Привет, спортсменки! Сегодня у нас для вас — домашняя программа тренировок на массу в домашних условиях. А то всё на рельеф и похудение. Работая по этой программе, можно увеличить мышечную массу, за счет этого — увеличить общую массу тела, а так же привести свои мышцы в тонус. Сложность данной программы — ниже среднего.
Низкая сложность этого плана обусловлена тем, что в программе на каждую тренировку приходится всего по семь упражнений. Из инвентаря потребуются только гантели и лавка (если её нет, то можно использовать два табурета). Собственно, этот комплекс упражнений рассчитан на худеньких девушек, которые хотят набрать мышечной массы и сделать фигуру более привлекательной. И подходит эта программа для любого возраста и уровня физической подготовки.
Каждая тренировка — это проработка двух мышечных групп и пресса. Это есть не единственно правильный вариант, но он довольно широко используется для набора мышечной массы. И довольно эффективен для большинства людей. Так как план рассчитан на девушек, то больше упражнений тут приходится на низ тела.
Напротив каждого упражнения указано количество подходов и повторений. По времени все тренировки должны занимать примерно
Несмотря на то, что явно ягодицы указаны только в третьей тренировке, по большому счету они работают во всех трех тренировках — при тренировке спины и ног.
Стоит обратить внимание на то, что гантели должны быть разборные — веса отягощения для разных упражнений должны быть разные. Кроме того, веса отягощения должны быть такими, чтобы можно было выполнить заданное количество повторений.
Переходим к практической части программы.
Поехали.
Первая тренировка: тренируем грудь и спину
- скручивания лёжа на полу: 3×12-20;
- классическая становая тяга с гантелями: 4-5×8-15;
- тяга гантелей в наклоне к поясу: 4×8-12;
- тяга гантели одной рукой в наклоне: 3-4×8-12;
- отжимания от лавки широким хватом: 4-5×8-15;
- разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье: 3-4×10-15;
- пуловер лёжа на скамье: 3×10-15.
Вторая тренировка: тренируем ноги и плечи
- подъем ног сидя: 3×12-20;
- приседания с гантелями: 4-5×8-15;
- жим гантелей стоя: 4×8-15;
- тяга гантелей к подбородку: 3-4×10-15;
- разведение гантелей в стороны стоя: 3-4×10-15;
- выпады в стороны: 3×10-15.
Третья тренировка: тренируем ягодицы и руки
- скручивания лёжа на полу: 3×12-20;
- выпады с гантелями: 4×8-15;
- зашагивания на скамью: 4×8-15;
- махи ногой назад стоя на коленях: 3-4×10-15;
- отжимания трицепсами спиной к скамье: 4×10-15;
- подъем гантелей на бицепс стоя: 4×10-15;
- французский жим с гантелью стоя: 3-4×10-15.
Вот и вся программа. Простенько и со вкусом. Если помимо гантелей есть еще и штанга, то некоторые упражнения можно заменить на аналогичные со штангой. Это внесет разнообразие в тренировки и позволит расставить немного другие акценты.
Раз программа на массу, значит, надо подобрать правильный рацион питания. У нас на сайте есть раздел с рецептами ПП, там можно выбрать много чего вкусного.
Понравилась статья? Ставь лайк и делай репост. От нас — большая благодарность, плюс в карму и пару килограмм привеса :)