И снова — программа тренировки. И снова — для парней. И снова — на рельеф/похудение.
Основные задачи плана — сжигание жира, детальная проработка мышечных групп и развитие силовой выносливости. Сложность комплекса — очень и очень высокая. Фанатики и фанаты спортзала, настало ваше время.
Отличие этого плана от остальных в том, что работа тут выполняется не только круговым методом, но еще и комбинированно. Это означает, что сперва выполняется по одному подходу от каждого упражнения (в каждом тренировочном дне их пять), а после этих 5-7 кругов настает время работы на кардиотренажере (идеальный вариант — беговая дорожка или эллипсоид). И только после этого можно рассчитывать на заслуженные 4-5 минут отдыха. Бегать быстро необходимости нет. Главное — это продержаться необходимое количество минут.
Пять подходов и кардионагрузка — это один круг. Всего за тренировку их должно быть 4. И, таким образом, вся тренировка должна занимать не больше часа.
Каждая тренировка — это прицельная нагрузка на одну-две мышечные группы. То есть, тренировки не только высокоинтенсивные, но и дают предельные нагрузки на целевые мышцы. А что еще нужно для рельефа?
Из-за того, что упражнения выполняются по кругу, надо либо занимать тренажеры заранее, либо договариваться с теми, кто уже на них работает (очень бесит, когда «тренер», еще вчера поднимавший штангу на бицепс все время тренировки, сегодня занимает со своим таким же подопечным нужный тебе тренажер). К счастью, тренажеров в каждом круге нужно буквально пару штук, остальное — это работа со свободными весами.
Самое главное в этом плане — выдержать заданное количество повторений. Так что весами можно жертвовать ради того, чтобы выполнить заданный диапазон. В большинстве случаев снижение весов на последнем круге неизбежно — из-за усталости мышц. На первых порах допускается минутный отдых перед кардиотренажером. В идеале этого перерыва быть не должно.
Если кто-то хочет заниматься по этому плану три или пять раз в неделю, то тренировки надо просто чередовать. Их порядок нарушать нельзя. Заниматься два раза в неделю по такой программе просто неэффективно. Больше пяти раз — нереально.
Вроде все, сказать больше нечего. Пора переходить непосредственно к практической части.
Поехали.
Первая тренировка: тренируем грудь и трицепс
- подъем ног в упоре: 1×12-18;
- жим штанги лёжа на горизонтальной скамье: 1×10-15;
- отжимания на брусьях: 1×10-15;
- разведение гантелей лёжа с положительным наклоном: 1×12-15;
- разгибание рук на верхнем блоке: 1×12-15;
- кардиотренажер: 5-7 минут.
Вторая тренировка: тренируем спину и бицепс
- скручивания на наклонной скамье: 1×12-18;
- подтягивания на турнике широким хватом к груди: 1×10-15;
- горизонтальная тяга блока к поясу: 1×12-15;
- подъем штанги на бицепс стоя: 1×12-15;
- подъем гантелей на бицепс стоя (хват «Молоток»): 1×12-15;
- кардиотренажер: 5-7 минут.
Третья тренировка: тренируем ноги
- подъем ног в висе: 1×12-15;
- гиперэкстензия: 1×12-15;
- приседания со штангой на плечах: 1×10-15;
- жим ногами: 1×10-15;
- сгибание ног лёжа: 1×12-15;
- кардиотренажер: 5-7 минут.
Четвертая тренировка: тренируем плечи
- скручивания на римском стуле: 1×12-18;
- армейский жим: 1×10-15;
- жим гантелей сидя: 1×10-15;
- разведение гантелей в стороны стоя: 1×12-15;
- шраги со штангой: 1×12-18;
- кардиотренажер: 5-7 минут.
Вот такая интересная программа. Чтобы работать по ней хотя бы месяц, надо успевать восстанавливаться. Так что начинаем вести правильный образ жизни. Ну, и питание, само собой. Просто так скакать в зале со штангой и гантельками ничего не даст. А так — всем успехов в построении своего идеального тела.
Понравилась статья? Ставь лайк и рассказывай о ней на своей странице в соцсетях. От нас — большая благодарность и плюс в карму :)
Виталий
2016-05-24 09:41:55
почему на прес в начале?