Пожалуй, ни одна мышечная группа так на страдает от плохой программы тренировок и паршивой техники, как грудные.

Понедельник — уже не за горами, а это значит, что добрая половина зала в этот день будет тренировать грудные. Так что очередь к скамье можно занимать уже сейчас.

А теперь представьте, что есть параллельная вселенная, где этого совсем не требуется. Что, если есть немало вариантов для того, чтобы структурировать тренировку грудных? А они таки есть, эти самые варианты. Главное — не совершать одну (или несколько ошибок) из восьми нижеприведенных. И ниже мы рассмотрим эти ошибки, а главное — разберем, как и что надо делать, чтобы можно было их избегать. Поехали.

Совет первый: перед тренировкой грудных не нагружайте дельты и трицепсы

Грудные заслуженно считаются одной из самых больших мышечных групп. Потому жим лёжа как многосуставное упражнение прорабатывает эту группу весьма и весьма эффективно. Наряду с трёхглавой и дельтами. Так что в самую последнюю очередь Вам нужно начинать тренировку грудных с уже успевшими устать в начале тренировками трицепсами. Или, что еще хуже, с трицепсами, скованными крепатурой с прошлой тренировки.

Это же самое касается и дельт. Если вспомогательная мышца уже истощена, то нетрудно догадаться, что именно она откажет первой, когда Вы приступите к жиму.

В день тренировки грудных надо доводить до изнеможения пекторальные мышцы, а не думать о том, как бы дожить до конца тренировки и не скончаться от боли в трицепсах и плечах. Так что приступая к тренировке грудных, надо помнить: свежеть вспомогательных мышц — немаловажный фактор.

Для того, чтобы избежать такого, просто постройте свой тренировочный график таким образом, чтобы не тренировать дельты и трицепсы хотя бы за два дня до дня тренировки грудных. Это весьма существенно повысит продуктивность тренировки.

Кроме того, свою тренировку грудных надо построить таким образом, чтобы проработать разгибатели после грудных, а не до. То есть, надо делать сперва грудные, а потом уже добивать плечи. И никак не наоборот. Если в день груди еще и трицепсы получают свою нагрузку, то получать её они должны после грудных. Сперва грудь, потом остальное.

Совет второй: не привязывайтесь к одним и тем же упражнениям

Топтаться на месте можно довольно долго, если использовать одни и те же снаряды на протяжении довольно долгого времени. И если каждая тренировка грудных начинается с того, что Вы ложитесь под штангу, то, может, пора пересмотреть тактику и стратегию?

Многие грудные великих спортсменов построены с использованием иного оборудования, и зачастую это — гантели. Конечно, каждый вариант имеет свои преимущества. И надо использовать эти преимущества по полной программе для того, чтобы разнообразить свои тренировки.

Гантели, понятное дело, сложнее контролировать. Но это даже хорошо. Гантели позволяют каждой стороне работать самостоятельно, полагаясь только на собственную мощь. К тому же, работа с гантелями предполагает еще и большую свободу в движении. В смысле, что амплитуда движения может быть больше, чем при работе со штангой. Еще одно приятное дополнение — это свобода движения плечевых суставов. Так что отдавая предпочтение гантелям, Вы делаете правильный выбор. Особенно хорош этот выбор для тех, кто ощущает боль или дискомфорт в плечах при жиме штанги.

Многие опытные спортсмены пошли еще дальше: они вообще отказались от жима штанги. Простым смертным, конечно, такие радикальные шаги явно ни к чему. Но вот вариант на какое-то время отказаться от жима штанги в пользу жима гантелей точно принесет пользу.

Следует еще обратить внимание на такие классические упражнения как кроссовер или упражнения в тренажере. Если Вы выполняете их кое-как или вообще не делаете, то винить кого-то, кроме себя, не стоит. Эти оба упражнения дают прекрасную возможность добавить объема грудным без риска уронить себе на голову гантель или штангу.

Совет третий: отлипните от горизонтальной скамьи для жима

В день тренировки грудных (зачастую это происходит по понедельникам — ну, там, начало новой жизни, новая грудь — новая жизнь, все дела) вокруг скамьи для горизонтального жима образуется очередь, соотносимая с очередями на кассу во время предновогодних распродаж.

Это немного странно, ибо жим штанги на горизонтальной скамье — хорошее упражнение для развития грудных. Хорошее, но не единственное и не самое-самое. И, как это происходит со всеми упражнениями, с течением времени его влияние на мышечный рост постепенно ослабевает.

Для решения этой проблемозадачи стоит переключиться на что-то новое, забыв на время о проверенной классике. Для начала можно попробовать начать свою тренировку с альтернативного базового упражнения. Чем не вариант с места в карьер пожать ту же штангу, но на наклонной скамье?

Предположим, что Вы может пожать 100 килограмм в восьми повторениях на скамье с отрицательным наклоном. Это при условии того, что это упражнение у Вас в середине программы. А поставив жим на наклонной скамье в начало тренировки, Вы наверняка сможете поднять ту же сотню, но уже десять раз. Или даже 110 килограмм на семь раз!

Проработка нижних пучков непривычным способом или удивительными объемами дает отличный стимул для их роста. Для спортсменов среднего уровня такой, казалось бы, простой трюк может дать прекрасный результат для роста.

Совет четвертый: не выполняйте жим на скамье с фиксированной спинкой

Увы, полностью избежать этого явно не выйдет. Многие из нас начинали жать от груди именно на такой скамье. Но со временем, рано или поздно, она Вас разочарует. В зависимости от того, какой производитель, угол скамьи может быть разным.

Если наклон более вертикален, чем положено, то к чему это приводит? Правильно, к тому, что жим лёжа потихоньку трансформируется в жим над головой. А это уже приводит к тому, что нагрузка с пекторальных переходит на на передние дельты, более слабые. Каждый из нас хоть раз сталкивался с жжением в дельтах после хорошего подхода на наклонной скамье.

Решается всё просто: переходите со скамьи, у которой фиксированная спинка на скамью, у которой спинка регулируется. В таких скамьях угол наклона регулируется очень просто. И диапазон таков, что можно подобрать именно свой угол наклона. Большинство таких скамеек можно выставлять от 0 до 90 градусов. Пробуйте, ищите, примеряйте.

Нигде, ни на каких скрижалях не записано, что все жимы надо выполнять на скамье с одним и тем же наклоном. Один раз попробуйте пожать при наклоне в 15 градусов, другой раз — при наклоне в 30 градусов. В общем, ищите тот самый «свой» угол наклона.

Совет пятый: сведение рук — это не жим

Взять вес побольше во время тренировки груди — это норма. Но вот при выполнении сведений рук это очень неправильно. Стараясь выполнить движение с весом, который больше положенного, Вы превращаете изолирующее движение в многосуставное.

Отработайте технику движения, прежде чем приступать к выполнению. Локти должны быть слегка согнуты и зафиксированы в этом положении до конца упражнения.

Поймите: биомеханика сведения рук такова, что поднять в этом упражнении большой вес не выйдет. А если Вы решительно настроены взять гантельки побольше, смотрите, чтобы сведение не превратилось в жим.

Совет шестой: локти остаются зафиксированы во время выполнения упражнения в кроссовере

Проблема перекликается с предыдущей, хотя встречается настолько часто, что заслужила отдельного пункта в нашем списке.

Как и в предыдущем случае, в этом фиксация локтей в полусогнутом положении — ключевой момент. Это означает, что руки не должны прилегать к туловищу, должно оставаться расстояние между корпусом и руками. И для того, чтобы свести руки вместе, напрягать следует исключительно пекторальные мышцы. Если Ваши локти согнуты в верхней точке под углом в 25 градусов, то и в нижней точке они тоже должны быть согнутыми под углом в 25 градусов. Как сверху, так и снизу.

Понятное дело, что жим выполнить проще, даже с большим весом. Но коль Вы решили выполнять не жим, то и веса подбирайте соответствующие. Не равняйтесь на кого-то, берите тот вес, который сможете полностью контролировать.

Совет седьмой: меняйте хват

Ширина хвата — еще один фактор, который не учитывается, которым пренебрегают. Годами некоторые спортсмены, называющие себя бодибилдерами, используют лифтерский широкий хват. Иные же не представляют, что можно использовать не только узкий хват, хотя связать ширину хвата и малый вес не могут.

Какой же вариант хвата правильный? А оба. Когда новички становятся хорошими середнячками, а потому уже и опытными атлетами, они начинают использовать разные углы наклона, разную ширину хвата и разное оборудование в дни тренировки грудных ради того, чтобы добиться полноценного развития грудных. Но разнообразие стимулов для развития грудных на этом еще не заканчивается.

Когда Вы беретесь за гриф широким или узким хватом — Вы меняете свой тренировочный стимул: узкий хват делает акцент на трицепсы и внутренние пучки пекторальных. А очень широкий хват нагружает уже внешние края грудных и плечевой пояс.

Какой бы хват Вы не использовали, помните: обе крайности (слишком узкий или слишком широкий хват) сделают упражнение сложнее, чем обычно. Но это как раз то, что нужно. Поиграв с шириной хвата и углами наклона, можно получить гарантированный результат в виде второго дыхания в свою программу.

Совет восьмой: во время жима сводите лопатки

Казалось бы, что такого сложного в тренировке грудных? Берете снаряд, опускаете его к груди, а затем выжимаете снаряд вверх до полного распрямления рук. Но за такой простотой скрывается довольно много нюансов.

Эксперты Вам расскажут, что во время выполнения движения в негативной фазе лопатками надо вжиматься в скамью. Это делается для того, чтобы стабилизировать плечи. Стабилизированные плечи позволят пекторальным мышцам растянуться в большей степени. А это снимает нагрузку с дельт и перекладывает её на грудные. А этого мы и добиваемся.

Так что поработайте над тем, чтобы сводить лопатки даже при использовании небольших весов. Когда это станет привычкой, доведенной до автоматизма, это облегчит выполнение жимов под любыми углами.

Вот такие советы касательного того, как можно улучшить свои показатели в жиме лёжа. Понравилась статья — ставь лайк и рассказывай своим друзьям. От нас — благодарность и плюс в карму :)