Привет, друзья. У нас на сайте есть уже статья «Как накачаться эктоморфу», так что сегодня у нас будет как бы продолжение темы. Сегодня будем рассматривать, как накачаться эндоморфу. Или — толстяку. Точнее, будем говорить об особенностях тренировки Шрека. Почему Шрека? Потому что это — классический пример классического эндоморфа.

Кто же такой эндоморф? Эндоморф — это человек, который обладает телесной конституцией, предрасположенной к интенсивному набору жировых отложений. Как вы уже слышали не раз, существует три основных типа телесной конституции человека. Это эндоморф, эктоморф и мезоморф.

Эндоморф, которого мы сейчас рассматриваем — это такая конституция, которая характеризуется в чистом виде довольно толстыми костями, очень большим количеством жира на теле, округлыми формами, достаточно медленным обменом веществ. Такой человек, как правило, легко набирает вес, но ему очень сложно избавиться от лишнего подкожного жира.

Вторая конституция — это эктоморф. Это — противоположность эндоморфу. Классический турникмен, у которого нет ни капли жира на теле, у которого очень тонкие кости, очень быстрый обмен веществ. Такому человеку очень сложно набирать мышечную массу. Таких людей часто называют хардгейнеры. Плюсом является то, что если мышечная масса присутствует у этого типа, то она очень эстетично смотрится за счет низкого процентного содержания жира на теле. И третья категория — это мезоморфы. Генетические счастливчики, которые имеют все преимущества первых двух групп без недостатков. Мезморф — толстокотсный, у него много мышц и довольно быстрый обмен веществ, но у него не откладывается много жира на теле. То есть, это — идеальный тип конституции для занятий бодибилдингом.

А вот эндоморфу будет не так легко заниматься бодибилдингом. И в связи с этим очень часто возникают вопросы — как же правильно?

Что обычно рекомендуют эндоморфу?

Что обычно советуют по этому поводу — можно ужаснуться. У всех, как правило, одна и та же неверная рекомендация. Чаще всего рекомендуют делать больше кардио и сокращать время отдыха между подходами. Таким незамысловатым способом гуру-тренера пытаются снизить процентное содержание жира в теле эндоморфа. И никто не задумывается, не задаёт достаточно простой и прямолинейный вопрос: какое отношение имеет жир к набору мышечной массы? Люди не задумываются над тем, что заставляя такого эндоморфа заниматься по сути аэробикой на тренировке, они во много раз снижают эффективность такой тренировке в плане набора мышечной массы. И это не совсем верно, потому что поменять внешний вид толстяка можно не только за счет снижения процентного содержания жира в теле, но и за счет увеличения количества мышц в этом теле при сохранении того же самого количества жира.

Человек толстый, но если мы нарастим на его тело побольше мяса, то он уже будет выглядеть более эстетично за счет того, что поменятся пропорция «жир-мышцы».

Да, эндоморф толстый, с этим спорить бесполезно и глупо. Но вы наверняка прекрасно помните, что сжигание жира и набор мышечной массы — это противоположные задачи. В первом случае мы имеем дело с катаболизмом для жировой ткани, а во втором случае — с анаболизмом для мышечной ткани. Катаболизм и анаболизм — это все равно что разгоняться и тормозить одновременно. В обычных условиях это невозможно. И чем больше вы на вашей тренировке используете аэробики, чем больше вы сокращаете отдых, тем меньше остается силовой составляющей в такой тренировке. И тем, соответственно, меньше анаболизма остается для мышц у того человека, который тренируется таким образом.

Сжигание жира достигается с помощью недостатка дневного килокалорий, а набор мышечной массы достигается с помощью избытка дневного килокалорий. Недостаток — и избыток. Запомните эти два простейших правила, запишите. Недостаток — худеем, катаболизм, избыток — набираем, рост, анаболизм. Нет ничего другого.

Как это работает?

Хорошо, а ак это работает на эндоморфе? Так же, как и на любом другом человеке. это работает везде и всюду, потому что это закон сохранения энергии.И если какая-то девушка приходит в зал и говорит, мол, я ничего не кушаю, и все равно не худею, даже толстею — то то можно сказать об этой девушке? Врет! Почему? Потому что она что, какой-то придуманный персонаж из сказки? Человеческое тело не может генерировать килокалории из воздуха. Поэтому если она где-то что-то получила в своем теле, то получила извне, из пищи. Съела что-то лишнее, или что-то не посчитала, не учла. Но так просто, из ниоткуда, калории не поступают. Если человек толстеет — значит, он получает избыток килокалорий. Ничего другого нет. И на эндоморфе это работает так же, как и на любом другом типе телосложения. Разница только в степени.

Генетически такой человек, как с конституцией у эндоморфа, приспособлен лучше аккумулировать жировые отложение. Это такая приспособительная адаптационная реакция, которая выработалась несколько десятков тысяч лет назад у наших предков, еще в те времена, когда Европа была под ледником, когда еда поступала крайне нерегулярно, и подобный механизм позволял людям выживать.

Человек не мог кушать так часто, как сейчас. Он мог покушать какого-то зверя, а потом, в течение недели, допустим, не кушать.Естественно, в таких условиях, чтобы выжить, нужно было научиться аккумулировать запасы питательных веществ. Вспомните верблюда, который идет через пустыню. Его горбы — это что? Это та же адаптация. Такая же, как у эндоморфа. И горбы, и жировые отложения служат для того, чтобы подольше прожить, просуществовать, в условиях, когда нет регулярного поступления питательных веществ.

Сейчас мы кушаем регулярно. Более того, мы кушаем по нескольку раз в день. И нет необходимости в такой неэстетичной адаптации как жировые отложения. Но наше тело имеет определенную генетическую инерционность. Любые изменения в нашем организме происходят даже не за тысячи, а за десятки тысяч лет. Это очень долгий процесс. По большому счету, мы сейчас представляем собой наполовину ходячий атавизм. В нас находится очень много вещей, которые нам не нужны и даже мешают. Такие, например, как мочки на ушах, такие как копчик — там раньше был хвост, такие как аппендицит, такие как волосяной покров. Это нам все не нужно. Такие как любой асоциальное преступное поведение. Это поведение и все эти атавизмы — они были нужны для животных, для выживания. Сейчас, в нашем комфортном обществе, где налажен быт, все эти атавизмы не нужны и даже мешают. Но тело об этом не в курсе. И будет меняться еще многие тысячи лет. И эти многие тысячи лет наши потомки будут страдать от того, что в них находится как животное, так и человеческое.

Поэтому мы не можем на это закрыть глаза. Мы не можем изменить существующее положение вещей. Единственное разумное, что мы можем сделать — это учитывать эти нюансы и научиться ими управлять.

Особенности эндоморфа

Хорошо, что это за такие особенно и нюансы у эндоморфа?

Их много, но можно выделить четыре основных. Во-первых, у эндоморфа в чистом виде достаточно медленный обмен веществ. Во-вторых, у эндоморфа достаточно крупные толстые кости, хороший костяк. В третьих, у эндоморфа достаточно хорошие мощные мышцы, ничем часто не отличные от мезоморфа. И в четвертых, это — жир. Большие жировые отложения на ягодицах, на бедрах, на животе.

И первое, на что стоит обратить пристальное внимание — это скорость обмена веществ у толстяка.

Как вы поняли, она достаточно низкая. Хорошо это или плохо? Вопрос некорректный. Это и хорошо, это и плохо. Это имеет и преимущества, и недостатки. Преимущество какое? Для занятий бодибилдингом преимущество заключается в том, что медленный обмен веществ позволяет больше и лучше аккумулировать питательные вещества, что очень важно для более мощного анаболизма. Поэтому эндоморфы достаточно легко набирают как мышечную массу, так и жировые отложения.

Это — другая сторона медленного обмена веществ. В отличие от эктоморфа, худого, для которого это огромная проблема. Да, он стройный, но он не может набрать мышечную массу. У толстяка, эндоморфа, такой проблемы нет из- за обмена веществ. Нужно ли воздействовать на обмен веществ? Если нужно, то как?

Воздействие на метаболизм

Обязательно нужно воздействовать, потому что если мы научимся раскручивать обмен веществ, и особенно если мы научимся раскручивать обмен веществ, ответственный за жировый отложения, то мы сможем эндоморфа сделать ближе к мезоморфу. Мы научимся с одной стороны, достаточно быстро набирать мышечную массу, а с другой стороны — минимизируем жировые отложения в этом процессе. Как ускорять эту медленную скорость обмена веществ? Основным и самым лучшим способом является дробное питание. Чем чаще в течение дня вы кушаете, тем быстрее раскручивается скорость обмена веществ. Обычная рекомендация в культуризме — это не меньше шести приемов пищи в день. Так вот, для эндоморфа эту цифру можно увеличить в два раза — до 10-12 раз в день.

Это не значит, что надо кушать очень много каждый раз. Это значит, что порцию надо уменьшить, но кушать чаще. Тогда такая специфическая адаптация как накопление жира будет сокращаться. Это вполне логично и объяснимо, потому что эта адаптация развивалась в ответ на внешние условия, когда пища поступала очень редко, нечасто. Если вы создаете противоположную ситуацию, когда пища поступает очень часто, то эта адаптация начинает снижаться, жира накапливается меньше через скорость обмена веществ. Скорость обмена веществ, таким образом, влияет на накопление жира и приводит к снижению этой адаптации. Поэтому первое, что должен делать эндоморф, как бы он ни тренировался, это научиться кушать как можно чаще.

Фактически, с помощью такого подхода эндоморф сможет максимально близко придвинуться к счастливчику мезоморфу. У него будут хорошо прибавляться мышечные объемы и при этом будет мало прибавляться жировых отложений. Пропорция постепенно будет меняться — жир по отношению к мышам, и такой человек будет становится все более атлетичным.

А набор мышечной массы у эндоморфа идет очень неплохо. В этом параметре они не отступают от везунчика мезоморфа. Поэтому питание — рулит.

Тренировка и обмен веществ

Хорошо, а как же быть с тренировкой? Влияет ли как-то тренировка на обмен веществ? Конечно, однозначно влияет. Любая физическая нагрузка ускоряет обмен веществ в теле человека. Особенностью анаэробной, силовой, тренировки, если сравнивать её с аэробной — с бегом, например, заключается в том, что она сжигает в своем процессе меньше килокалорий, но она сохраняет инерцию на дальнейшее сжигание в течение более длительного срока. После того, как вы потренировались в тренажерном зале, у вас еще сутки-двое ускоряется и сохраняется усиленная скорость обмена веществ, в отличие от аэробики. Поэтому если вы от природы тучный и если вам нужно с этим что-то делать, то гораздо более лучшим и разумным решением будет заниматься в тренажерном зале, а не бегать по много часов, если вас интересует постоянный результат.

Хорошо, силовая тренировка. В чем её особенности? Особенность не в том, чтобы отдыхать между подходами как можно меньше, не в том, чтобы превращать анаэробную нагрузку в аэробную, как очень часто советуют тучным людям. Смысл не в том. Смысл в том, чтобы анаэробные тренировки, силовые, просто происходили чаще. А сама тренировка должна быть обычной, иметь силовую направленность. Смысл сплита заключается в том, чтобы вы тренировались как можно чаще. Допустим, сплиты. Всё тело за тренировку для эндоморфа — это будет хуже чем, допустим, верх — сегодня, низ — завтра. Сплит, допустим, «шесть + один» для эндоморфа будет лучше, чем сплит, в котором чередуются дни отдыха. То есть, сплит, в котором за неделю он потренируется 4 раза, для эндоморфа будет хуже, чем тот сплит, в котором он потренирует мышечные группы пять-шесть раз. То есть, тренировки должны быть как можно чаще. Двойной сплит, два раза в день, будет еще лучше, чем классический одни раз в день. Думаю, смысл понятен.

Это не значит, что нужно давать меньше отдыха для восстановления какой-то конкретной группы. Это значит, что просто тело нужно расщеплять на более мелкие сегменты. Допустим, не тренировать, например, грудь и спину, а на завтра устраивать день отдыха. Нет, лучше сегодня потренировать спину, а завтра потренировать грудь. Чтобы в неделю было как можно больше тренировочных занятий. Потому что каждое тренировочное занятие будет подстегивать обмен веществ, который и так очень медленный. Значит, ты будешь меньше накапливать жир, а значит — сможешь лучше растить мышечную массу.

И кроме того, приятным бонусом является то, что при таком глубоком расщеплении ты сможешь сконцентрироваться на проработке мышцы (так на тренировке одна-две группы, а не сразу несколько). Много очень хороших и позитивных вещей.

Хорошо, подведем итог. Для того, чтобы раскручивать обмен веществ, существует очень много различных способов. Но самыми эффективными являются два: это дробное питание, как можно чаще (не много, а часто и качественные продукты), и дробные тренировки — тренироваться как можно чаще. Это не значит, что не давать мышцам восстанавливаться. Это значит, разбивать тело на большее количество тренировочных дней. Вот и все. Чаще тренировать и чаще питаться. и будет счастье.

Заточенность под силовую работу

Следующая особенность эндоморфа — это заточенность его телосложения под силовую работу. И это выражается в толстых костях, в широком костяке. В этом плане эндоморф похож на мезоморфа, и из этого можно сделать очень простой вывод. Раз телосложение человека заточено под мощную силовую работу, значит, ему на тренировке ему нужно дать эту мощную силовую работу, а не заставлять его измываться над собой непривычной аэробной нагрузкой, сокращать отдых, бегать от тренажера к тренажеру. Так эндоморф будет вынужден заниматься тем, для чего не приспособлено его генетическая сущность. Это все равно что волка заставить есть траву. Как это ни удивительно, обычно в тренажерных залах эндоморфов заставляют делать именно это: поменьше отдыха, побольше кардио. И человек годами занимается, и ничего позитивного с ним не происходит.

Поэтому в программе обязательно должны быть тяжелые базовые упражнения, достаточный отдых для восстановления между подходами для того, чтобы можно было работать с тяжелыми весами. Так эндоморф будет проявлять свою сущность. То, под что заточено его телосложение. Вообще, никто никогда не задумывался, почему самые сильные люди планеты, чемпионы по тяжелой атлетике и лифтингу — это представители северных европейских народов? Почему так?

Да все очень просто. Потому что в этих регионах был ледник, еды было мало, и приходилось очень долго и сильно напрягаться ради того, чтобы получить скудную пищу, которой потом в течение долгого времени могло снова не быть. И это развило соответствующую адаптацию. Именно поэтому среди северных народов так много сильных людей с жирком на животе.

С другой стороны, выносливых людей гораздо больше среди афроамериканцев. Просто посмотрите статистику по олимпийским играм, если сравнивать тяжелую и легкую атлетику. В тяжелой атлетике — все белые, в легкой атлетике — полно негров. Почему так? Генетика. Специальная адаптация, все имеет значение. Поэтому — базовые упражнения для эндоморфа, достаточно отдыха, работа в силовом ключе. Никаких легких весов и быстрых перебежек от тренажера к тренажеру.

Эндоморф должен тренироваться достаточно в низком количестве повторений. В таком силовом режиме. Оптимальный коридор повторений для эндоморфа — это 6-8 повторений. Бывают исключения, но чаще всего — именно 6-8 повторений. Отдых между подходами — полторы-две минуты в базовых упражнениях. При этом эндоморф, как правило, может тренироваться дольше, чем эктоморф. Может тренироваться дольше потому, что у него медленнее обмен веществ и больше запасы питательных веществ. Соответственно, где толстый сохнет — худой сдохнет. Поэтому у эндоморфа продолжительность тренировочного занятия и количество выполненных упражнений может быть чуть побольше чем у эктоморфа. Плюс добавьте к этому, что он отдыхает по полторы-две минуты.

Так что количество подходов и упражнений будет такое же, как у эктоморфа, но за счет более длительного отдыха между подходами (силовой стиль занятия), тренировка может продлиться чуть дольше. Это все нужно учитывать в зависимости от конституции. Если ты худой, то тренироваться долго тебе нельзя. Если ты толстый, то ты можешь и часик позаниматься. Можешь позаниматься и 70-80 минут. В определенных ситуациях, если отдых между подходами очень долгий.

Жировые отложения

Хорошо, последний нюанс, последняя неприятная особенность эндоморфа, которая отличает его от других типажей — это большое количество жира на теле. Как мы можем на это влиять? Честно говоря, на это повлиять очень сложно. Если говорить и смотреть на вещи реально, то повлиять очень сложно. Особенно когда мы находимся в фазе анаболизма, когда нам нужен избыток калорий для роста. Нам приходится решать противоположные задачи. Это очень сложно.

Единственное, что мы можем сделать — это минимизировать возможный рост жировых отложений. И таким образом у нас меняется пропорция. Жира было много, мышц мало. Но жир мы стабилизировали с помощью правильного питания, А мышцы постепенно мы растим. Как стабилизировать эту отметку? Для этого нам нужно правильно питаться. Нам нужен избыток калорий для того, чтобы был рост. Но нам калории нужны очень качественные, очень хорошие.

Практические рекомендации

Хорошо, на практике рекомендации какие? Основные рекомендации касаются питания. Прежде всего, нужно поднимать процент протеина в питании и снижать процент углеводов и жиров в своем питании. Количество белка должно подниматься до 2-3 грамм на килограмм веса тела. Соответственно, закон сообщающихся сосудов. Мы подняли процент белков — можем опустить процент мешающего нам жира и углеводов. У нас они и так очень легко откладываются. Поэтому лучше их сократим и будем есть больше белка. Жиры сокращаем до 10% от общей дневной калорийности. Причем, желательно жиры получать насыщенные: омега-3, омега-6. Они будут еще лучше способствовать жиросжиганию. Углеводы мы кушаем только комплексные: ничего сладкого, никаких конфет. Только гречка, рис — такие источники углеводов, которые достаточно медленно горят в нашем теле за счет пищевых волокон, и, соответственно, более ровные идут всплески инсулина. Соответственно, идет меньше вероятность того, что с помощью инсулина жир попадет под кожу.

Кстати, о пищевых волокнах. Будет очень хорошо, если вы будете кушать специальные пищевые волокна либо просто больше есть овощей. На крайний случай можно купить кочан капусты и есть его. Пищевые волокна будут замедлять скорость усвоения пищи и замедлять всплески инсулина.

Основные приемы пищи по калорийности, самые большие, это: после тренировки и утром. Именно в эти приемы пищи вы должны съедать половину от углеводов в течение дня, как минимум половину.

Следующая рекомендация: вечером, после 6 вечера, углеводы желательно не кушать вообще. Сделать акцент вечером только на белки. Вот такие вот минимальные рекомендации — они позволят вам получить безопасны избыток калорийности, необходимый и достаточный для роста мышц, но недостаточный для роста жира. И тогда пропорция постепенно у вас будет исправляться. Жир, если и будет прибавляться, то чуть-чуть, гораздо медленнее, чем будут прибавляться мышцы. В конечном итоге, пропорция поменяется и человек будет выглядеть более атлетичным, визуально будет казаться, что жира на нем меньше, чем было раньше. Это — основная цель в вопросах ,связанных с питанием для эндоморфа.

Хорошо, а что там по поводу тренировок для эндоморфа? Эти вопросы были затронуты, давайте систематизируем это.

Тренировка эндоморфа

Тренировка эндоморфа. Мышечная группа тренируется достаточно редко, раз в 5-7 дней, такой силовой подход. Тело расщепляется по более глубокому сплиту — можем тренировать практически одну мышечную группу в каждый отдельный день. Повторений должно быть 6-8, упражнений — 2-4 по 34 рабочих подхода в каждом. В принципе, объем тренировки может быть чуть больше, чем час. Но лучше за пределы часа не выходить. И не отдыхать между подходами уж очень долго — полторы-две минуты более чем достаточно. Если вы не занимаетесь пауэрлифтингом, то для построения мышечной массы 1,5-2 минуты — более чем достаточно. В маленьких мышцах еще меньше можно отдыхать.

По поводу отказа. В принципе, можно баловаться и отказом. Только не во всех повторениях, а в 1-2 в самых сложных упражнениях. Вы поработали, и последний самый сложный подход — в них вы можете сделать позитивный отказ. Такая ситуация, когда самостоятельно штанги на стойки вернуть не можете. И человек, который стоит рядом с вами, помогает вам это сделать. Так как ваша конституция заточена под силовую работу, то вот эти высокоинтенсивные методы тренировки (форсированные повторения), они будут лить воду на вашу мельницу — они будут способствовать росту вашей силы и мышечной массы.

Ну и еще такой интересный момент, на который стоит обратить внимание. Это есть такая штука по поводу выпивания сладкой воды на тренировке. Сладкая водичка — это глюкоза, это моментальное топливо для ресинтеза энергии в ваших мышцах для гликолиза и поэтому в этом гораздо больше смысла, чем пить любые аминокислотами начинаете топить топку своих мышц. Вместо того, чтобы воспользоваться дешевой глюкозой. Шоколадку съесть или воды сладкой выпить.

Так вот, если вы тучный человек, то так делать нельзя. Если так, то на тренировке пить надо только воду, никаких сладостей. Потому что энергетика — она улучшается от сладкой водички, а вот жиросжигание полностью останавливается от выработки инсулина. Такой подход нужен для хардгейнеров, эктоморфов, у которых нет такого обмена как у эндоморфов. И поэтому им нужна вот эта дополнительная помощь в виде сладкой воды. А у эндоморфов конституция и так заточена, чтобы справляться с энергетическими нагрузками, у них и так много питательных веществ в организме. Поэтому дополнительно получать их извне — излишне. Лучше пить простую воду.

Вот такие рекомендации по поводу тренировки эндоморфа. Если вы внимательно читали, то заметили, что основные рекомендации касаются питания для эндоморфа. Никаких особых рекомендаций касательно тренировок нет. Смысл какой? Смысл заключается в том, что тренировка эндоморфа не сильно отличается от классической тренировки, направленной на развитие мышечной массы и силы. Основные отличия лежат именно в плоскости питания. А тренироваться можно по обычной бодибилдирской программе.

Источник: https://www.fit4life.ru/