 |
|
Об упражнении
Подъем гантелей на бицепс стоя отлично придает массу двуглавой мышце. Но не только ей, а и всем остальным мышцам, которые принимают участие в сгибании локтя.
Существует еще вариант поднимать гантели на бицепс сидя на наклонной скамье. Как показывают давние и недавние исследования, угол в 45 градусов позволяет гораздо лучше проработать бицепсы. Для лучшей проработки мышцы именно в данном упражнении стоит немного вращать предплечья в верхней точке. Так, чтобы ладони смотрели в потолок. Оптимально же - не давать своей мышце привыкать к одной и той же нагрузке. То есть, постоянно менять снаряды, углы наклона и снаряды.
Техника выполнения
В залах можно встретить самую разную технику этого упражнения. Сказать о том, что такая техника - правильная, не приходится. Верная техника выполнения этого упражнения выглядит так.
Возьмите в руки гантели. Ладони при этом смотрят друг на друга, то есть, направлены вовнутрь. Локти прижимайте к корпусу. Вдохните и напрягите пресс. Это - ИП.
Начиная выдыхать, медленно поднимайте гантели вверх, немного вращая их по часовой стрелке. Поднимать снаряд нужно исключительно за счет сокращения бицепса, а не забрасывать его всем корпусом, как это любят некоторые.
Когда гантели будут на уровне плеч, выполните легкую супинацию кистей - поверните их на себя. В таком положении сделайте микропаузу, создав статическое напряжение. Дополнительно напрягите бицепсы.
Затем на вдох начинайте медленно и подконтрольно опускать гантели вниз.
Важно знать
- Напряжение в мышце должно сохранять все время выполнения движения.
- Гантель нельзя забрасывать наверх и бросать вниз. То есть, никакого читинга.
- Нельзя наклоняться в сторону активной руки (если используете попеременный подъем гантелей) и использовать инерцию.
- Локти должны располагаться довольно близко к туловищу.
- Руку в нижней точке разгибать полностью не нужно. Сохраняйте постоянное напряжение.
- Руки от локтевого до плечевого сустава не должны двигаться. И должны быть строго перпендикулярны полу.