Все когда-то начинали заниматься спортом, все когда-то были подснежниками и пыхтели под пустым грифом. Важно то, что первый шаг к красоте тела уже сделан — Вы пришли в зал. Теперь предстоит долгий путь к построению себя, и очень важно на этом пути не сбиться, не свернуть в тупик.
Для тех, кто собирается на свои первые тренировки, лучшим вариантом станет постепенное вхождение в процесс тренинга, ведь непосильные нагрузки и слишком большое количество блинов на штанге чтобы «быть не хуже других» приведет к тому, что на следующий день Вы будете как бревно, а любое движение будет отзываться дикой болью в каждой мышце. Конечно, легкая крепатура после тренировки — это нормально, но не так, что приходится пить обезболивающее.
Ниже приводится массонаборная программа, подходящая каждому. В случае наличия каких-то травм, следует проконсультироваться с врачом, дабы не усугубить ситуацию. Вы не должны ощущать дискомфорт или болевых ощущений во время выполнения упражнений.
Не стоит пугаться, что предлагаемые упражнения выглядят сложными: эти упражнения базируются на ежедневно совершаемых движениях, только выполняются они с весами отягощения.
Результаты этой программы можно будет ощутить на себе уже через месяц, когда любимые вещи придется отложить в сторону, и немного потратиться на новый гардероб.
Немного рекомендаций
Оптимальным вариантом будет посещение зала 2-4 раза в неделю, при этом следует выполнять различные упражнения. Совсем необязательно ходить именно в указанные дни — они приведены для примера и лучшего понимания. В общем случае тренироваться следует либо два дня подряд, и на третий день устраивать себе отдых, либо же чередуя день тренинга и день отдыха. Период отдыха между подходами составляет 1-1,5 минуты.
Первые две недели тренинга работать следует с тем рабочим весом, который Вы сможете осилить, а вот во вторые две недели следует повышать нагрузку на 5-7%, и результат не заставит себя долго ждать! Итак, поехали.
Понедельник:
- присед без отягощения (со своим весом): 3×15;
- жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье: 3×15;
- тяги верхнего блока к груди: 3×15;
- становая с гантелями: 3×15;
- разведение гантелей в стороны стоя: 3×15;
- подъем гантелей на бицепс (хват «молоток»): 3×15;
- разгибание рук на трицепс на верхнем блоке: 3×15;
- велосипедные скручивания на пресс: 3×15;
- ходьба на беговой дорожке: 10 мин.
Вторник:
- жим гантелей лёжа на скамье с положительным наклоном: 3×15;
- подъем на скамью с гантелями: 3×15;
- тяга гантелей к поясу (в наклоне): 3×15;
- выпады с гантелями: 3×15;
- жим гантелей сидя: 3×15;
- упражнение «Планка»: 3 подхода по 1 минуте;
- ходьба на беговой дорожке: 10 мин.
Среда — отдыхаем
Четверг:
- выпады со штангой: 3×15;
- подъем штанги с пола на грудь: 3×15;
- отжимания на брусьях: 3×15;
- разводка гантелей лежа на скамье с положительным наклоном лицом вниз: 3×15;
- подъемы ног вверх лёжа: 3×15;
- подъем на носки сидя в тренажере: 3×15;
- подъем ломаного грифа на бицепс стоя узким хватом: 3×15;
- жим штанги лёжа на горизонтальной скамье узким хватом: 3×15;
- ходьба на беговой дорожке: 10 мин.
Пятница:
- Присед с гантелями: 3×15;
- тяги верхнего блока к груди обратным хватом: 3×15;
- разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье: 3×15;
- вертикальная тяга гантелей к груди: 3×15;
- тяга гантели в наклоне одной рукой: 3×15;
- упражнение «Доброе утро»: 3×15;
- ходьба на беговой дорожке: 10 мин.
Усложняем себе жизнь
Данная программа имеет три фазы. Ниже рассмотрим каждую из фаз более детально.
- 1 фаза (1-8 неделя). В это время необходимо безукоснительно придерживаться преложенной программы. Если же есть ощущения недополучения нагрузки, а веса — малыми, то каждую неделю старайтесь увеличивать рабочие веса на 2-7%. Если упражнение на начальном этапе выполняется только при помощи веса отягощения собственного тела, то следует прогрессировать с весами, чтобы проверить свои силы.
- 2 фаза (8-12 неделя): количество повторений следует сократить с 15 до 12. На входе в эту фазу веса следует увеличить на 10-15%, а время отдыха между подходами сократить до 1 минуты, не более.
- 3 фаза (12-18 неделя): количество повторов сократить до 10, количество подходов — увеличить до 4, рабочие веса увеличить еще на 10-15% сравнительно с предыдущей фазой. Время отдыха между подходами сократить до 45 секунд.
TATAPUH296
2015-04-27 18:41:35
я на массу работаю 3/4 раза в неделю подходв 3/4 повторения на все группы мышц по 6/8
Administration
2015-04-27 18:41:35
Подходит и для девушек если сможете повторить все упражнения
сергей
2015-04-27 18:41:35
все бля спецы такие...
Eva
2015-04-27 18:41:35
сказано же база для начинающих, основное!!!
вадим
2015-04-27 18:41:35
вобще не понятная програма!!! на массу делают меньше упражнений и меньше повторений
Andrey
2015-04-27 18:41:35
На рельеф да но не на массу
Файзулла
2015-04-27 18:41:35
странная программа, сомневаюсь что она на массу...
lovesport
2015-04-27 18:41:35
для девушек тоже подходит?
Вадим
2015-04-27 18:41:35
это для начинающих...начнут с этого и перейдут дальше