У нас на сайте уже есть комплекс «5 в 1», но тот направлен на похудение. Теперь пришел черед программы тренировок на массу. Задачи этого плана просты до безобразия: увеличить мышечную массу и силу, развить силовую и общую выносливость, а так же разогнать метаболизм. Сложность комплекса — очень высокая.
Исходя из названия, совсем несложно догадаться, что тренироваться по этой программе придется пять раз в неделю, и на каждой тренировке будет использоваться своя методика (Юра, привет тебе).
Первая тренировка выполняется раздельным методом. Тут все просто: упражнения выполняются одно за другим с интервалом отдыха в
Вторая тренировка выполняется комбинированным методом. Сюда добавляется кардионагрузка. После пятиминутки кардио (лучше всего — беговая дорожка или эллипсоид), переходим к суперсету на пресс (лунная призма, дай мне шесть кубиков): один подход скручиваний, затем сразу без отдыха — подъем ног. После этого — три минуты отдыха. И суперсет выполняется заново. После трёх подходов — снова кардиотренажер.
Третья тренировка основана на методе чередующихся суперсетов. В этой тренировке нагрузку получает верх спины, широчайшие и грудные. Работаем в этот день так. Сперва выполняется первый трисет (суперсет из трех подходов) — по одному подходу от каждого упражнения. После этого — отдых, минуты четыре. После отдыха не начинаем заново выполнять этот же суперсет, а переходим к следующему. И так до конца. Когда сделано по одному подходу от всех суперсетов, переходим снова к первому. Таких кругов в этой тренировке должно быть три.
Четвертая тренировка — это круговая. В отличие от предыдущей, тут все шесть упражнений выполняются друг за другом, без отдыха, по одному подходу. Когда все упражнения выполнены — пятиминутка кардио. И снова по кругу. Всего этих кругов должно быть четыре. Особенность этой тренировки заключается в том, что тут мы нагружаем все тело. Так что брать большие веса нет никакой нужды. Да и выполнять подходы до отказа не нужно. Эта тренировка рассчитана на то, чтобы разогнать обмен веществ и снизить возможность заплывать жиром.
Пятая тренировка — это суперсеты. Выполняется так же само, как и вторая тренировка, но уже без кардионагрузок. Все восемь упражнений пятой тренировки — на руки. Еще раз: суперсет — это несколько упражнений под одной цифрой. Отдых между суперсетами — три минуты.
Пару слов о весах.
На всех тренировках (кроме четвертой), веса отягощения надо брать большие. На кардиотренажерах нужно работать в таком темпе, чтобы пульс составлял примерно 140 ударов в минуту. Так что сильной усталости на кардиотренажерах не должно быть.
Если программа тренировок на массу, то зачем нужны кардионагрузки? Дело в том, что кардио немного разгонит метаболизм и будет препятствовать набору жирка. То есть, можно набрать больше сухой мышечной массы.
Так как в плане пять тренировок, то нужно хорошо питаться и восстанавливаться. Думаю, это и так понятно. Если не получается питаться регулярно, то можно использовать спортпит в качестве замены одному-двум приемам пищи.
По времени тренировки не сильно длинные — примерно час или чуть больше. Исключением является первая тренировка. Там время работы может доходить до полутора часов.
Тренироваться можно по дням недели по-разному. Например, тренировки могут идти друг за другом без дней отдыха (понедельник-вторник-среда-четверг-пятница). А можно и вклинивать один-два дня между тренировками — это не принципиально. Самое главное — это выполнить все пять тренировок за одну неделю
Переходим к самой программе.
Поехали.
Первая тренировка: раздельным методом тренируем ноги
- приседания со штангой на плечах: 3-5×5-10;
- классическая становая тяга: 3-4×4-8;
- выпады со штангой: 3×6-10;
- гиперэкстензия: 3×8-10;
- сгибание ног лёжа: 3×10-15;
- запрыгивания на козла: 3×6-10.
Вторая тренировка: комбинированным методом тренируем пресс и плечи
- работа на кардиотренажере: 5 минут;
Первый суперсет:
- армейский жим: 3×6-10;
- разведение гантелей в стороны стоя: 3×10-15.
- Работа на кардиотренажере: 5 минут;
Второй суперсет:
- жим гантелей сидя: 3×8-10;
- тяга штанги к подбородку: 3×10-15.
- Работа на кардиотренажере: 5 минут.
Третий суперсет:
- скручивания на наклонной скамье: 3×12-18;
- подъем ног в упоре: 3×12-18.
- Работа на кардиотренажере: 5 минут
Третья тренировка: методом чередующихся суперсетов тренируем грудь и спину
Первый суперсет:
- подтягивания на турнике широким хватом к груди: 3×8-10;
- тяга штанги в наклоне к поясу прямым хватом: 3×8-10;
- горизонтальная тяга блока к поясу: 3×8-10.
Второй суперсет:
- жим штанги лёжа на горизонтальной скамье: 3×6-10;
- жим гантелей лёжа с положительным наклоном: 3×8-10;
- «Баттерфляй»: 3×10-15.
Третий суперсет:
- шраги со штангой: 3×10-15;
- разведение гантелей стоя в наклоне: 3×10-15;
- пуловер лёжа на скамье: 3×10-15.
Четвертая тренировка: круговым методом тренируем все тело
- подъем ног в висе: 4×10-15;
- выпады с ходьбой: 4×10-15 шагов (на каждую ногу);
- подтягивания на турнике: 4×12-15;
- отжимания от пола широким хватом: 4×12-15;
- гиперэкстензия: 4×12-15;
- упражнение «Планка»:
30-60 секунд; - работа на кардиотренажере: 5 минут.
Пятая тренировка: методом суперсетов тренируем руки:
Первый суперсет:
- подтягивания на турнике обратным хватом к груди: 3×8-12;
- подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье: 3×8-12.
Второй суперсет:
- отжимания на брусьях: 3×6-12;
- французский жим с гантелью лежа: 3×10-15.
Третий суперсет:
- подъем штанги на бицепс стоя: 3×8-12;
- разгибание рук на верхнем блоке: 3×10-15.
Четвертый суперсет:
- подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом: 3×10-15;
- сгибание запястий со штангой сидя: 3×10-15.
Вот такая вот интересная тренировка. Она сложна, но она эффективна. И работать по ней можно, не умирая и не воскресая прямо в зале. Надо для этого только питаться нормально и восстанавливаться полноценно. И да будет всем страждущим счастье в виде привеса.
Понравилась статья? Ставь лайк и рассказывай о ней на своей странице в соцсетях. От нас — большая благодарность, пару кило привеса и большой плюс в карму :)
