Привет, друзья. Давно мы не выкладывали никаких программ тренировок. Непорядок, однако. Поэтому решили исправиться. Сегодня предлагается программа тренировок на рельеф из трёх тренировок.
Задачи этого комплекса просты: снизить количество подкожного жира, увеличить объем тех мышц, что уже есть и прорисовать их, а так же развить силовую выносливость. Сложность сегодняшней программы тренировок — высокая.
В первую очередь, этот комплекс упражнений нужен тем мужчинам, которых вполне устраивает их вес, но не устраивает фигура. Ну, вот, например, мужик ростом 180 и весом в 95 килограмм. Очень даже хорошее соотношение параметров. И мускулистый парняга будет смотреться весьма эффектно. Но это при условии, что эти 95 килограмм — мышцы. А вот если это в большей степени жир — увы.
По большому счету, этот комплекс упражнений — что-то среднее между обычным тренировочным планом для похудения и таким же обычным тренировочным планом для набора массы. Но особенность именно этого плана в том, что идет точечная нагрузка на мышцы — для стимуляции их роста. Но делается это довольно интенсивно, что смещает нагрузку в аэробную сторону. А это уже приводит к тому, что жир сжигается.
Программа построена на методе суперсетов. Приче почти все из них состоят из упражнений, нацеленных на одну и ту же мышечную группу — для их лучшего роста.
Теперь пару слов о нагрузке.
В каждой паре упражнений делается по 3-4 подхода. Большие веса отягощения брать не нужно. Достаточным будет подобрать такой вес, чтобы в базовых упражнениях сделать 10-12 повторений, в остальных — 12-20. Подробнее о весах и как их выбирать — в статье «Как выбрать рабочий вес в упражнении». В общем, при работе по этому плану гоняться за весами не нужно. Ибо нельзя одновременно и жир сжигать, и мышцы наращивать, и силовые улучшать. Безусловно, силовые вырастут, но вот специально работать над этим не нужно.
Далее: в конце каждой тренировки — кардионагрузка. Вполне достаточным будет 10 минут, максимум — 15, потому что больше нет смысла. Самое главное, чтобы во время кардионагрузок частота пульса составляла 140-160 ударов в минуту. Если в зале нет кардиотренажеров, то можно вполне побегать легким бегом или даже попрыгать на скакалке.
При правильной работе и правильном питании за пару месяцев работы по этому комплексу уйдет около 5 килограмм жира и около 5 килограмм мышечной массы прибавиться. То есть, на весах изменения не будут видны, зато внешний вид измениться в лучшую сторону.
Поехали.
Первая тренировка: тренируем грудь и спину
Первый суперсет:
- скручивания на наклонной скамье: 3×12-20;
- подъем ног в упоре: 3×12-20
Второй суперсет:
- классическая становая тяга: 5×8-12;
- наклоны вперед со штангой на плечах: 5×10-15.
Третий суперсет:
- жим штанги лёжа на горизонтальной скамье: 4×8-12;
- разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье: 4×12-15.
Четвертый суперсет:
- тяга штанги в наклоне к поясу обратным хватом: 4×8-15;
- тяга верхнего блока за голову: 4×10-15.
Кардиотренажер: 10 минут.
Вторая тренировка: тренируем руки
Первый суперсет:
- отжимания на брусьях: 5×8-12;
- разгибание рук на верхнем блоке: 5×10-20.
Второй суперсет:
- подтягивания на турнике обратным хватом: 4×8-12;
- подъем штанги на бицепс стоя: 4×12-15.
Третий суперсет:
- французский жим с гантелью стоя: 3×10-20;
- подъем гантелей на бицепс стоя (хват «Молоток»): 3×10-15.
Четвертый суперсет:
- сгибание запястий со штангой перед собой сидя: 3×12-15;
- пуловер лежа на скамье: 3×12-15.
Кардиотренажер: 10 минут
Третья тренировка: тренируем ноги и плечи
Первый суперсет:
- «Молитва»: 3×12-20;
- гиперэкстензия: 3×10-15
Второй суперсет:
- приседания со штангой на плечах: 5×8-12;
- разгибание ног в тренажере: 4×8-12.
Третий суперсет:
- армейский жим: 4×8-12;
- разведение гантелей в стороны стоя: 4×12-20.
Четвертый суперсет:
- жим штанги стоя из-за головы: 4×10-12;
- подъем гантелей перед собой: 4×12-20.
Кардиотренажер: 10 минут.
Вот и вся программа. Еще раз стоит отметить: работая по этой программе, особых изменений на весах не стоит ожидать. Жира уйдет примерно столько же, сколько нарастет и мышц.
Данный комплекс упражнений — всего лишь примерный шаблон, а не истина в последней инстанции. Это — заготовка, которую каждый должен затачивать под себя, ориентируясь на свои потребности и возможности.
Понравилась статья? Ставь лайк и рассказывай о ней на своей странице в соцсетях. От нас — благодарность и большой плюс в карму :)