Привет, друзья. Продолжаем выкладывать программы тренировок. Сегодня — программа тренировок для парней в домашних условиях на рельеф или похудение — кому как. Задачи плана просты: детально проработать мышечные группы, сжечь подкожный жир и развить силовую выносливость. Сложность этого комплекса — очень высокая.
На сайте уже есть программа тренировок «4 в 1», но она рассчитана на работу в зале. Не все могут посещать спортзал, так что вот — домашняя версия довольно эффективной программы тренировок. Как следует из названия, тут используется четыре методики тренинга.
Первая тренировка выполняется раздельным методом. На этой тренировке нагрузку получат ноги и плечи. Если рассматривать данную тренировку как отдельную, а не входящую в комплекс, то она направлена на рост целевых мышц.
Вторая тренировка выполняется круговым методом. Тут нагрузку получает все тело в максимально интенсивной манере. Эта тренировка направлена на похудение. Благодаря этой тренировке разгоняется метаболизм и идет сжигание жира. На ноги и на плечи по одному упражнению, так как эти целевые мышцы просто не успевают отдохнуть после первой тренировки.
Третья тренировка использует метод суперсетов. И снова эта тренировка направлена на рост мышечной массы. На этой тренировке нагрузку получают грудные, спина, бицепс и трицепс. Но так как все упражнения выполняются суперсетами, то интенсивность довольно высокая.
Четвертая тренировка выполняется комбинированным методом. На этот раз тренировка направлена на похудение. Тут нагрузку получает всё тело. Силовые упражнения чередуются с работой на кардиотренажере. Если нет домашнего кардиотренажера, то можно попрыгать и на старой доброй скакалке. Всего 30 минут кардио, и
В идеальном варианте, для работы по этой программе потребуется такой инвентарь: гантели (лучше разборные, каждая до 20 килограмм), турник (они стоят не так уж дорого), лавка с регулируемой спинкой (её могут заменить две табуретки), штанга (если её нет, то упражнения со штангой придется заменить на аналогичные с гантелями) и кардиотренажер (беговая дорожка, эллипсоид или обычная скакалка). Минимальный набор инвентаря — это гантели, турник и скакалка.
Каждая тренировка довольно тяжелая и насыщенная, так что по времени занимают примерно полтора часа. Исключением может быть вторая тренировка. Если делать четыре круга, то можно уложиться в час, а то и меньше. Работать на кардиотренажере надо с такой скоростью, чтобы средняя частота сердечных сокращений составляла
Напротив каждого упражнения указано количество подходов и повторений. Время отдыха между подходами между отдельным упражнениями составляет
В течение недели тренировки надо расположить так, чтобы между четвертой и первой тренировкой был
Переходим к практической части программы.
Поехали.
Первая тренировка: раздельным методом тренируем ноги и плечи
- скручивания лёжа на полу: 3×10-15;
- приседания со штангой на плечах: 4-5×6-10;
- зашагивания на лавку с гантелями: 3×10-12;
- классическая становая тяга: 3-4×8-12;
- армейский жим: 4×6-10;
- жим гантелей сидя: 3-4×8-12;
- разведение гантелей в стороны стоя: 3×10-15.
Вторая тренировка: круговым методом тренируем всё тело (4-5 кругов)
- наклоны вперед со штангой на плечах: 1×10-15;
- подъемы ног в висе: 1×10-15;
- подтягивания на турнике обратным хватом к груди: 1×10-15;
- отжимания от пола широким хватом: 1×10-15;
- выпады с гантелями: 1×10-15;
- тяга гантели одной рукой в наклоне: 1×10-15;
- тяга штанги к подбородку: 1×10-15;
- пуловер лёжа на скамье: 1×10-15.
Третья тренировка: методом суперсетов тренируем грудь, спину и руки
Первый суперсет:
- жим гантелей лёжа с положительным наклоном: 3-4×8-12;
- разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье: 3-4×10-15.
Второй суперсет:
- подтягивания на турнике широким хватом к груди: 3-4×8-15;
- тяга штанги в наклоне к поясу прямым хватом: 3-4×10-15.
Третий суперсет:
- отжимания трицепсами спиной к скамье: 3-4×8-15;
- французский жим с гантелью стоя: 3×10-15.
Четвертый суперсет:
- подъем штанги на бицепс стоя: 3-4×8-15;
- подъем гантелей на бицепс стоя (хват «Молоток»): 3-4×10-15.
Четвертая тренировка: комбинированным методом тренируем все тело
- классическая становая тяга: 4-5×4-10;
- работа на скакалке или кардиотренажере: 5 минут;
- жим штанги лёжа на горизонтальной скамье: 4-5×6-10;
- работа на скакалке или каридотренажере: 5 минут;
- подъем ног сидя: 3-4×10-15;
- работа на скакалке или кардиотренажере: 5 минут.
Вот и вся программа тренировки. Взятые по отдельности, все тренировки имеют разную направленность. Значение имеет только конечный суммарный результат. А будет это рельеф или похудение — зависит от того, какой рацион питания будет использоваться.
Понравилась статья? Ставь лайк и рассказывай о ней на своей странице в соцсетях, делись полезной информацией со своими друзьями. От нас — большая благодарность и плюс в карму :)