Недавние исследования и высказывания специалистов гласили, что ночной сон — наиболее благоприятное время для восстановления и роста мышц. Как оказалось, такие выводы глубоко ошибочны. Казалось бы, что всё правильно: днем мышечные волокна разрушаются в процессе тренировок, а ночью — восстанавливаются во время сна. Увы и ах, катаболические процессы, происходящие ночью, сводят на нет все дневные усилия бодибилдеров.

Получается, что каждое утро Вы снова возвращаетесь к тому месту, откуда начинали: принимая пищу через каждые 3-4 часа днем для того, чтобы остановить катаболизм и дать фору анаболическим процессам, ночью вы устраиваете вынужденную «голодовку», тем самым перечеркивая все достигнутые днем результаты. Мало того, что Ваши усилия пошли насмарку, так еще и средства, потраченные на спортпит и добавки, тоже улетели на ветер. И такое безумие происходит ежедневно, по всему миру с тысячами начинающих билдеров.

Наши мышцы растут благодаря анаболическим гормонам, а разрушаются благодаря катаболическим. Оба этих процесса у взрослого человека находятся в равновесии. Регулярные тренировки, по сути, сводятся к тому, чтобы сдвинуть естественный процесс в сторону анаболизма. Производство этих двух видов гормонов в нашем организме подобно движению маятника, и не прекращается ни днем ни ночью. Разве что ночью преобладают катаболические процессы.

Такое поведение эндокринной системы не случайно: миллионы лет эволюции человека вынудили гормональную систему препятствовать бесконтрольному росту организма. Как и у наших предков, ночной сон в этом деле играет очень важную, однако не главную роль. Только недавние исследования помогли выявить главного «виновника», из-за которого тело ночью находится на пике катаболического процесса. Им является гликоген печени.

Гликоген — полисахарид из остатков глюкозы, который при необходимости будет переработан в глюкозу. А глюкоза — единственная пища мозга, для которого нехватка питательных веществ означает серьезную угрозу для жизни. Поэтому уровень гликогена не опускается ниже порогового значения. При приближении к критической отметке уровня гликогена в организме, мозг дает отмашку на извлечение гликогена из мышц — то есть, сжигание мышечной ткани вместо гликогена.

Критический уровень гликогена в печени наблюдается через 3-4 часа после плотного приема пищи. Такому же графику соответствует выработка катаболических гормонов. Теоретически, наша печень может накапливать свыше 100 грамм гликогена. В среднем, за час расходуется 5 грамм гликогена. Во время интенсивных тренировок расход гораздо больший. Достигая же отметки в 15-20 грамм, организм посылает сигнал о критическом состоянии и необходимости срочно вырабатывать гормоны-катаболики.

Отсюда следует несколько важных выводов:

• результатом интенсивной тренировки всегда будет выброс гормонов-катаболиков. Организму все равно, что стало причиной трат гликогена, но его запасы будут восполнены вне зависимости от причин трат;

• чем больший стаж бодибилдинга, тем сложнее: у опытных спортсменов гликоген накапливается не только в печени, но и в мышцах. Поэтому горы еды после тренировки могут покрыть только расход гликогена, взятого из мышц, так как именно этот резерв заполняется в первую очередь. Таким образом, билдер остается в катаболическом режиме. А к тому же, опытные билдеры работают с большими весами, что означает еще большую скорость сжигания гликогена. Отсюда еще один вывод: интенсивная тренировка должна быть короткой. Либо же две части тренировки: утром и вечером, но с перерывом не менее 6 часов между ними!

• ночью надо не только спать, но и есть! Хотя уровень расхода гликогена в период ночного сна несколько замедлен, к 4 часам утра его уровень в печени достигает критической отметки и организм для поддержания работы мозга начинает переваривать сам себя.

Выход тут один: в час-два ночи необходим прием пищи, чтобы организм, получив дополнительный приток глюкозы, не занимался каннибализмом. Сегодня все профессионалы-билдеры устраивают себе ночные пирушки, подпитывая организм, чтобы тот оставался круглые сутки в анаболическом режиме.

Чем же кормить печень?

Гликоген и глюкоза — это примерно как лёд и вода, то есть, разницы практически нет. Восполнение гликогена в печени происходит в последнюю очередь, поэтому углеводная загрузка после тренировки мало полезна: сначала углеводы попадают в мышцы, и только затем — в печень. Тогда выходом из ситуации может показаться восполнение гликогена чистой глюкозой (порошок или таблетки). Но такое предположение терпит фиаско: чрезмерное подслащение крови глюкозой не ускоряет темпов восполнения гликогена в печени.

Современные углеводные «энергетики» не приносят ощутимой пользы, но ученые выделили несколько веществ, которые действительно ускоряют процесс восполнения гликогена в печени: лактаты и пируваты, а из аминокислот — аланин и глютамин.

Возвращаясь к вопросу о глюкозе, то исследования показывают, что для восполнения гликогена лучше использовать фруктозу. Прием смеси из глюкозы и перечисленных выше веществ в период отдыха после тренировки ускоряет процесс закладки гликогена в печень примерно в 6 раз!

Практикующие спортсмены рекомендуют в день отдыха, а так же усиленно на ночь принимать казеин. Процесс его усвоения медленный, что позволяет поддерживать постоянный уровень глютамина и аланина в крови, роль которых уже мы выяснили выше.

Примеры ночных перекусов

Чтобы не забивать себе голову приготовлением кулинарных шедевров для ночного набега на холодильник, можно выбрать что-то из списка ниже, что отвечает вкусовым пристрастиям:

• домашний сыр (200 грамм) с добавлением йогурта. Йогурт тут, в основном, для вкуса. Перед тем как лечь спать, сыр надо поставить в холодильник;

• вареная курица с хлебом грубого помола;

• овсянка с добавлением протеина (40 грамм) нейтрального вкуса;

• стакан апельсинового сока или молока с 3-4 граммами порошка или капсул ВСАА, сюда так же можно добавить 2-3 грамма креатина;

• протеиновый коктейль: 20-40 грамм казеинового белка и столько же углеводов. Можно добавлять измельченные фрукты. В зависимости от веса, скорости метаболизма и дневных энергозатрат, количество калорий можно увеличить за счет дополнительных углеводов;

• белково-углеводная плитка.

Соблюдая такие несложные правила, уже очень скоро можно увидеть результат!