Сегодня у нас по плану — программа тренировок для мужчин. Эта программа рассчитана на 4 тренировки в неделю в домашних условиях. Сам по себе комплекс не имеет ярко выраженной направленности — он универсален. То есть, одинаково хорошо подходит для целей похудения, рельефа и даже для набора массы.
Работая по этому плану, можно достичь трех целей:
- увеличить объем мышечной массы;
- сжечь подкожный жир;
- улучшить свою силовую выносливость.
Программа не для слабых духом и телом — сложность очень высокая. Из особенностей комплекса можно отметить:
- упор тут идет на верхнюю часть тела;
- упражнения состоят из трисетов на каждую группу мышц;
- отличный пампинг.
Для этого комплекса упражнений нам понадобится нехитрый инвентарь:
- гантели (разборные или в наборе — желательно до 20 килограмм каждая);
- штанга;
- скамейка с регулируемой спинкой;
- турник;
- брусья.
Спина, плечи и пресс получают нагрузку дважды в неделю. Остальные мышечные группы — раз в неделю. Но это не значит, что в нетренировочные дни мышцы будут отдыхать: например, бицепсы работают в день спины, а трицепсы получают свою порцию нагрузки в день спины. Так что в конечном итоге нагрузка на верхнюю часть тела выходит очень объемной.
Тем, кто взял план на вооружение для рельефа или жиросжигания, можно посоветовать добавить в конце каждой тренировки минут 15-20 кардиоупражнений. Но это в том случае, если остались силы. Это необязательно, не надо насиловать себя.
Теперь что касается принципа работы по этой программе. Начинаем, понятное дело, ч первого трисета (это три упражнения в группе). Надо сделать по одному подходу каждого упражнения без отдыха между подходами. То есть, один подход первого упражнения, сразу за ним — один подход второго упражнения, и сразу же один подход третьего.
И только после этого — отдых. Отдыхать следует 3-4 минуты. После этого надо переходить ко второй тройке упражнений. Снова отдых — и третья тройка. И так до тех пор, пока не выполните по одному подходу от каждой тройки упражнений.
После того, как пройден первый круг — начинаем все сначала. По одному подходу от первой тройки упражнений, отдых, по одному подходу от второй — и так до конца.
Таких кругов должно быть три. То есть, каждая тренировка — это три круга, состоящие из трех трисетов.
Теперь что касается направленности. Результат в виде жиросжигание/рельефа или массонабора зависит от того, каков будет рацион питания. А во-вторых, результат зависит от числа повторений упражнений. Напротив каждого упражнения указано количество подходов и количество повторений. Есть два варианта количества повторений. Первый — это для массонабора, второй вариант — для рельефа или жиросжигания.
Каждый суперсет нужно выполнять до отказа. Это условие есть обязательным. Исключение составляют упражнения на пресс. Только в таком случае можно получить максимальный эффект от тренировок. Нюанс: веса отягощений надо подбирать такие, чтобы отказ наступал в рамках заданного количества повторений.
Можно от круга к кругу снижать веса. Самое главное — это укладываться в заданный диапазон повторений. Можно так же менять предложенные упражнения на аналоги. Но помните: от добра добра не ищут: одна мышечная группа — один трисет. Программа тренировки и так сложная.
Поехали.
Первая тренировка: тренируем спину, плечи и пресс
Первый трисет:
- подтягивания на турнике: 1×6-12 / max;
- тяга гантелей в наклоне к поясу: 1×8-12 / 15-20;
- пуловер лежа на скамье: 1×10-15 / 15-20.
Второй трисет:
- подъем ног в висе: 1×10-15;
- скручивания лёжа на полу: 1×15-20;
- «Планка»: 20-60 секунд.
Третий трисет:
- армейский жим: 1×6-12 / 12-15;
- разведение гантелей в стороны стоя: 1×10-15 / 15-20;
- жим штанги сидя из-за головы: 1×10-12 / 15-20.
Вторая тренировка: тренируем ноги, ягодицы и грудь
Первый трисет:
- выпады с гантелями: 1×8-10 / 12-15;
- приседания со штангой на плечах: 1×6-12 / 12-15;
- приседания с гантелью между ног: 1×8-12 / 15-20.
Второй трисет:
- жим гантелей лёжа с положительным наклоном: 1×8-12 / 15-20;
- отжимания от полна широким хватом: 1×8-15 / max;
- разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье: 1×10-15 / 15-20.
Третий трисет:
- становая тяга на прямых ногах: 1×8-12 / 12-15;
- обратная гиперэкстензия: 1×12-20;
- наклоны вперед со штангой на плечах: 1×10-12 / 15-20.
Третья тренировка: тренируем спину, плечи и пресс
Первый трисет:
- тяга штанги в наклоне к поясу прямым хватом: 1×8-12 / 12-15;
- тяга гантели одной рукой в наклоне: 1×8-12 / 12-15;
- шраги со штангой: 1×10-15 / 15-20.
Второй трисет:
- скручивания лёжа на полу: 1×15-20;
- подъем ног лёжа: 1×15-20;
- «Планка»: 20-60 секунд.
Третий трисет:
- жим гантелей сидя: 1×8-12 / 12-15;
- тяга штанги к подбородку: 1×10-12 / 15-20;
- разведение гантелей стоя в наклоне: 1×10-15 / 15-20.
Четвертая тренировка: тренируем бицепс, трицепс и предплечья
Первый трисет:
- подтягивания на турнике обратным хватом: 1×6-12 / max;
- подъем гантелей на бицепс сидя (хват «Молоток»): 1×10-15 / 15-20;
- подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье: 1×10-15 / 15-20.
Второй трисет:
- отжимания на брусьях: 1×6-12 / max;
- французский жим с гантелью лёжа: 1×10-15 / 15-20;
- французский жим с гантелью стоя: 1×10-15 / 15-20.
Третий трисет:
- подъем штанги на бицепс стоя хватом сверху: 1×10-15 / 15-20;
- разгибания запястий со штангой сидя: 1×10-15 / 15-20;
- сгибания запястий со штангой сидя: 1×10-15 / 15-20.
Вот такой комплекс упражнений в домашних условиях. Да, тут почти нет упражнений для ног, но этот комплекс направлен на развитие верха.
Понравилась статья? Ставь лайк и рассказывай о ней на своей странице в соцсетях. От нас — большая благодарность и плюс в карму :)
solonur
2016-02-08 13:20:05
домашних условиях
solonur
2016-02-08 13:20:05
хотелось узнать без гантеля можно накачать мышц
Алксандр
2016-02-08 13:20:05
Где взять штангу в домашних условиях?
Серый
2016-02-08 13:20:05
прога для зала...
Серый
2016-02-08 13:20:05
парой гантелей и одной штангой никак
Серый
2016-02-08 13:20:05
где дома набрать столько инвентаря?
Алексей Ульяновский
2016-02-08 13:20:05
Алексей Воробьев, нельзя этого делать в значительных масштабах. Но кто-то, кажется, не знает, что любая физическая нагрузка способствует сжиганию жира.
Алексей Воробьев
2016-02-08 13:20:05
а как же простая истина, что нельзя одновременно сжигать жир и набирать мм???
Ильдар
2016-02-08 13:20:05
попробую
craig adams
2016-02-08 13:20:05
ррр