Жим ногами в тренажере — прекрасное упражнение для укрепления мышц ног. В отличие от классических приседаний, это упражнение частично снимает нагрузку со спины. Благодаря уменьшению осевой нагрузки появляется возможность работать с большими весами, включая в работу только ноги.

Постановка ног при жиме ногами позволяет смещать нагрузку на определенные мышечные группы: бицепс бедра, квадрицепс и ягодичные. В этой небольшой статье мы рассмотрим, какое положение ног на жиме ногами лучше нагружает те или иные мышечные группы.

Жим ногами: постановка ног и целевые мышечные группы

Постановка ног на жиме ногами на ширине плеч (красные ступни) — при такой постановке ног в работу включаются передняя и задняя поверхность бедра. Идеальная постановка для прироста общей массы ног.

Постановка ног на жиме ногами шире плеч, ступни развернуты наружу (синие ступни) — при такой постановке ног нагрузка смещается на приводящие мышцы, прорабатывается внутренняя толщина бедра.

Постановка ног на жиме ногами уже плеч, ступни у нижнего края платформы (зеленые ступни) — в работу включается внешняя сторона квадрицепсов.

Также возможны дополнительные положения ног на платформе во время выполнения жима ногами:

• ступни расположены в верхней части платформы — при такой постановке ног на жиме лежа нагрузка ложится на ягодичные и седалищно-подколенные мышцы бедра;
• одна нога на платформе — такое положение ног на жиме ногами может использоваться для проработки разных мышечных групп: в классическом варианте прорабатывается весь мышечный массив. Жим одной ногой отлично подходит девушкам для придания округлой формы ягодицам.

Итак, мы рассмотрели основные варианты положения ступней на платформе при выполнении жима ногами в тренажере и разобрались, как можно сместить нагрузку на ту или иную мышцу для большей степени ее проработки. Соблюдайте технику при выполнении любых упражнений и будьте сильными!