Привет, дорогие читательницы. У снова программа тренировок в домашних условиях. Сегодня это — программа на рельеф. Работая по этому плану, можно смоделировать форму своего тела, сжечь подкожный жир и увеличить мышечную массу. Сложность этой программы — выше среднего.
Как понятно из названия, программа рассчитана на тренировки дома. Но потребуется некоторый инвентарь. А именно: разборные гантели (очень желательно — до 15 килограмм каждая) и штанга, весом до 30 килограмм. Если штанги дома нет, то упражнения со штангой придется заменить на аналогичные с гантелями.
Данный план тренировок подойдет в первую очередь тем девушкам, у которых немного лишнего веса, но и большой недобор отсутствует. То есть, для тех девушек, чей вес колеблется в пределах нормы плюс-минус несколько килограмм. Но форма тела при этом вызывает желание изменить её.
В этой программе тренировок четыре тренировки в неделю. Каждая тренировка выполняется методом суперсетов. Суперсет — это по одному подходу от двух упражнений, без отдыха между походами.
Каждый суперсет нагружает одни и те же мышечные группы. Каждая тренировка — это проработка
Каждая тренировка рассчитана примерно на час времени. По дням недели можно распределить занятия так: понедельник-вторник, четверг-пятница. Но это не суть важно и принципиально. Можно расставить по дням недели и иначе.
Это — один из немногих планов тренировок в домашних условиях, который состоит из одних только суперсетов. Дело в том, что для некоторых спортсменок круговые тренировки еще сложны, а вот тренировки стандартным раздельным методом — уже просты. Так что суперсеты — это то, что нужно.
Любительницы кардионагрузок могут добавить немного кардио в конце каждой тренировки. Это может быть как обычный бег, так и домашний кардиотренажер и даже скакалке. Двадцати минут хватит с головой. Но это не обязательно.
Переходим к практической части программы.
Поехали.
Первая тренировка: тренируем пресс, бёдра и ягодицы
Первый суперсет:
- скручивания лёжа на полу: 4×10-15;
- подъем ног сидя: 4×10-15.
Второй суперсет:
- выпады с гантелями: 4×10-15;
- мостик со штангой на полу: 4×10-15.
Третий суперсет:
- приседания со штангой на плечах: 4×10-15;
- выпады в стороны: 4×10-15.
Вторая тренировка: тренируем ягодицы, грудь и спина
Первый суперсет:
- классическая становая тяга с гантелями: 4×10-15;
- наклоны вперед со штангой на плечах: 4×10-15.
Второй суперсет:
- отжимания от скамьи широким хватом: 4×10-15;
- разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье: 4×10-15.
Третий суперсет:
- тяга гантелей в наклоне к поясу: 4×10-15;
- пуловер лёжа на скамье: 4×10-15.
Третья тренировка: тренируем пресс и руки
Первый суперсет:
- скручивания лёжа на полу: 4×10-15;
- подъем ног лёжа: 4×10-15.
Второй суперсет:
- отжимания трицепсами спиной к скамье: 4×10-15;
- французский жим с гантелей стоя: 4×10-15.
Третий суперсет:
- тяга гантели одной рукой в наклоне: 4×10-15;
- подъем штанги на бицепс стоя: 4×10-15.
Четвертая тренировка: тренируем бёдра, ягодицы и плечи
Первый суперсет:
- зашагивания на скамейку с гантелями: 4×10-15;
- разгибание ноги стоя на коленях: 4×10-15.
Второй суперсет:
- армейский жим: 4×10-15;
- разведение гантелей в стороны стоя: 4×10-15.
Третий суперсет:
- жим штанги стоя из-за головы: 4×10-15;
- подъем гантелей перед собой: 4×10-15.
Вот такая тренировка. Конечно, не самая эффективная из всех возможных, но для работы дома — самое то. Если нет штанги — то все упражнения со штангой придется заменить на аналогичные с гантелями. Если в силу каких-то причин некоторые упражнения нельзя выполнять — их можно заменить на аналогичные.
Понравилась статья? Ставь лайк и рассказывай о ней на своей странице в соцсетях. От нас — большая благодарность и плюс в карму :)