Привет, друзья. Весна уже вступила в свои права, а это значит, что лето тоже скоро полноправно будет владеть днями и ночами. А лето - это пляж. А пляж - прекрасное место для того, чтобы продемонстрировать свои успехи в зале.

Кто как, а подснежники в залах уже уверенно заняли все гантельки весом до 15 килограмм, надеясь накачаться к лету. Не будем же от них отставать, и пока есть возможность - займем все скамьи для жимов!

А если говорить проще, то в сегодняшней статье речь пойдет о том, как накачать большие грудные. Такие здоровенные, чтобы девушки комплексовали :)

Когда юный отрок или умудренный опытом муж приходят в трензал, то чаще всего они мечтают о трех вещах: большие банки, рельефный пресс и третье - это большие грудные мышцы. Думаю, многие в курсе, что именно эти три мышечные группы опытные билдеры называют пляжными.

Новички порой слишком неравномерно распределяют акценты своих тренировок: акцентируют внимание на указанных мышечных группах, и забывают о тренировках действительно крупных и сильных мышц, таких как ноги и спина. Если Вы хотите тренировать только пресс и бицепс, забывая при этом об остальных группах - Ваше дело. Для тех же, кто хочет большой грудак - сия статья и предназначена.

Поехали.

Далеко не у всех спортсменов грудные мышцы развиты равномерно: бывают провалы и отставания. И если открыть какой-то новомодный журнал, то обязательно какой-то “гуру” выдаст на-гора кучу новых и суперважных причин, по которым грудные отстают. Увы, но это способ заработка на хлебушек с маслицем, а зачастую - и с икорочкой. Не будем вешать лапшу на уши, и выделим только самые важные причины, в связи с которыми грудные мышцы работают неправильно и, в конечном счете, отстают.

Почему отстают грудные

Что же это за причины, по которым грудные отстают в развитии? Их три.

Первая причина - это человек плохо чувствуют грудь, то есть, очень плохая нейромышечная (так же - нервно-мышечная) связь “мозг - мышца”. Плохой приказ, соответственно, плохое КПД сокращения, человек плохо чувствует нужную мышечную группу.

Вторая причина - это отсутствие прогрессии нагрузок в своих тренировках. То есть, человек забывает увеличивать рабочие веса. Нет прогрессии в нагрузках - нет прогрессии в росте мышц. Это понятное дело, хотя и часто забывается.

Третья причина заключается в неверных акцентах тренировки грудных. Имеется ввиду именно различные части грудных мышц (верх-низ, внутренняя-внешняя части). Чаще всего в залах люди акцентируют внимание на развитии именно нижних отделов: они, нижние отделы, проще всего развиваются, быстрее идет отклик при тренировке этих отделов, но при всем этом получается серьезный дисбаланс: низ может быть большой, а верх всегда у всех отстает.

Вот три основных и главных причины:

• плохая связь между мозгом и мышцами;>
• отсутствие прогрессии нагрузки;
• неверные акценты в тренировках.

Остальные причины, про которые Вам могут рассказывать и убеждать, что стоит только заплатить энную сумму денег, и Вам тут же расскажут, как их преодолеть, яйца выеденного не стоят.

Что по поводу техники?

Как же на счет техники? Она ведь так важна. Да, техника не указана одной из причин. Но указана нервно-мышечная связь. Правильная нервно-мышечная связь в упражнении возможна только при использовании правильной техники. Во всяком случае, правильная техника существенно облегчает этот процесс.

Только подумайте, почему очень часто опытные тренера советуют Вам концентрироваться на правильной технике выполнения движений? Все очень просто: только при правильной технике выполнения упражнений ваши мышцы используют оптимальные вектора движения для лучшего напряжения мышечных волокон данной мышечной группы.

То есть, при правильной технике выполнения движения Вашему мозгу очень легко сокращать нужные мышечные группы (в нашем случае - грудь). Если же техника неверна, то мозгу очень сложно отдавать приказ на сокращение нужной мышечной группы. Допустим, Вы делаете жим штанги с отрицательным наклоном. Попробуйте сократить верхние части грудных. При такой технике это сделать будет очень сложно. Но если сделать наклон головы вверх, то мозгу отдавать приказ на сокращение верхней части грудных будет очень просто.

Поэтому первое, над чем следует поработать во время тренировки руди - это правильная техника выполнения движнения, которая дасть вам возможность хорошей ментальной связи “мышцы-мозг” и обратной связи. Тогда сокращение мышц будет идти очень просто и эффективно.

Именно поэтому умение чувствовать мышцы (нервно-мышечная связь) и правильная техника выполнения упражнения стоят очень близко. Но, тем не меннее, умение чувствовать мышцы гораздо важнее, чем техника. Почему? Потому что умение чувствовать мышцы поможет вам правильно правильно и хорошо потренировать нужную мышечную группу даже в том случае, если Ваша техника далека от идеала.

Если же мы представим обратную ситуацию, когда Ваша техника выполнения упражнений идеальна (или очень близка к этому), но при этом вы не будете уметь мысленно правильно сокращать нужную мышцу, то эффект от такой тренировки будет гораздо ниже.

Мы сплошь и рядом сталкиваемся с подобными ситуациями. Вот вроде человек выполняет жим лежа. Техника правильная у него, все правильно, но почему-то в упражнении задействованы больше трицепсы, чем целевая мышца - грудные. Соответственно, грудные отстают. Почему? Потому что несмотря на то, что техника выполнения правильная, нервно-мышечная связь хромает.

Налаживаем технику и нервно-мышечную связь

Как же лечить все эти неприятности? Есть несколько основных моментов, которые следует использовать.

Первый: правильная техника выполнения конктерного упражнения на конкретную мышечную группу (в нашем случае - грудные), второй момент - это нервно-мышечная связь (она же - нейромышечная). Это говорит о том, насколько эффективно мозг может отдавать приказы нужной мышечной группе на скоращение. Чем лучше эта связь, тем лучше это сокращение.

Арни часто во время выполнения подъемов на бицепс закрывал глаза и представлял, как его мышцы заполняют всю комнату. То есть, представлял каждое волокно и как идет процесс работы его мышц. Таким образом, формировалась высокая ментальная связь с бицепсом. То же самое можно делать со всеми остальными мышечными группами.

В одной из статей упоминалась такая штука как “Молитва на ночь”. Нет, это не повторять “Боже, дай мышцы как у билдера, силу - как у лифтера”. Это значит, что перед сном стоит потратить пять минут на выполнение воображаемых упражнений. Так как у нас сегодня речь о грудных, то это могут быть воображаемые жимы без веса, различные разводки.

Вначале можно делать даже жим одной рукой, положив вторую руку на мышцу. Правую руку на левую грудную и левой рукой выжимаем воображаемый вес. Можно закрыть глаза и представить сокращение. В верхней точке дополнительно напрячь грудь и прочувствовать сокращение. Затем проделать то же самое для другой руки. Это можно делать 2, 5, 10 минут. Чем больше вы будете заниматься подобным, тем лучше будет формироваться связь между мозгом и мышцами. И потом, уже в зале, эффективность от любого упражнения на грудь будет многократно выше, потому что будет очень хорошая связь между мозгом и мышцами.

Более того, “Молитву на ночь” обязательно делать перед сном дома - это лучший вариант: во время сна мозг будет обрабатывать информацию, которую получил в течение дня. Это можно делать и перед тренировкой.

Вместо того, чтобы бегать на беговой дорожке, гораздо лучше взять пустой гриф и сделать пару воображаемых упражнений на мышечную группу, которую сегодня будете нагружать работой. Легли, пожали воображаемую штангу, поразводили воображаемые гантели, прочувствовали и представили сокращения - и потом уже можно брать рабочие веса. После такого вступления мышечные сокращения идут совсем не так тяжко, как было до этого. Мышечные сокращения становятся более эффективными.

Второй важнейший момент, почему грудные отстают - отсутствие прогрессии нагрузок. Запомните: самый важный принцип любого скоростно-силового вида спорта - это прогрессия нагрузок. Вы можете забить на все стальные тренировочные принципы. Но если Вы сможете следовать принципу прогрессии нагрузок от тренировки к тренировке, это значит, что Ваши мышцы будут становиться сильнее, значит - они будут становиться больше. А это - залог того, что будет прогресс и будет рост.

К примеру, человек жмет от груди 100 килограмм на 6-8 раз. Занимается уже не первый год. И спрашивается, почему у него не растут веса, да и мышцы в объемах не прибавляют?

Если спросить у такого персонажа, в чем причина отсутствия роста у него, то ответ будет просто феноменальный: “Я в натурашку качаюсь, а те, у кого растет - те химики”. Такой ответ - явный самообман и оправдание собственной глупости. Человек не достиг результат, и ищет причину и самооправдание. А на самом деле все прсто: раз ты не вкладывал усилия, раз не занимался прогрессией нагрузок, то, соответственно, получил ровно столько, сколько вложил. Нет прогрессии нагрузок - нет прогресса  в росте.

Что следует делать такому человеку? Вот жмет он свои сто килограмм, и на каждой последующей тренировке ему следует попробовать пожать на пару килограмм больше, или попробовать сделать хотя бы на один подход больше. Мы об этом уже говорили, и не раз. Да и понятно это просто на уровне здравого смысла.

Смысл в том, что даже если у человека будут минимальные прибавки, пусть даже 1 килограмм в жиме за две недели, всего лишь килограмм, но это уже прогресс. Казалось бы, вообще ни о чем, что это за прибавка? А в месяц у этого человека выйдет 2 килограмма. А в год - уже 24 килограмма. За два года человек дойдет до 50 килограмм. И за два года человек будет ждать 150 килограмм. А если при правильной технике, при правильной связи между мозгом и мышцами жать 150 килограмм от груди - то ну никак не будет маленьких грудных. При любых раскладах мышцы станут более сильными и крупными, и внешний вид измениться кардинально. Все просто: для нас очень важно делать прогрессию нагрузки в любых силовых упражнениях. В данном случае - жим штанги лёжа и такой же жим гантелей. В этих упражнениях надо постоянно стремиться небольшие силовые прибавки. Тогда грудные будут увеличиваться в размере.

Нагрузку можно прогрессировать различными способами. Для этого есть масса механизмов. Можно, допустим, увеличивать рабочие веса на штанге, можно сокращать отдых между подходами, можно увеличивать количество повторений в подходах. Схем существует масса. Но проще всего, чтобы не путаться, стоит просто следить за количеством килограмм на штанге и стараться регулярно это количество увеличивать. Такой подход прост и весьма эффективен на первых порах работы в зале.

Более того, при такой схеме тренировка превращается в некую борьбу с самим собой за результат. Очень часто люди ходят в зал и занимаются бесполезным...кхм… имитацией, в общем: работают с одними и теми же весами, а потом удивляются, почему же нет результата?

Если хочется, чтобы был результат - надо прогрессировать нагрузку, вести борьбу с самим собой за более высокий результат. В конце концов, это даже интереснее, чем бездумно выполнять механическую работу.

Когда человек видит свой результат, когда понимает, что вот он - прогресс, это стимулирует на более сложные достижения. Тут очень важен психологический момент. Часто человеку сложно поставить высокую цель.

Если человек жмет 100 килограмм, то поставить целью пожать 150-200 килограмм будет просто отпугивать. Во сяком случае, сознательно. Мозг сразу начнет убеждать, что это сложно, прибавка в 50 килограмм - это много, очень много, и нет, не выйдет.

При таких раскладах, мало того, что действительно не выйдет сделать эту прибавку, но еще и пропадет необходимая мотивация для достижения результата. Поэтому не надо ставить сложные цели. Разбиваем одну глобальную цель на мелкие промежуточные подцели.

Допустим, пожать сперва 105-110 килограмм. Добавить 5-10 килограмм в жиме - это уже не так сложно, мозг особо не испугается этой цели. Старайтесь, чтобы регулярно была прогрессия и ставьте реально достижимые цели. Тогда постепенно из ряда мелких целей выйдет одна крупная прибавка.

И чем дольше Вы занимаетесь в зале, чем дольше Вы следуете правилу прогрессии нагрузок, тем больший и более значительный результат Вы получите от своих занятий.

И третий важный момент - это акценты. Акценты говорят нам о том, что нужно всегда начинать и делать большой упор на тренировку тех отделов грудных, которые отстают или плохо растут, а не на тех отделах, которые сами по себе легко гипертофируются, тем самым отнимая нагрузку во время выполнения упражнения.

Это значит то, что нужно выделять тренировку верха грудных низа и низа грудных мышц. Вообще, у нас есть регион грудных мышц, которые очень тяжело гипертрофируются. Это верх и середина. Внешняя и нижняя части - они растут гораздо проще и быстрее. Это говорит нам о том, что во время своих тренировок нужно распределять нагрузку следующим образом: 70% Вашей тренировки должно приходиться на тренировку верхних и внутренних отделах грудных мышц. И, в лучшем случае, 30% - на тренировку нижних и внешних отделов. Потому что нижние и внешние отделы растут практически сами по себе. По крайней мере, сложно встретить человека, у которого бы низ грудных отставал бы от верха грудных. Зато едва ли не каждый второй - обладатель отстающего верха грудных от нижней части этой мышечной группы. Грудь смотрится совсем некрасиво. А если такой человек бросает заниматься спортом, то низ грудных без нагрузок начинает потихоньку сползать вниз. И выглядит это совсем уж неэстетично. Эдакие ушки спаниеля.

Поэтому во время тренировки грудных (особенно это касается новичков) акцент следует делать на верхних, средних и внутренних частях грудных мышц. Все остальное будет расти вслед за ними. И Ваша грудь будет развита более равномерно.

Анатомические особенности

Есть много противников теории Дарвина, его теории эволюции и происхождения человека от приматов. Тем не менее, теории Малдера о зеленых человечках или теории о вмешательстве невидимого дяденьки, восседающем на облаках, официально не признаны, в отличие от теории Дарвина. Для нас это - важно. Почему?

Потому что когда животное, наш дальний предок, ходил на четырех конечностях, то при подобном способе перемещения нагрузка смещалась на низ груди. Наши далекие волосатые предки передвигались на 4 конечностях. Пр этом свои передние (верхние) лапки они держали на уровне груди или чуть ниже.

А теперь посмотрите на любых животных, которые передвигаются на четырех конечностях. Они свои верхние (передние) лапки размещают под прямым углом к туловищу. Что это значит?

Это значит и еще раз показывает и объясняет, что нижние отделы грудных мышц работают больше, чем верхние. Анатомически у любого человека низ грудных - всегда более сильная часть, чем верх. Так что в любых упражнениях грудные мышцы пытаются задействовать нижние отделы. И в итоге при тренировке грудных мы получаем дисбаланс. С этим нужно бороться. На любой тренировке для гипертрофии акцент нужно ставить на тренировки верха грудных, но никак не низа. По большому счету, горизонтальный жим штанги - упражнение никак не билдерское. Это чисто лифтерское упражнение, при помощи которого очень сложно развить грудь и практически невозможно развить её равномерно.

Хорошо, давайте теперь более тщательно и подробно рассмотрим непосредственно упражнения для развития грудных.

В любом упражнении для развития целевой мышечной группы необходима и важна правильная техника. Ибо правильная техника будет способствовать более качественной нервно-мышечной связи. И такое правильно сокращение будет способствовать лучшему прогрессу и росту. Итак, какие же упражнения для грудных существуют?

Упражнения для грудных

Существует их много, но основные можно разделить на две категории: жимы и разводки.

Наша грудь - толкающая (жимовая) мышечная группа, такая же, как ноги, трицепс и передние дельты. Грубо говоря, грудь чаще всего отталкивает вес от себя. Большинство упражнений нацелены именно на это. Поэтому нам это нужно постоянно держать в голове, чтобы правильно выполнять упражнение.

Итак, вот эти вот две категории, жимы и разводки, различаются задействованием сустава во время выполнения. Во врем жима задействовано несколько суставов, в разводках суставы у нас зафиксированы. Соответственно, работает только плечевой. Так что жимы считаются базовыми упражнениями - задействовано несколько суставов, задействовано больше мышц, а это позволяет взять больший вес, не боясь травмироваться. В этих упражнениях проще следовать прогрессии нагрузки, а это - самый важный для нас принцип, как мы помним.

В разводках, как и в махах на дельты, этому правилу регулярно следовать не выйдет: локтевой сустав зафиксирован, а работает только плечевой. Если работает только один сустав, на него ложится вся нагрузка, а она - немалая. И прогрессировать в этом случае очень и очень сложно. Мышца, когда работает только один сустав, слабая по этому вектору. А когда работает несколько суставов - она сильная. В этом и заключается главное различие между базовым и изолриущим упражнением.

Всегда выполняйте базу - в них можно брать больше веса.

Критерии упражнений

Все упражнения, и жимы, и разводки, могут делиться по некоторым критериям на различные виды. Сперва - по предмету, который Вы держите в руках: жим штанги, жим гантелей, жим в хаммере (или других тренажерах). Соответственно, в зависимости от этого будет меняться форма выполнения.

Второй момент - уровень наклона скамьи. Когда мы ложимся на скамью, чтобы выполнять упражнение на грудь, скамья может иметь как отрицательный наклон, как не иметь его, так и иметь положительный наклон (говоря другими словами: вниз головой, ровная скамья и вверх головой). В зависимости от этого - смещаются акценты: от верха к низу грудных.

Третий важный момент во всех упражнениях для грудных - ширина хвата. Чем шире хват, тем больше работают внешние части, но при этом меньше амплитуда. Чем уже хват - тем больше амплитуда, но больше задействованы другие мышцы (какие именно - зависит от наклона скамьи).

Эти три параметра очень тесно связаны между собой. За счет использования одного можно купировать негативные проявления другого фактора, тем самым подбирая оптимальные для себя формы и вектора выполнения упражнения. Как это происходит на практике? Очень просто: Вам приходится использовать и комбинировать как наклон скамьи, так и ширину хвата.

То есть, чем хват у нас уже, тем больше включаются в работу трицепсы, и тем меньше получают нагрузки грудные. Чем хват шире, тем больше включены в работу грудные мышцы, но при этом сокращается амплитуда выполнения упражнения. Первый нюанс.

Второй нюанс: наклон скамьи. Чем он выше, тем больше у нас работают дельты. Чем наклон ниже, тем меньше работают дельты, но тем больше включается в работу трицепс.

Грудь у нас - жимовая группа. Во время выполнения жима работает несколько суставов, соответственно, в работу включается несколько мышечных групп. И для того, чтобы пожать больший вес, наше тело включает не только грудь во время жима, но еще и трицепс вместе с дельтами. И за счет всего этого мы можем взять больший вес. Это, в принципе, неплохо для лифтеров.

Но в билдинге надо стремиться по максимуму отключить дельты и трицепсы, чтобы максимально работали грудные. И мы начинаем манипулировать различными наклонами.

Мы помним, что для смещения нагрузки с низа грудных на верх мы можем сделать наклон чуть выше - так, чтобы голова находилась чуть выше коленей. Но в этом случае нужно помнить о том, что начинают больше включаться дельты. И чем выше этот наклон, тем больше будет дельты включены в работу.

Но если мы сделаем наклон вниз головой, то ситуация будет противоположной. Грудные будут работать отлично, но все больше в работу будут включаться трицепсы. И буду отнимать нагрузку. Кроме того, стоит помнить еще и о хвате.

Если мы возьмем гриф поуже, то работа увеличиться, сокращение станет более длинным, но трицепсы будут больше включаться в работу. А если хват пошире - то будет больше работать грудь, но довольно сильно сократиться амплитуда движения. Тоже надо манипулировать положением рук на грифе, чтобы подобрать оптимальную ширину хвата. Еще момент по поводу положения локтей во время выполнения упражнений на грудные: чем локти ближе к корпусу, тем больше в работу включается трицепс. Чем локти шире, тем больше в работу включены именно грудные. Все эти факторы нужно комбинировать и учитывать во время выполнения конкретных упражнений.

Пора переходить от теории к практике.

Практическая часть

Рассмотрели теоретическую часть - пора переходить непосредственно к практической. Ниже мы рассмотрим те упражнения для грудных, которые оговаривали выше.

Жим штанги

И первое упражнение, которое мы рассмотрим - это жим штанги лёжа с положительным наклоном.

Жим штанги лёжа с положительным наклоном - это самое основное и главное упражнение для равномерного развития грудных мышц. Если у Вас нет возможности сделать другие упражнение, тогда выполнения жима штанги лёжа с наклоном будет вполне достаточно. Потому что это упражнение - самое эффективное.

Тут есть несколько важных параметров, таких как наклон, ширина хвата, амплитуда движения, мост, положение поясницы и дыхание.

Давайте поговорим более подробно.

Первое - это наклон. Какой должен быть? Сразу запоминаем: наклон скамейки для жима штанги должен быть порядка 30 градусов от горизонта. Чаще всего в залах очень крутые наклоны скамеек. Это - не работает. Наклон должен быть 20-30 градусов. При таком наклоне нагрузка уходит из низа грудных и распределяется равномерно по всей груди. Больше внимания при таком наклоне уделяется верху груди, но работают все части. И верх, и низ.

Если же Вы делаете горизонтальный жим, то в основном работает только низ, верх толком не работает. Поэтому 30 градусов - оптимальный угол, потому что, с одной стороны, работает меньше низ груди, во-вторых, уже частично выключен из работы трицепс, и это позволяет более акцентировано воздействовать на грудь.

Что касается дельт - это следующий момент. Мы взяли наклон именно 30 градусов, а не больше, потому что в этом случае больше бы работали дельты. А нам это не нужно. Поэтому опыт показывает, что оптимальный угол наклона - 30 градусов. С одной стороны, это не дает включиться дельтам, с другой стороны - значительно выключает трицепс и низ. И грудь работает более равномерно.

Но по порядку. Горизонтальный жим штанги лёжа. При выполнении этого упражнения работает низ груди, можно взять большой вес, но нагрузка распределяется неравномерно: напрягается низ груди, трицепсы работают, верхние и средние отделы - не работают.

Теперь наклон в 30 градусов. При таком наклоне трицепс работает уже меньше, но в то же время дельты еще не полностью включены в работу. Грудь прорабатывается более равномерно: средние и верхние отделы, напряжение присутствует во всей груди. При этом трицепсы работали существенно меньше. Это основное базовое упражнение, если цель - масса.

А что будет, если сделать наклон вниз, отрицательный наклон? При такой форме выполнения упражнения большая часть нагрузки будет съедаться трицепсами и нижними отделами груди. Можно пожать довольно много, но развитие грудных будет крайне неравномерным. Не делайте это упражнение, ели требуется равномерно развить грудь, особенно это касается новичков. Так что запомните: оптимальный наклон скамьи - это 30 градусов.

Второе, на что надо обратить внимание - это ширина хвата при жиме лёжа. Ширина хвата у нас должна быть чуть шире ширины плеч. Потому что если мы возьмемся очень широко, амплитуда будет короткая. Если мы возьмемся узко, то амплитуда будет длинная, но в работу включится в трицепс. В общем, для того, чтобы оптимально сокращалась грудь, надо подобрать такой хват, чтобы и амплитуда была довольно большой, и чтобы трицепс при этом сильно не включался в работу. Оптимальным хватом можно считать хват чуть шире плеч. То есть, такая постановка рук, которую вы используете при отжиманиях от пола. Это положение рук - оптимальное. Именно таким хватом надо брать гриф. Именно при таком положении грудь будет работать лучше всего.

И не забываем, что у нас наклон скамьи - 30 градусов. При таком наклоне скамьи хват можно позволить себе чуть уже, потому что когда наклон скамьи идет вверх, тем меньше работают трицепсы.

Во время выполнения жимов лёжа хват важен. Он может быть широкий, средний и узкий. И будет это влиять на упражнение весьма существенно. При широком хвате амплитуда короткая, локти двигаются очень мало. Да, трицепс не работает, но амплитуда короткая. Если хват будет уже, на ширине плеч, амплитуда существенно возрастает, штанга ходит по большему пути. Но при такой форме выполнения упражнения в работу включаются трицепсы. Да, грудь работает, но трицепсы крадут очень много.

Можно надувать грудную клетку, чтобы дополнительно растянуть мышцы. Выдох - на усилие. Попробуйте разные хваты, чтобы выбрать оптимальный именно для себя. Локти при этом до конца не распрямляем, для того, чтобы в груди оставалось остаточное напряжение.

Третий важный момент - это работа внутри амплитуды. Это означает, что Вы до конца не распрямляете руки в верхней позиции, а когда штанга находится внизу, Вы не касаетесь грифом груди.

Для чего это? Для того, чтобы сокращение шло более акцентировано. Когда Вы работаете внутри амплитуды (до конца не опускаете гриф в нижней позиции и до конца не выпрямляете в верхней), нагрузка постоянно сохраняется в грудных. Если мы разогнем руки до конца в верхней позиции, то включится в работу трицепс. То же самое в нижней позиции. Если мы не опускаем гриф, то у нас постоянно сохраняется напряжение в грудных мышцах.

Но этом правило не касается жима гантелей - нет грифа, так что мы можем опускать снаряд ниже. Если же со штангой - то либо легкое касание, либо же вообще не касаемся грифом груди.

Четвертое, что надо использовать для тренинга грудных, это - подъем ног. Билдерские жимы очень принципиально отличаются от лифтерских. Прежде всего тем, что билдеры не мостят. Вы помните, что анатомически грудные - более сильны в нижних отделах. Соответственно, когда человек ложится на горизонтальную скамью, он прогибается, делает мост: отрывает поясницу и, тем самым, смещает нагрузку на нижние отделы грудных. И это позволяет взять больший вес, особенно если подключить к работе дополнительные мышцы: бицепс, трицепс, дельты… Да, лифтерам, собственно, надо единственное - пожать больше. Бытует такое мнение, что лифтеры жим от груди начинают с ног: ощущая стопами опору, они именно оттуда начинают выжимать. Словами это объяснить трудно, но кто видел - поймет. Такой прием часто можно наблюдать в залах, особенно это касается новичков. Со стороны это выглядит поистине угрожающе. Порой настолько, что хочется срочно вызвать экзорциста: еще чуть-чуть, и спина у таких ребят переломится пополам (спина - это вообще отдельная песня, стиль срущей собаки бьет все рекорды в залах).

Грудь при этом развита менее равномерно, чем в том случае, если бы грудь была изолирована от других мышечных групп. Если наша цель - развитие грудных, а не максимальный жим, то тогда мы должны следить за техникой: мы должны поднимать ноги вверх. Это делается для того, чтобы пропадал зазор между поясницей и скамейкой. Соответственно, низом поднять вес не выйдет, а только равномерно делать это.

В голове очень держать это все неудобно. Но зато если осознать, то делать это очень легко. Когда ноги подняты вверх, тогда таз чуть скучивается к корпусу, и позвоночник ложиться вдоль скамьи без всяких прогибов, которые бывают во время силовых жимов. Этот момент очень важен для правильного сокращения грудных и формирования правильной связи.

Что качается дыхания, тут просто: выдох - на усилие. Опустили штангу, во время опускания - набрали воздух, во время выталкивания штанги вверх - выдох.

Про положение локтей уже затронули выше, но еще раз: чем локти ближе к корпусу, Тем проще включать в работу трицепс. Чем локти ближе к ушам, дальше от корпуса, тем проще включать в работу грудные.

Это не правило и не истина в последней инстанции. Это - правило для новичков. Когда ментальная связь между мозгом и мышцами будет сформирована, то можно использовать положение локтей более вариативно. Вы сможете отдавать приказы грудным или трицепсам выполнять то или иное движение, хотя внешне упражнение может почти не меняться. Но для этого надо регулярно настраивать связь между мозгом и мышцами.

Например, можно взять довольно узкий хват во время жима штанги лёжа на горизонтальной скамье. И в этом упражнении нагрузить как трицепс, так и грудные. Хотя внешне, для стороннего наблюдателя, упражнение почти не поменяется. Просто в одном случае берется вес чуть меньший и работает трицепс, потому что он получил приказ работать, а в другом случае будет работать чисто грудь, потому что приказ получила она.

В будущем это обязательно получится, но до этого надо дорасти. Поэтому мы сейчас делаем правильную технику, а вот когда необходимый результат будет, и техника хромать не будет, вот только тогда можно будет делать такие сложные штуки.

Когда тренируем грудь, помним: локти надо держать подальше от корпуса. Хотя бы первые пару лет.

Что касается количества повторений . Классический диапазон в билдинге - это 6-12 повторений. Первые пару месяцев можно делать и 30 повторений, чтобы изучить и поставить технику упражнения. Хуже от этого не будет. Но если за пару месяцев технику поставите, то потом уже любые прибавки на штанге дадут замечательней отклик.

Какие еще жимы штанги можно делать? Можно делать вниз головой, вверх головой. Но на начальном этапе, первые пару лет, никаких других жимов, кроме небольшого наклона. В будущем это может понадобиться для более детальной проработки мышц. Но на начальном этапе это будет только путать и вносить сумятицы в головы.

Жим гантелей

Второй упражнение, которое нужно делать для тренировки грудных - это жим гантелей лёжа с положительным наклоном. Наклон скамьи используется такой же, как и в наклонном жиме штанги, то есть - 30 градусов, но только вместо штанги используются две гантельки.

Эти два упражения (жим штанги и гантелей в наклоне вверх) - золотой тандем. Их, этих упражнений, более чем достаточно для классного развития грудных. По большому счету, если Вы регулярно прогрессируете в этих двух упражнениях, то про остальные упражнения можно забыть. Грудные по любому будут расти.

Техника выполнения упражнения очень похожа. Отличие только в том, что отсутствует гриф, и гантели можно в жиме опустить гораздо ниже, чем шангу. И это надо использовать. В нижней точке мы не останавливаемся на привычной позиции, а опускаем снаряды ниже, дополнительно растягивая мышцы. Это способствует лучшему росту.

Локти в упражнении расположены достаточно близко к ушам, при этом гантели не супинируются в верхней точке. Этого можно и не делать. Выдох при этом остается на усилие, в нижней точке растяжение.

Важно понимать, что жим гантелей более сложное упражнение, чем жим штанги. То есть, если Вы жмете 100 килограмм лежа со штангой, то никогда в жизни у Вас не выйдет взять две гантели по 50 килограмм (в сумме - те же сто килограмм) и пожать их. Получится только с гораздо меньшим весом, потому что во время жима гантелей задействовано большое количество мышц-стабилизаторов. Штанга-то стабильна относительно рук, а с гантелями этого нет, гантели могут смещаться в разных плоскостях. Чтобы этого не происходило, в работу включается больше мышц-стабилизаторов. Соответственно, вес приходится использовать меньший.

Несмотря на то, что приходится использовать меньший вес, жим гантелей - второе самое эффективное упражнение для грудных. Есть мнение, что жим гантелей дает больше, чем жим штанги. Как знать, но лучше делать оба упражнения.

Теперь давайте пройдемся по углам наклона.

Наклон вниз головой. При таком угле активно работают нижние отделы грудных и дополнительно включается трицепс. Поэтому подобную технику, особенно на начальных этапах лучше не использовать.

Теперь рассмотрим угол в 30 градусов. При этом угле работает верх груди, средние и низ более оптимальна.

Остальное - примерно такое же, как и при жиме штанги. Наклон - 30 градусов, выдох на усилие, локти стараемся держать ближе к ушам, стараемся минимизировать работу трицепса и дельт. Единственный нюанс: когда мы используем гантели, мы берем их с пола, а не со стоек. Поэтому важно научиться правильной технике подъема гантелей с пола.

Часто можно наблюдать картину, когда два дрыща помогают третьему. Наблюдать - плачевно. Не знаю и не могу пресдставить, что испытывают участники этого фарса. Если человек не может самостоятельно взять вес с пола, то он велик для него.

Как проще всего брать гантельки? Так же, как мы делаем становую: спина прямая, взяли гантельки с пола, поднялись. Держим гантели напротив корпуса, уперли плашки в квадрицепсы. Сели на скамью, корпус перпендикулярен полу, гантели на коленях. А затем - рывок, откидываемся назад, ноги закидываем вверх, скручиваемся. Ноги толкают гантели - и вот гантели уже в начальной позиции.

Разведение гантелей лёжа

Третье упражнение - это разведение гантелей лёжа с положительным наклоном.

Это упражнение менее эффективно, чем предыдущие два, потому что это - упражнение изолирующее. Разница заключается том, что в разводках у нас задействован только плечевой сустав, а локтевой зафиксирован. А в жимах работают плечевой и локтевой.

Смысл этого упражнения в том, что в разводке мы не сможем взять большой вес. Локтевой сустав зафиксирован, и работает только плечевой. В одном суставе мы не сможем поднять большие веса. А если и сможем, то делать этого не надо - травмоопасно.

Но преимуществом изолирующих упражнений можно считать более акцентированное воздействие на целевую мышечную группу. То есть, так как мы не разгибаем локти, то этим мы выключаем из работы трицепс. У нас трицепс не работает. Соответственно, более изолированно и целенаправленно работает грудь.

С одной стороны, мы более целенаправленно можем загрузить мышцу, ас другой стороны это уравновешивается тем, что мы не сможем взять большую нагрузку. Какой можно сделать вывод из этого всего?

А он прост: если мы делаем разводки, то делать их нужно в самом конце тренировки, когда грудные достаточно утомлены, и для дальнейшей проработки не надо использовать большую нагрузку. Во-первых, Вы не сможете взять большой вес в разводке, а во-вторых, даже если и сможете, это довольно травмоопасно.

Поэтому в начале мы делаем различные жимы, а в конце тренировке можно использовать разводки. То есть, добить грудные.

Опять-таки, можно использовать различные углы: вниз головой, горизонтальный, вверх головой. Соответственно, смещаются акценты.

Особенно следует отметить вариант вниз головой. Когда мы используем отрицательный наклон скамьи, то обычно в такой ситуации в базовых  упражнениях включается в работу трицепс. Но если мы ложимся на скамью вниз головой и делаем разводки, то в этом случае, так как сустав локтевой зафиксирован, трцепс выключен. Соответственно, мы делаем больший акцент на проработке низа грудных. И если во всех базовых упражнениях нам бы помешал работающий трицепс, то в этом случае он тут не при делах: мы его выключили.

Что такое разводки вниз головой? Вы можете лечь на скамью с отрицательным наклоном и сделать разводку, а можно выполнить это упражнение в кроссовере на блочной раме.Взялись за ролики и тянем вниз. Это те же самые разводки вниз головой. Вектор именно тот, о котором говорится. В кроссовере мышечные сокращения очень эффективны. В любом случае, место разводок - в конце тренировок, и роль их - в более акцентированном воздействии.

В той же самой блочной раме можно поставить скамью, использовать положительный наклон, взять ролики снизу и потренировать верх груди. Причем, верх и среднюю часть (“воротничок”). Есть специальное упражнение: нижние ролики, наклон вверх головой - как раз нагружается работой верх груди. А ролики, когда соединяются рукоятки, как раз напрягают среднюю часть.

Это такие особенности тренинга, которые не получится реализовать при работе со штангой или гантелями во время жима. Но их можно реализовывать во время разводки.

Разводку можно выполнять с гантелями, но можно выполнять и в специальных тренажерах. Чаще всего приходит на ум блочная рама. Разводки могут быть снизу, горизонтальные, сверху. Но не забывайте: это упражнение - изолирующее, и место его - в конце тренировки.

Больше того, если у вас не хватает сил или времени, его можно не делать. Но стараться надо выполнять либо жим штанги, либо жим гантелей на наклонной скамье. Эти два упражнения дадут больше пользы для развития ваших грудных, чем любые разводки.

Еще один очень важный момент - это страховка. Жим, особенно штанги, очень травмоопасное упражнение: Вас может просто придавить грифом. Для того, чтобы этого не произошло, есть пару простых правил. Во-первых, если Вы работаете со штангой, то вам нужен либо страховщик, либо вам нужно использовать силовую раму с ограничителями.

Первый поможет поднять штангу или сбросить, а рама будет предохранять в нижней позиции. Вы можете поставить ограничители довольно низко с тем расчетом, что если не сможете выжать вес, то просто положите штангу на ограничители и останетесь при этом живы.

Это первый момент. Второй: если вы не имеете силовой рамы и страхующего, то тогда можно использовать жим гантелей. Этот вариант более безопасен потому, что вас не придавит. В крайнем случае, если сил не осталось, то гантели можно просто бросить.

Следующее, на чем надо обратить внимание - это правильная страховка. В жимах лежа люди страхуют друг друга, но практически не встречалось того, чтобы это происходило правильно.

Когда во время жима лёжа один страхует другого, важно вовсе не удовлетворить свои садистские наклонности. Поэтому если вы не лифтер и не на соревнованиях, то задача страхующего в том, чтобы помочь человеку делать движение равномерно. Очень простое правило: когда Вы страхуете человека, старайтесь сделать так, чтобы штанга двигалась равномерно и без скачков, чтобы скорость движения штанги не изменялась.

Но при этом надо помнить: Вы помогаете другому выполнять жим штанги лёжа, а не сами делаете жим штанги к подбородку, а лежащий на скамье Вам в этом помогает. По Хуану сомбреро должно быть. Все равно к лету уже накачаться не выйдет, сколько блинчиков на штангу ни вешай.

Еще более классный способ, когда страхуете человека, держаться не руками за гриф, а локтями под грифом. Для этого тот, кто жмет штангу, должен лечь повыше на скамье, чтобы голова была поближе к ногам страхующего. В такой позиции страхующий может поднять очень большой вес, так что у жимовика нет страха, что его придавит вес.

Момент, когда вы страхуете человека во время выполнения жима с гантелями. Боже упаси - никогда не хватайтесь за гантели! Это опасно!

Всегда и во всех жимах, где используются гантели, помогать надо под локти! Ни за запястья, ни за гантели - только под локти! Это касается как жима, так и разведений.

Это более правильно, и человеку будет удобней. Если так не делать, то будет неравномерная нагрузка. Чтобы этого не было - только под локти.

Комплекс для роста грудных

Теперь поговорим о том, как должен выглядеть правильный тренировочный комплекс для больших грудных.

Тут нет секретов, тут все просто. Прежде всего, Ваш комплекс в обязательном порядке должен содержать наклонный жим штанги лёжа. На чуть более продвинутом уровне: если у вас уже какой-то сплит, несколько упражнений для груди, то тогда для Вас - жим штанги лёжа в наклоне и жим гантелей лёжа. Это - самые главные и эффективные упражнения для развития груди. Если Вы используете в своей тренировке больше двух упражнений, то в программу можно включить какое-то изолирующее упражнение. Например, разведение гантелей на горизонтальной или на наклонной скамье.

То есть, соберем в кучу.

Представим, чnо человек использует довольно прогрессивные сплиты, а не все в один присест. И это дает ему возможность выполнять несколько упражнений на каждую мышечную группу

Чаще всего используют самый популярный рабочий комплекс - это: наклонный жим штанги с положительным наклоном, наклонный жим гантелей и наклонная разводка гантелей. Причем, используют угол в 30 градусов, либо можно поменять угол и сделать его либо 20 градусов, либо вообще выполнить упражнение на горизонтальной скамье..

В первом упражнениях мы делаем два разминочных похода по 20 повторений для разогрева мышц, затем мы делаем 3-4 рабочих подхода по 6-12 повторений в жиме штанги. В гантелях - один разминочный подход из 6-12 повторений, и таких же 3-4 рабочих подхода.

Третье упражнение - это разводки гантелей: один разминочный подход (не для разогревая, а наладки связи), 3-4 рабочих подхода, но уже с чуть большим количеством повторений: 8-12, иногда 8-15. Ибо в изолирующих упражениях нагрузка на сустав больше, поэтому чтобы нагрузку снизить, мы используем меньшие веса, соответственно, повторений больше.

Вот и все, это - оптимальный комплекс. Это один из лучших комплексов, который дает великолепную отдачу.

Если Вы находитесь на более высоком уровне или долго тренируетесь, тогда можно комбинировать различные варианты. Но всегда помните: в комплексе обязательно должен присутствовать либо жим штанги вверх головой, либо наклонный жим гантелей.

А дальше - уже можно комбинировать: отжимания на брусьях широким хватом. Сплит: жим штанги в наклоне вверх, жим гантелей вверх головой, отжимания на брусьях, затем - горизонтальная разводка гантелей. Это - уже прогрессивный комплекс.

Либо можно делать жим штанги, жим гантелей, затем - жим штанги вниз головой, и напоследок можно сделать либо разводку гантелей на горизонтальной скамье или же добить нижние - на кроссовер пойти.

Схема проста. Главное - сделать базу для равномерного развития груди, а потом сделать что-то другое, менее эффективное. Главное - это правильная техника, связь между мозгом и мышцами и прогрессия нагрузок.

Вот и вся, по большому счету, информация, которая может пригодиться для того, чтобы накачать большую грудь. Понравилась статья? Жми лайк и делись со своими друзьями на страницах в соцсетях. От нас - большая благодарность, пару кило привеса и плюс в карму :)