Упражнение: подъем на носки стоя

Икроножная   Камбаловидная   Длинная малоберцовая

Об упражнении

Подъемы на носки стоя — одно из немногих базовых упражнений, которые развивают икроножные мышцы — наращивается объем мышцы и формируется её правильная форма. Рекомендуется выполнять данное упражнение в конце тренировки.

Техника выполнения

Встаньте в тренажер и подведите плечи под опорные валики. Ноги располагаются следующим образом: пятки свисают за край тренажера, чтобы была возможность совершать движение по максимальной амплитуде, а ступни расположены параллельно друг другу (допускается постановка, когда носки слегка развернуты в стороны).

Выпрямив ноги и корпус, поставьте пятки, таз и плечи в одну вертикальную плоскость, без отклонений вперед или назад. Выдыхая, начинайте разгибать голеностоп, медленно опуская пятки вниз, пока ахиллесовы сухожилия и икроножные мышцы не будут максимально растянуты.

Достигнув нижней точки движения, глубоко вдохните и, задержав дыхание, поднимитесь на носках как можно выше. В верхней точке сделайте миропаузу и создайте статическое напряжение в мышцах. Немного расслабьтесь, и снова опускайтесь вниз.

Важно знать

1. Чтобы икроножные мышцы получали максимальную нагрузку, не стоит делать микропаузу в нижней точке движения — начинайте подъем вверх сразу, как почувствуете максимальное растяжение сухожилий и икр.
2. Максимальное сокращение икроножных достигается микропаузой и созданием статического напряжения в верхней точке амплитуды движения.
3. Бёдра, пресс и разгибатель позвоночника не расслабляются в ходе упражнения.
4. Движение происходит только в голеностопе.
5. Сгибание ног в коленях приведет к тому, что нагрузка сместится с икроножных на камбаловидные мышцы.
6. Чем выше будет подъем в верхней точке, тем больше мышечных волокон вовлекутся в работу.
7. Недопустимо пружинить или совершать толчковые движения в ходе упражнения, чтобы не порвать связки.