Мощная спина у нас обычно ассоциируется с огромным мышечным массивом, в котором выделяются широчайшие. Спины выдающихся спортсменов (Коулмэна, Йетса, Хэйни) — весьма широки, тут не поспоришь. Но вот если бы трапеции, середины спины и дельты не были четко прорисованы, то их спины, такие огромные, казались бы плоскими.

Если Вы горите желанием иметь такую же спины, то тяга штанги к подбородку должна стать обязательным номером тренировочной программы. Сие прекрасное упражнение в полной мере задействует все мышечные волокна верхней части спины и средних дельтоидов. Да и вообще улучшает общий вид всей спины.

Небольшой экскурс в анатомию

Верхняя часть трапеции в большей мере включается в работу при выполнении тяги штанги к подбородку. Тут в наличии три основных района крепления мышцы. Так, верхние мышечные волокна прикрепляются к основанию черепа и вдоль серединной линии позвонков шейного отдела. Они лежат сверху глубоко залегающих мышц шеи, а затем отходят в сторону — дабы прикрепиться к латеральной части ключицы и верхнему краю лопатки. Именно эти волокна и тянут ключичную кость и весь плечевой пояс вверх — к голове.

Средние мышечные волокна трапеции начинают свой путь на верхних позвонках грудного отдела, после чего практически горизонтально уходят в сторону, дабы прикрепиться к внешней поверхности лопатки. Сокращаясь, эти волокна тянут лопатку к позвоночнику.

А вот нижние мышечные волокна трапеции берут начало на нижних позвонках грудного отдела и прикреплены к нижнему краю внешней поверхности лопатки. Эти волокна тянут лопатку и плечи внутрь и вниз.

Та мышца, которая поднимает лопатку, находится глубоко под трапецевидной. Чем-то похожая на веревку, она берет свое начало на первых четырёх позвонках шейного отдела и прикреплена к верхнему углу лопаточной кости. Она, эта мышцы, тянет лопатку и весь плечевой пояс вверх, к тому же оказывает помощь при работе верхнего сегмента трапеции при выполнении шраг.

Ромбовидные (большая и малая) расположились под трапецией — ниже той мышцы, которая поднимает лопатку. Благодаря ромбовидным мышцам, спине можно добавить толщины и детализации — ромбовидные мышцы отвечают за то, что поднимают среднюю часть трапеций над ребрами.

Начало ромбовидных находится на грудных позвонках, после чего волокна продвигаются чуть вниз — к медиальному краю лопатки. Большая ромбовидная мышца расположена чуть ниже малой ромбовидной. Они обе поднимают плечи вверх и приводят лопатку к позвоночнику.

И, наконец, дельтоид — мощная и толстая мышцы, которая покрывает собой все остальные мышцы плечевого сустава. Все три части дельтоида сходятся на плечевой кости. Передние мышечные волокна прикрепляются к латеральной части ключицы и поднимают плечевую кости вверх — к голове. Мало того, они еще помогают в приведении плечевой кости к серединной линии корпуса.

Средние волокна дельтоида прикреплены к акрмиальному отростку лопаточной кости. Задача этой части — отведение руки, поднятие ее вверх и в сторону.

Ну, и задние волокна дельтоида прикреплены к поверхности лопатки, а их функция — это тянуть руку назад и помогать отводить её в сторону.

Тяга штанги к подбородку средним хватом

Так, строение в памяти освежили, теперь переходим непосредственно к выполнению тяги штанги к подбородку.

Возьмитесь за гриф средним пронированным хватом. ширина хвата должна быть где-то на 10 сантиметров уже ширины плеч.

Встаньте со снарядом прямо, гриф висит на вытянутых руках. Локти при этом смотрят в стороны, а не назад. Стараясь держать гриф как можно ближе к корпусу, начинайте тянуть его вверх — к подбородку. Во время выполнения этого движения старайтесь поднять локти как можно выше.

По мере того, как гриф приближается к подбородку, оттягивайте локти немного назад — гриф должен проходить как можно ближе к груди. Поднимайте гриф до самого подбородка, но не выше — в противном случае в работу будет больше вовлечен верхний регион трапецевидных, а не дельтоидов. И в этом случае надостные мышцы получат чрезмерную растяжку. Поднимая снаряд, старайтесь свести лопатки вместе, словно Вы хотите что-то сжать ими. Если Вы не ощущаете этого, попросите помощника упереться в спину между лопатками двумя пальцами. И просто постарайтесь сжать их лопатками. Такой трюк помогает прочувствовать работу.

Когда снаряд достиг верхней точки траектории движения, медленно и подконтрольно опустите гриф в исходной положение — таким образом растягивается верхняя часть трапеций, ромбовидных и поднимающих лопатку мышц.

Снаряд надо опускать подконтрольно. Это категорично важно: можно растянуть себе сухожилия суставной сумки плеча, а не мышечных волокон спины. Когда Вы опускаете штангу вниз, немного скругляйте плечи вперед.

Когда штанга дошла в нижнюю позицию, задержитесь в этом положении на пару секунд, чтобы растянулись мышечные волокна плечевого пояса, и снова приступайте к выполнению упражнения.

Важно знать

1. На протяжении всего упражнения старайтесь держать локти как можно выше — это очень хорошо вовлекает в работу дельты, верхнюю часть трапеций, ромбовидные и те мышцы, которые поднимают лопатки.

2. Во время выполнения тяги штанги к подбородку, руки отводятся от корпуса. Так что в работу довольно активно включаются мышцы суставных сумок плеч. Так что если у Вас травма плеча — то упражнение на самое лучшее. Но даже если никаких травм нет, то все равно: поднимать и опускать снаряд надо очень и очень осторожно, без резких движений.

3. Еще одна проблема, которая может возникнуть при тяге штанги к подбородку — это травма кисти, особенно в районе мизинца. В том случае, если локти не держать высоко при подъеме грифа, то изгиб в кистях сильно возрастает. Соответственно, возрастает и стресс. Используя кистевые ремни, возможно ослабить силу хвата, при этом эффективность упражнения остается прежней.

4. Чем уже хват — тем больше напряжение в кистях. При возрастании ширины хвата до уровня ширины плеч, напряжение в кистях уменьшается, а вот степень активации медиальных волокон дельтоидов — возрастает. Но одновременно с этим и эффективность упражнения падает. Особенно она падает для ромбовидных и средней части трапеций. Так что идеальный вариант — золотая середина.

5. Средняя часть трапеций и задние волокна дельт могут работать лучше. Достаточно будет просто слегка (градусов на 10-15) наклониться вперед во время подъема штанги к подбородку. Это позволит плечам выполнять тягу чуть назад под углом, который близок к линии тяги средних мышечных волокон трапеций и ромбовидных. Но слишком наклоняться вперед не стоит — в противном случае упражнение плавно превратится в тягу штанги в наклоне. И нагрузка на верхнюю часть трапеций уменьшиться. Наклоняясь вперед, убедитесь в том, что спина — пряма, а ноги немного согнуты в коленях. Это нужно для того, чтобы компенсировать нагрузку, которая возникает в пояснице в этом положении. Если есть травма этого отдела спины — не наклоняйтесь вперед, держите корпус ровно.

Вот, собственно, и всё. Включив это упражнение в свою программу и выполняя (правильно выполняя!) его на протяжении хотя бы трех месяцев, Вы увидите впечатляющий результат. Конечно, Мистером Олимпия Вы вряд ли станете, зато спина станет весьма заметной.

Понравилась статья? Ставь лайк и рассказывай о ней на своей странице в соцсетях. От нас — благодарность и плюс в карму :)