Плечевая мышца   Длинный пучок бицепса   Короткий пучок бицепса   Круглый пронатор   Плечелучевая   Передняя зубчатая

Об упражнении

Бицепс - любимая (после пресса) мышцы пляжников. Любая программа тренировок включает в себя подъем штанги на бицепс. Несмотря на исключительную популярность данного упражнения и его высокую эффективность в плане наращивания объема бицепса, очень мало кто выполняет его технически верно.

Техника выполнения

Возьмите штангу в руки. Хват - на ширине плеч, ладони смотрят вверх. Ноги - тоже на ширине плеч. Ноги слегка согнуты в коленях. Локти должны быть практически прижаты к корпусу. Мышцы пресса находятся в напряжении. Спина - прямая, в поясничном отделе - небольшой естественный прогиб. Опустите штангу на бёдра.

Выдыхая, начинайте поднимать штангу. Плечи остаются неподвижными. Снаряд поднимается только за счет тягового усилия двуглавой мышцы и движения предплечий.

Поднимайте штангу до тех пор, пока бицепсы полностью не будут сокращены. В верхней точке сделайте микропаузу и дополнительно напрягите мышцы. На вдох медленно и подконтрольно опускайте снаряд в ИП. В нижней точке разгибать руки полностью в локтевом суставе не нужно.

Важно знать

1. Движение штангой должно быть подконтрольным. Никаких забрасываний и покачиваний корпусом. Движение осуществляется только за счет сокращения бицепсов.
2. Движение штанги происходит по дуге - от бёдер до плеч.
3. В верхней точке следует дополнительно сократить бицепсы и сохранять напряжение в них несколько секунд.
4. Поднимать штангу нужно несколько быстрее, чем опускать.
5. Штангу нужно опускать подконтрольно, а не бросать.
6. Тренировку рук следует начинать именно с данного упражнения.
7. Если использовать средний хват, то нагрузка ложиться на обе головки бицепса. Позволяет использовать немалые веса. Если использовать узкий хват, то нагрузку получает внешняя головка, веса отягощения должны быть меньше. Широкий хват нагружает внутреннюю головку и позволяет использовать большие веса отягощения.