Голод и аппетит — это разные вещи. Голод — это физиологическая потребность организма в еде. А вот аппетит — это уже психологическое желание поесть. В первую очередь, на аппетит оказывают влияние гормоны, а во вторую — привычки. Тренировки и питание оказывают значительную роль на гормональный фон, а у привычек всего лишь вспомогательная функция в управлении аппетитом. Очень часто нарушения аппетита приводят к серьезным пищевым расстройствам, а посему нельзя забывать правильно питаться.
Гормоны аппетита
В организме есть три гормона, которые оказывают помощь в регулировании аппетита и которые самым непосредственным образом влияют на когнитивное поведение относительно еды. Эти гормоны — грелин, лептин и адипонектин.
Относительно короткий, грелин, пептидный гормон, стимулирует аппетит. Продуцированием этого гормона занимаются клетки P/D1 слизистой оболочки желудка, кроме того производством этого гормона занимается и гипоталамус. После того, как мы поели, уровень этого гормона существенно снижается после всплеска перед приемом пищи. Грелин дополняет лептин, синтез которого происходит в жировой ткани.
Именно факт снижение уровня грелина после еды является основанием для рекомендаций диетологов касательно скорости приема пищи. После начала вкушения трапезы лептин вместе с холецистокинином и глюкагоном подают сигнал сытости организму. Говоря простым языком, хотите есть меньше — ешьте медленно.
Теперь о лептине. Лептин — антагонист грелина, он оказывает стимулирующее воздействие на нейропептиды, снижающие аппетит. Лишний вес и трудности избавления от него — это признак пониженного уровня лептина.
Адипонектин, как и лептин, секретируется в жировой ткани, являясь белковым гормоном. Низкий уровень содержания адипонектина в организме можно наблюдать у людей с высоким удельным весом жировой ткани.
Полезные привычки для контроля аппетита
Если для Вас стал важен вопрос о том, как есть меньше или наоборот, как есть больше, надо выделить 4 главных фактора:
- питание. Кто-то привык питаться часто, кому-то хватает и трех приемов пищи. Не суть важно количество, а важно то, чтобы промежутки между приемами пищи проходили без мыслей о еде. Рацион должен соответствовать потребностям организма в количестве БЖУ;
- тренировки. Силовой тренинг дает прекрасный гормональный отклик, что помогает управлять аппетитом. Кардио же, наоборот — повышает аппетит.
- стресс. Стресс — штука неоднозначная. С одной стороны, есть категория людей, которые пытаются этот самый стресс «заесть». А есть те, которым в стрессовой ситуации, кусок, как говорится, в горло не лезет. Оба эти варианта плохи, и оба они мало поддаются контролю.
- сон. Недосып у большинства из нас приводит к перееданию, а к тому же без сна организм становится более чувствителен к инсулину и начинает усиленно производить кортизол.
Практические советы для того, чтобы есть меньше
- Отдавайте предпочтение тем продуктам, которые дают чувство сытости. Обычно это продукты, которые требуют процесса пережевывания: белок (например, нежирное мясо, рыба, дичь или бобовые), а во вторую очередь — углеводы (овощи, зерновые и кое-какие фрукты). Сочетание белков, клетчатки и жиров является наиболее оптимальным в первой половине дня.
- Регулярно пейте воду — она наилучшим образом влияет на пищеварение и позволяет сохранять чувство сытости.
- Отвлекайтесь от мыслей о еде. Чтобы постоянно не думать и не мечтать о кусочке пиццы или порции роллов, которые так соблазнительно выглядят, займитесь чем-то полезным.
- Планируйте рацион. Неплохим подспорьем будет заранее составленный план еды — так Вы точно не будете судорожно перерывать сайты в поисках рецепта с целью найти то блюдо, которое можно приготовить на сегодня. Ведь пока найдешь — на такие вкусняшки насмотришься...
- Ешьте медленно. Так чувство сытости придет гораздо быстрее.
- Принимайте витамины с полиникотинатом хрома. Минерал оказывает воздействие на серотонин и кортизол, и в хорошем комплексе витаминов он присутствует в достаточном количестве.
- Употребляйте чай или кофе. Оба этих напитка содержат кофеин, который помимо стимулирующего действия на организм, еще и снижает аппетит.
- Добавьте в рацион клетчатку.
- Отдавайте предпочтение тем видам зерновых, которые развариваются. Достаточно неплохой способ съедать больше продукта на то же количество калорий, которые содержатся и в сухом продукте.
Практические советы для того, чтобы есть больше
- Температура еды должна быть выше комнатной — не ленитесь разогревать.
- Не следует пить до или во время еды. Во-первых, это неполезно (мы уже рассматривали этот вопрос в статье "Почему так важно пить воду"), а во-вторых, вода заполняет желудок, принося ложное чувство сытости.
- Добавляйте в напитки лимонный сок — кислота повышает аппетит, стимулируя желудок вырабатывать соляную кислоту. Кисломолочные продукты, что удивительно, тоже повышают аппетит.