Вот Вы приходите в зал с намерением ударненько так поработать. Но... страхующего нет... Казалось бы, куда же без него, без партнера, который и штангу при необходимости разденет, и подстрахует, и поможет добиться последними повторениями? А вот и враки — без партнера заниматься можно, и очень даже продуктивно: работая в зале с партнером, Вы выкладываетесь там больше, чем на все сто. А такое к добру не приводит: самое безобидное, что можно так заработать — это перетрен. В худшем случае можно получить травму.

Ну, периодически можно тренить как в последний раз в жизни, но большую часть времени у любителя (а сюда можно отнести всех, кто не выступает на соревнованиях) должен быть разумный график тренировок с умеренной интенсивностью: семью, работу и иные социальные обязанности никто не отменял. Это только профи могут себе позволить исключительно три вещи: жать-жрать-спать.

Но не надо мысленно уже ставить тэг #жизньболь и идти грустить. Тренить самостоятельно можно ничуть не менее продуктивно, чем со страхующим. Только в программу тренировок тогда надо включить приемы повышения интенсивности. Они по своей нейромышечной физиологии действуют на мышцы по-разному.

Ниже — парочка таких приемов, дабы соло-трениг был таким же продуктивным и качественным, как и со страхующим. Читаем, примеряем, апробируем — и растем! Поехали.

Приём первый: дроп-сеты

Пару месяцев вкалывания в зале с использованием этой методики — и придется обновлять гардеробчик. Методика эта носит несколько названий: дроп-сеты, стрип-сеты, ступенчатые, нисходящие... Но все это совершенно не важно, ведь суть остается одной и той же, как бы методику не обзывали.

Сперва Вы работаете с весом как обычно, доходя до отказа, затем быстренько раздеваете штангу, и продолжаете бомбить мышцы. И так — несколько раз. Можно, в принципе, и один раз раздеть штангу. А можно и повторять до тех пор, пока пустым грифом не придавит.

Вся штука в том, что этот прием множит мышечный отказ: при использовании обычных сетов можно получить только один отказ — на последнем повторе. А вот в дроп-сетах можно получить столько отказов, сколько есть желание получить — число раздеваний штанги никто не ограничивает.

Прелести этого приема на этом не заканчиваются. В дроп-сетах объединяются два фактора, которые очень и очень хорошо сказываются на росте тушки: сначала идет бомбёжка большим весом с малым количеством повторений, а затем — с малыми весами, но большим количеством повторений. Итог: в одном дроп-сете нагрузку получают как волокна, отвечающие за силу, так и те, которые отвечают за выносливость. Как говорилось в одной рекламе, зачем платить дважды?

Примечание

Практикующие спортсмены рекомендуют после первого отказа снижать вес снаряда где-то на треть.А дальше — уже всё в Ваших руках, как в прямом, так и в переносном смысле слова. Но, как бы там ни было, набор мелких блинчиков и гантелек под рукой иметь необходимо, так что заготавливайте их заранее. Но не стоит злоупотреблять, ведь другим тренирующимся тоже надо работать с весами отягощения. Остерегайтесь подснежников: они так и норовят втихаря забрать мелкие гантельки, килограмм по 10, чтобы пойти поподнимать их на бицюню перед зеркалом. С тренажером всё проще — штырек переставил, и дальше работать. В целом и общем, штука эта, дроп-сеты, хорошая. Но злоупотреблять ими не стоит. Вполне достаточным будет заканчивать ими парочку упражнений.

Наиболее «удобными» упражнениями для использования дроп-сетов можно считать жимы лежа и сидя, разгибания ног и подъем на бицюню. К «неудобным» со спокойной душой можно отнести приседания (ну, если только штангу раздевает Вам кто-то другой), становая (смысл тянуть пустой гриф?) и разгибания спины (это просто опасно).

Приём второй: сокращение отдыха между подходами

Обычно между подходами (если это не круговая тренировка или не суперсет) отдыхать надо стандартные полторы-две минутки. Но время отдыха можно уменьшить и до 60 секунд. Этот метод сокращения времени отдыха между подходами значительным образом повышает интенсивность тренинга, к тому же весьма благоприятно сказывается на рельефности тела.

Медики уже успели доказать, что такой подход (сокращение времени отдыха между подходами) стимулирует сильную выработку гормона роста. А он, как известно, относится к наиболее мощным анаболикам и одновременно с этим является самым сильным жиросжигателем. Как говорится, два в одном.

Приём третий: частичные повторения

Прием работает, и работает не по-детски! Сначала работаем как обычно, максимальное количество повторений с максимальной амплитудой. После этого — сокращаем амплитуду вполовину или даже на четверть. И продолжаем работать до отказа.

Частичные повторения надо выполнять, как и все остальные приёмы, с умом, а не так, как у нас обычно коммунальщики работают. Мышца по-любому на каком-то из участков движения слабее, чем на остальных. Вот как раз на этом участке и нужны частичные повторения. А все для того, чтобы было особенно тяжко, а во-вторых, самое «слабое звено» перестанет быть оным.

Примечание

Такие частичные повторы хороши для икр и рук. Если в Ваших тренировках есть подтягивания — то и в них испробуйте сей приём дивный! Спина попрёт вширь неслабо так.

К «удобным» для частичных повторений можно отнести разведения в тренажерах, разгибания и сгибания ног, а так же подъемы на скамье Скотта.

Приём четвёртый: читинг

Насколько сильна мышца обычно проверяют на самом сложном участке траектории движения. Так, бицюня больше всего напрягается, когда поднимает вес из нижней позиции — при разогнутых локтях. Как бы логичным было бы сделать предположение, что вес тут неплохо было бы убавить... Но с убавленным весом в верхней точке, где бицепс наиболее силён, работать будет легко, а, следовательно, бесполезно — ничего не прибавится.

Как раз для таких моментов и нужен читинг, решающий данную проблему за счет рывка всем корпусом: сосредотачиваемся, делаем грозный вид, концентрируемся, повторяя про себя «Масса, приди!» и рывком поднимаете снаряд.

Благодаря силе инерции, отягощение проходит мертвую точку амплитуды, а дальше уже своими собственными мышцами дожимаете. Да, нарушение техники. Но на пользу, ведь с этим приемом можно неслабенько так увеличить рабочие веса и, в результате этого, повысить отдачу от упражнения.

Примечание

Применять читинг лучше всего перед соревнованиями или пляжным сезоном. В принципе, использовать можно для любых упражнений, но веса снизить придется. Наиболее часто читинг используют при тренинге бицепсов и дельт. В этом случае надо не отклоняться назад, что может аукнуться травмой позвоночника, а распрямлять коленки.

Приём пятый: комбо-сеты

Попробуйте на ближайшей трене сделать два упражнения на одну и ту же мышечную группу, одно за другим, без передышки между этими упражнениями. Затем можно минутку отдышаться — и снова в бой, еще разочек или два. Такие вот комбо-сеты куда сильнее стимулируют мышцы расти, чем обычные повторения. Но как и все остальные шоковые методики, применять и работать надо с осторожностью и понимаем того, что ты делаешь.

Примечание

По-любому, из двух упражнений в комбо-сете одно будет идти хуже, чем второе. Вот с этого, которое хуже получается, и начинайте комбо-сет. Наибольший отклик такая методика дает при тренировке спины и грудных. Но никто ж не держит за руку и не говорит «Нет, даже не думай попробовать на других мышцах!».

Приём шестой: «отдых-пауза»

Про этот метод наверняка слышали все. Но если вдруг, святые печенюшки, еще кто-то не знает, то вот: метод заключается в том, что для упражнения подбирается вес процентов эдак в 90 от одноповторного максимума (1ПМ), с этим весом делается 2-3 повторения, затем — 30-секундный отдых, и снова 2-3 повторения. Отдых в те же полминутки, и добиваемся уже до отказа этим весом.

Тренить в одиночку по такой методике, особенно при жимах лёжа, опасно — не влезай, придавит. Так что использовать метод «отдых-пауза» можно там, где нет вероятности быть погребенным под нагруженной штангой. То есть, в разведениях рук-ног, тяге Т-грифа и аналогичных.

Приём седьмой: трисеты

Ну, про трисеты знают точно все. Если что, это как суперсет, только с тремя упражнениями. Выполнение трисетов дает отличный отклик тех мышц, где три разных пучка: дельты, грудные, трицепсы. А вот простенькие с точки зрения анатомии мышцы (бицепс, икры) такого нагруза не терпят — сразу же и надолго впадают в перетрен.

Отдых после трисетов требуется чуть больший, чем обычно. Применять трисеты лучше всего, как уже было сказано, на дельты, трехглавую плеча, грудные, спину и всеми любимый пресс.

Приём восьмой: суперсеты

Попробуйте сделать по одному упражнению на мышцы с прямо противоположными функциями. Например, без паузы между упражнениями, сделать подъем гантелей или штанги на бицепс, а затем разгибания на верхнем блоке на трицепс.

Феномен этой методики (суперсетов) в том, что невероятная отдача от упражнений вызывается приливом крови в мышцу при тренинге мышцы-антагониста. Простыми словами: тренируя одну мышцу, в её антагониста принудительным образом вкачивается кровь. И второе упражнение начинает нагружать мышцу, наполненную кровью сверх меры.

Методику можно использовать для, пожалуй, любых мышечных групп, чаще же всего применяются при тренинге бицепсов и трицепсов, грудных и спины, а так же при работе с бицепсами и квадрицепсами бедра.

Приём девятый: медленный темп выполнения

Работа в медленном темпе пролонгирует момент мышечного напряжения. А для того, чтобы мышца росла, гораздо важнее для этого длительность нахождения мышцы под нагрузкой, а не количество повторений.

Самая распространенная рекомендация для этой методики — замедление (пролонгация) негативной фазы движения. При этом рабочий вес рекомендуют увеличивать на 10-15% — «негативные повторения». Но работа с использованием такой методики требует помощи.

А раз у нас статейка о том, как обойтись своими силами, то для данной методики можно посоветовать просто замедлять время негативной фазы движения. Проще говоря, медленней опускайте снаряд. Даже если не увеличивать на эти 10% рабочий вес, то и с обычными весами эффект будет что надо.

Вот такие нехитрые методики. Кто-то будет морщить нос, мол, ничего нового, всё давно уже известно. А кто-то, вероятно, откроет для себя что-то новое. Как бы там ни было, всем массы и успехов в работе над своим телом.