Привет, качки. Решили подготовить программу тренировок с упором на спину. Сама по себе программа массонаборная, способствует увеличению силы и объемов, наращивает мясо и исправляет осанку. Осанка — дело такое. Мало сейчас встретишь человека, у которого не было бы проблем со спиной.
Комплекс противопоказан тем людям, которые страдают межпозвоночной грыжей или протрузиями. Да и просто болями в спине. В общем, если у вас спина не болит, и вы хотите сделать её больше и шире — тогда этот план для вас. Сложность данной программы тренировок — выше средней. То есть, не для новичков.
Всю спину за один день проработать не выйдет — это огромный массив мышечных групп. Так что в первый день тренировочной недели прорабатываются разгибатели и трапеция, а в третий — широчайшие, круглые и ромбовидные.
Напротив каждого упражнения указано количество подходов и повторений. Запись 3×10-15 означает, что надо выполнить три подхода по
Что касается времени тренировок. Вторая тренировка — она разгрузочная, и по времени должна занимать примерно час. Остальные тренировки — не должны занимать больше двух часов. Не переживайте, что остальные мышечные группы не обласканы таким вниманием, как спина. Погонишься за двумя зайцами — ни одного не поймаешь.
Переходим к практической части нашей программы.
Поехали.
Первая тренировка: тренируем спину и плечи:
- скручивания на наклонной скамье: 3×10-15;
- гиперэкстензия: 3×10-15;
- классическая становая тяга: 5×4-1;
- шраги со штангой: 3×10-20;
- наклоны вперед со штангой на плечах: 4×8-12;
- армейский жим: 4×6-12;
- разведение гантелей в стороны стоя: 3×10-15.
Вторая тренировка: тренируем ноги и грудь
- приседания со штангой на плечах: 5×6-10;
- сгибание ног лёжа: 3×10-15;
- разгибание ног в тренажере: 3×10-15;
- жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье: 5×8-12;
- разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье: 3×10-15.
Третья тренировка: тренируем спину и руки
- подъем ног в упоре: 3×10-15;
- подтягивание на турнике широким хватом за голову: 4×6-12;
- тяга штанги в наклоне к поясу прямым хватом: 4-5×6-12;
- тяга верхнего блока к груди узким хватом: 4×8-15;
- отжимания на брусьях: 3×8-15;
- подъем штанги на бицепс стоя: 3×10-15;
- пуловер лежа на скамье: 3×10-15.
Вот такая программа на массу с упором на спину. Как обычно, напоминаем: просто работать по программе смысла не имеет. Надо еще и правильно питаться, чтобы мышцы могли расти. По данной программе, как и по всем остальным, работать можно месяца два. После этого программу надо менять на какую-то другую.
Понравилась статья? Ставь лайк и рассказывай о ней на своей странице в соцсетях. От нас — большая благодарность и пару кило привеса. Всем массы :)
андрей
2016-09-23 13:04:14
Почему то вторая тренировка у меня тяжолая и по времени выходит около 2-х часов.