеса и большой плюс в карму :)
Арсений
2016-05-13 12:20:41
рррроо оооо
Арсений
2016-05-13 12:20:41
ррррр
Роман
2016-05-13 12:20:41
good
Виталий
2016-05-13 12:20:41
Если бы фотки открывались в развернутой стать в большем размере-это была бы отличная мотивация.