Привет, друзья. Сегодня мы поговорим про хорошие и плохие упражнения с акцентом на плохие упражнения. Любой человек, который приходит в тренажерный зал, как правило, озабочен вопросом подбора эффективных упражнений. Упражнений существует огромное количество. Какие-то упражнения более эффективные, какие-то — менее эффективные. А какие-то упражнения мало того, что неэффективные, так еще и очень опасные для вашего здоровья. Что является критерием опасности упражнений? Критерием таких упражнений являются два фактора. Это польза от упражнения и вред от упражнения. Вполне очевидно. Мы имеем дело с двумя факторами на протяжение всей жизни по отношению к большому количеству окружающих нас вещей. Мы всегда заинтересованы получить как можно больше и минимизировать риски, чем бы мы не занимались. В том числе — и в тренажерном зале.
Если мы говорим про упражнения для набора мышечной массы или мышечной силы, то мы заинтересованы в тех упражнениях, которые дают нам больше всего отдачи. То есть, дают больше всего возможностей прибавить нам силы и массы, конкретной мышечной группе, и при этом дают минимальный риск травмироваться. То есть, соотношение выгоды и возможных потерь. Вот и оценивать будем упражнения с точки зрения этих двух факторов: выгода и опасность. Чем больше выгода — тем упражнение лучше, чем меньше вред — тем упражнение лучше. Ну, и соответственно, если выгода большая, но вред тоже большой — тут уже стоит задуматься. Если выгода очень маленькая, и при этом вред большой — упражнение плохое, и его делать не нужно.
Тема эта скользкая, потому что любое упражнение имеет право на свое существование. То есть, в какой-то конкретный момент времени для какого-то конкретного человека это упражнение может быть эффективным. Потому что каждый человек индивидуален, и его тренированность индивидуальна. Кому-то данное конкретное упражнение может подойти, кому-то это упражнение может не подойти. Более того, если человеку подходит это упражнение сейчас, не факт, что оно будет ему подходить через год или два. И наоборот. Потому что наша тренированность — она со временем меняется. И наши изначальные данные отличны по отношению к другим людям. То есть, это такая тема очень скользкая. Но есть ряд упражнений, которые откровенно дают очень маленькую прибыль и при этом травмоопасны и могут привести к травмам. Вот про такие упражнения мы сегодня и поговорим.
Первое упражнение
И первое наше такое упражнение, которые не стоит делать в своих тренировках — это шраги с вращением плеч. Шраги в переводе с английского — это «пожимания». Это такая ситуация, когда вы поднимаете ваши плечи вверх — к вашим ушам. Это движение совершают ваши трапеции а точнее — верхняя часть, те самые горбики слева и справа от шеи, которые очень хорошо видны. Даже когда вы в закрытой одежде. Поэтому очень многие обеспокоены вопросами развития своей трапеции. Основным упражнением для развития трапеций являются шраги — пожимания плечей вверх, когда вы поднимаете плечи вверх и вниз, держа в ваших руках какой-то вес. Это могут быть гантели, это может быть штанга. К сожалению, многие атлеты выполняют это упражнение в более сложной форме. А именно — они не просто поднимают плечи вверх-вниз, а они еще и вращают ими по кругу. То есть, выводят плечи вперед и назад во время движения. Это может быть движение назад, это может быть движение вперед. Но чаще всего, когда выполняют шраги с вращением, выводят плечи назад по кругу. Считается, что при такой форме выполнения шраг трапеция работает больше.
Это в какой-то степени так. Но с точки зрения культуризма не имеет никакого смысла. Почему? Действительно, когда вы двигаете плечи назад, собираете лопатки вместе, у вас включается в работу средняя и нижняя часть трапеции. То есть, те вещи, которые находятся между лопатками. Ведь трапеция — это не только только то, что находится сверху, но и то, что находится на спине ниже. Действительно, когда вы заводите плечи назад, у вас работает спина и трапеция. Но с точки зрения набора мышечной массы и силы, это — бесполезно, потому что вектор силовой нагрузки у вас идет строго вниз. Вы же держите штангу или гантели — они давят вниз. Соотвественно, когд вы поднимаете плечи вверх — вы преодолеваете эту силовую нагрузку. Но когда вы заводите ваши плечи назад, делая круговые движения, то нагрузка, которая по вертикали, она отсутствует. То есть, эти движения назад не дают никаких приростов силы и массы. Ваша трапеция не тренируется при таком подходе. Да, она задействована в работе, но не активно. Потому что если бы вы по горизонтали тянули — тогда ваша трапеция бы работала. Но так как вес вы держите в руках, то соответственно, при заведении плечей назад, трапеция не сокращается. Она сокращается в пассивном режиме без нагрузки.
Хорошо, нет нагрузки. Но, допустим, кому-то делать круговые движения. Все бы хорошо, пользы нет никакой. И можно было бы делать, если бы не было вреда. А вред есть. Потому что ваши плечевые суставы — они-то двигаются. Нагрузки на мышцы нет, когда вы заводите плечи назад круговыми движениями. Но нагрузка на плечевые суставы присутствует. Потому что на протяжение всей амплитуды нагрузка висит на плечевых суставах. А наши плечевые суставы — очень нежные и хрупкие. Потому что человеческая анатомия устроена таким образом, что мы можем делать разнообразные движения своими конечностями относительно своих плечевых суставов.
У нас могут быть и толкающие движения, у нас могут быть и тяговые движения. И это все выполняется за счет очень подвижного сустава. Все это замечательно. Но за все надо платить. За такую повышенную мобильность и адаптивность наш плечевой сустав платит повышенной нежностью. Поэтому его очень легко травмировать. И в той ситуации, когда вы начинаете прикладывать нагрузку не на ваши мышцы, а на ваши суставы, а это именно так и получается, когда вы начинаете плечи заводить назад — трапеция ведь работает пассивно, считайте, нагрузки на неё нет, а на ваших суставах висит большой вес — гантели. Соответственно, подобная ситуация приводит к тому, что вы можете травмировать свои плечевые суставы.
Что мы имеем на выходе? На выходе мы имеем очень простую ситуацию. Польза от круговых вращений плечами во время шраг отсутствует, либо же минимальная. А вред — очень большой. Ну, и соответственно, какой вывод? Вывод простой — очень плохое упражнение. Потому что риски очень большие, а выгоды нет никакой. Это упражнение не рекомендуется использовать. Если вы делаете шраги то делайте их со штангой или гантелями строго вверх и вниз. В этом случае вы себя не травмируете и в этом случае у вас будут работать соответствующие мышцы. При вращении по кругу создается опасность получить травму для своего плечевого сустава.
Второе упражнение
Идем дальше. Сейчас будет покушение на одно из самых святых упражнений. Бомбить будет сильно. Речь идет о жиме штанги из-за головы стоя или сидя. Жим штанги из-за головы. Это упражнение очень традиционное в бодибилдинге, для многих оно является чуть ли не основным в тренировке своих дельт. И это очень большая ошибка. Почему очень большая? Потому что с точки зрения приростов мышечной массы это упражнение на самое лучшее относительно жима с груди стоя, с одной стороны. А с другой стороны, травмоопасность этого упражнения чудовищная. Давайте по порядку.
Как чаще всего рекомендуют тренировать дельты? На дельты есть жимовые и тяговые упражнения. Почему так происходит? Потому что наша дельта — уникальна. Она выполняет как толкающие движения, так и тяговые движения. Это очень необычно, потому что если вы посмотрите на другие мышцы, то они, как правило, выполняют либо тяговое движение, либо толкающее. Например, бицепс — тяга, спина — тяга, трицепс — толкающее движение, грудь — толкающее движение, квадрицепс — толкающее движение, бицепс бедра — тяговое движение. А наша дельта — уникальна, она делает как тяговое, так и жимовое движение. Возвращаясь к жимам. Традиционно, два самых популярных жима, которые делают, это жим штанги из-за головы и жим штанги с груди стоя, перед головой.
Жим штанги перед головой — он гораздо более безопасен, чем жим штанги из-за головы. Почему? Потому что когда вы жмете штангу из-за головы, ваша плечевая кость находится в слишком сильно отведенном состоянии относительно лопаток. При таком положении создается очень опасная нагрузка на те самые нежные плечевые суставы. Само по себе отведение создает опасную нагрузку. А тут вы еще дополнительно вешаете очень большой вес. Что еще больше повышает опасность получить травму. Очень часто травмы происходят именно из-за этого упражнения. Из-за того, что люди тренируют свои плечи жимами штанги из-за головы.
Хорошо, многие могут сказать, что это сознательный риск, потому что это упражнение очень хорошо тренирует среднюю часть дельты. Ту самую, которая дает треугольник. Ничего подобного. Многие действительно говорят, что есть такое упражнение как жим штанги с груди стоя — оно тренирует переднюю дельту, дескать, а жим штанги из-за головы тренирует среднюю дельту. Почему вы так думаете? Как правило, так думают потому, что штангу жмут из-за головы — значит, средняя дельта. А если перед головой — значит, передняя. Это большая ошибка. Потому что, по большому счету, и жим штанги из-за головы, и жим штанги стоя с груди задействуют переднюю дельту больше. Потому что наша дельта имеет гибридное строение.
Те движения, которые выполняются передней половиной, это такие движения как жимы, подъемы перед собой. По большому счету, это варианты ситуации, когда вы вес отодвигаете от себя — варианты жимов. Ситуация, когда вы вес приближаете к себе — это варианты тяг, выполняет задняя половина дельты. По большому счету, эта путаница с передней, средней и задней дельтой — она лишняя. Да, действительно, анатомически там три пучка. Но если вы хотите разобраться, что и как нужно делать для роста ваших мышц, то исходить нужно с точки зрения функций, а не с точки зрения пучков. А функций, по большому счету, две: это жим и тяга. Вот передняя половина вашей дельты — она выполняет жимы, а заднее полушарие выполняет тяговые движения. Соответственно, когда вы жмете с груди и когда жмете из-за головы, у вас, в основном, работает переднее полушарие.
Да, конечно, не на 100% у вас задействована только передняя головка, потому что средняя головка — особая. Но говорить, что среднюю головку тренирует жим штанги из-за головы — как минимум некорректно. Потому что она выполняет промежуточную функцию. И эта функция никак с жимом не связана. Она ближе к махам и тягам, потому что лучше тренируется от махов стоя или от тяг стоя широким хватом. Тогда у вас работает вот эта вот средняя часть. Что мы имеет по итогу?
Ситуация похожая. Получается, польза у нас очень сомнительная от такого упражнения как жим штанги из-за головы. Если сравнивать жим штанги с груди и жим штанги из-за головы, эффект — очень похож, потому что и там, и там — жим, и работают одинаковые части. Плюсов особых нет. Но вред принципиально отличается. При жиме штанги с груди вред минимальный. Потому что движение более комфортное и естественное, локти и плечевые кости у вас находятся в удобном положении. Но когд вы начинаете жать из-за головы, ваши плечевые кости находятся в очень некомфортном положении относительно ваших лопаток. Это создаёт травмирующую нагрузку на ваши плечевые суставы. А вы еще дополнительно грузите их весом. И привет, травма. Очень плохое упражнение.
Еще больше это упражнение усугубляют такие ситуации, когда вы используете очень глубокую амплитуду — когда вы штангу опускаете очень низко, ниже ваших ушей, чуть ли не на шею. То есть, отведена плечевая кость назад, а вы еще грузите весом и опускаете чуть ли не на шею. Очень опасно. И вторая ситуация, которая усугубляет травмоопасность, это когда вы делаете упражнение сидя. В культуризме вообще есть много стереотипов. Это идет с золотой эры бодибилдинга. Один кто-то начал делать упражнение — и все за ним повторяют. Ну как же, говорят, это так полезно. Диву можно даваться, насколько люди не желают мыслить и читать литературу.
Есть мощнейшая школа тяжелой атлетики, где все это расписано. Где сказано, что более безопасно, что менее безопасно для человеческой анатомии. Там прекрасно расписано, почему жимы с груди гораздо более безопасны, чем жимы из-за головы. Там прекрасно написано, почему жимы стоя более безопасны, чем жимы сидя. Но тем не менее, есть упертые люди, которые в детстве посмотрели на какого-то качка — и начинают делать жимы обязательно сидя. А сидя получается какая ситуация? Помимо того, что у вас плечевая кость отодвинута неестественно назад и вниз, так вы еще и ограничиваете себе возможность спасти себя движением таза и корпуса.
Вы зажали всю конструкцию — вы сели и прижались И вам некуда деться. Если у вас начинает что-то ломаться, то вы уже никуда не денетесь, не скрутитесь, чтобы словить нагрузку в нужном векторе. А при жиме стоя, даже если жать из-за головы — это более безопасный вариант. В любом случае, вы можете сдвинуться и словить более комфортную позицию. В крайнем случае — бросить штангу. А если мы говорим за жим штанги с груди стоя — то это вообще сказка. Тяжелоатлеты практически никогда не опускают гриф на стойки. Кинул на стойки — и всё. И соответственно, это более естественно и потому более безопасно.
Вывод. Если вы решили жать штангу для тренировки дельт, то помните, что жим штанги с груди стоя, по большому счету, дает все те же самые плюсы, что и жим штанги из-за головы. С одной стороны. А с другой стороны, жим штанги с груди стоя в разы более безопасен, чем жим штанги из-за головы. Жим жим штанги из-за головы — очень плохое упражнение. Его желательно убирать из своих тренировок, если, конечно, вы не хотите получить травму.
Третье упражнение
Ну что, сильно бомбит? Тогда продолжаем. Следующая крамола. Подтягивания за голову либо тяга верхнего блока за голову. Считает, что упражнение задействует мышцы спины. А если говорить более точно, то считается, что тяги за голову более активно задействуют верхнюю часть нашей широчайшей. Вы можете делать тягу или подтягивания к груди либо за голову. Ничего не напоминает? То же самое, что в жиме штанги из-за головы. При такой позиции, когда гриф у нас находится за головой, наша плечевая кость слишком сильно отведена относительно лопаток. Это создает очень сильную травмирующую нагрузку на плечевой сустав.
Ситуация та же самая, что в жимах, только зеркальное отображение по направлению вектора. В жимах у нас сверху нагрузка давит на плечевой сустав, а при подтягиваниях у нас снизу давит на плечевой сустав наш собственный вес, который мы подтягиваем. Почему это опасно? Потому что плечевая кость у нас отведена у нас относительно лопатки, а при этом прикладывается дополнительная нагрузка. Что там на счет выгоды?
Если мы понимаем, что в жиме штанги за голову выгоды очень мало относительно жима штанги с груди, то как на счет подтягиваний за голову либо тяг верхнего блока за голову? Есть ли там преимущества? Преимущества есть, поэтому полностью отказываться от этих упражнений не стоит. Что это за преимущества? Дело в том, что тяги за голову либо подтягивания за голову — они дают специфическую нагрузку на верх спины. И нагрузка настолько специфическая, что очень сложно тягами к груди или подтягивания к груди соревноваться, когда вы тяните за голову.
Почему? Потому что массив мышц рядом с лопатками работает очень хорошо, в частности — круглая мышца очень хорошо работает. Как правило, преимущество может оценить только топ-профессионал. Человек, у которого очень массивная спина, который очень сухой и у которого эти мышцы можно просмотреть. В подавляющем большинстве случаев, первые несколько лет занятий, человеку вообще не надо делать подтягивания за голову или тяги вертикального блока за голову. Потому что этих преимуществ он не почувствует. Более того, высока вероятность того, что он просто себя травмирует.
Какой можно сделать вывод? Вывод очень простой. Если вы решили делать верхние тяги для тренировки вашей спины, то делайте тяги к груди. Не за голову. Потому что когда вы делаете за голову, преимущество очень мало, а опасность огромная, потому что ваша плечевая кость очень сильно отведена относительно лопатки. И есть дополнительный факторы, которые усугубляют положение. Что это за факторы? Это ситуация, когда у вас очень большая амплитуда — когда вы тяните гриф или подтягиваетесь к перекладине слишком низко. Это еще больше отводит ваши плечевые суставы, больше отводит вашу плечевую кость и, соответственно, может создавать большую вероятность для получения травмы. И второй момент. Если уж так говорить обо всем, то, по большому счету, тяга в тренажере за голову с точки зрения анатомии более безопасна чем подтягивания за голову. Тренажер — потому что он нас ограничивает очень сильно. А с другой стороны, тренажер более безопасен, потому что позволяет использовать меньший вес. А вес — это основной фактор, практически основной фактор, который приводит к травме. Когда вы используете неправильный вектор и при при этом дополнительно кладете туда большую силовую нагрузку, это и приводит к тому, что происходит травма.
Вывод какой? Если вы тренируете вашу спину верхними тягами, то делайте тягу к груди , либо подтягивания к груди. Подтягивания за голову лучше вообще убрать из тренировочного плана — слишком травмоопасное упражнение, а вот тягу верхнего блока за голову — допустимо использовать, но с очень маленьким весом.
Когда это допустимо? Когда вы уже забили вашу спину, когда уже очень сильно устала она. И соответственно, вместо 40 килограмм можно поставить
Вывод. Если вы решили делать это упражнение, то не делайте его в начале тренировки. Если вы решили делать тягу за голову, то делайте её в конце тренировки спины. А вообще, в подавляющем большинстве случаев более чем достаточно делать тягу к груди либо подтягивания к груди. Ведь это упражнение можно делать с достаточно близкой постановкой позвоночника к вертикали. Не сильно отклоняться назад, а практически не отклоняться и тянуть. И при таком раскладе у вас начинают более активно работать верхние отделы спины — то, что и в тяге за голову. Но при этом руки у вас находятся спереди. То есть, упражнение превращается в более полезное. В подавляющем большинстве случаев делать вертикальную тягу за голову или подтягивания за голову не рекомендуется.
Четвертое упражнение
Следующее откровение касается такого популярного упражнения для ног как разгибание ног сидя в тренажере. Когда мы делаем разгибание в коленном суставе. Это упражнение очень популярно в любом тренажерном зале. Популярность оно приобрело еще в
Это упражнение эффективное для того, чтобы получить травму коленного хряща. Почему так происходит? Ну, опять таки, давайте, чтобы быть честными, мы сравниваем два параметра: эффективность и опасность. С точки зрения эффективности. Может ли сравниться разгибание ног в тренажере с приседаниями или с жимом ногами в тренажере в плане набора мышечной массы? Любой практик скажет, что это не так. Это ерунда. Потому что вполне очевидно, что от приседаний действительно ноги растут, от жимов ногами ноги растут. От разгибаний ноги не растут. Но это не совсем так. Потому что все зависит от тренированности и подготовленности человека. В некоторых ситуациях ноги растут. Но если сравнивать с приседаниями, то растут гораздо слабее. То есть, эффективность в плане набора мышечной массы и силы существенно ниже, чем от других упражнений.
Хорошо, эффективность очень маленькая. А что там по поводу опасности? А опасность просто чудовищная. Почему? Потому что наша человеческая анатомия сформировалась таким образом, чтобы переносить вертикальную нагрузку, а не горизонтальную. Иначе говоря, когда мы сгибаем бедро в колене, когда мы сгибаем колено, то тут находится максимальная сила. Наша бедренная кость попадает в соответствующий паз хряща, и в этом месте наш хрящ, в середине, имеет максимальную толщину. То есть, наша анатомия исходит из того, что нагрузка идет сверху. И соответственно, нога у нас в самом сильном положении, в самом защищенном положении хряща — находится в согнутом положении. Согнутое колено. А что у нас происходит во время выполнения разгибания? А в согнутом положении нагрузки нет, когда мы выполняем это упражнение. У нас нагрузка увеличивается, когда мы ногу разгибаем. Вот когда мы её разгибаем, мышцы сокращаются и наблюдается максимальная нагрузка. Но наш хрящ не в курсе, наш коленный сустав не в курсе. Потому что такой нагрузки никогда ранььше не прикладывалось к человеческому скелету.
Дело в чем? Дело том, что коленных хрящ имеет неоднородную структуру. Он максимально толстый посередине и тонкий по краям. Для чего это? Для того, чтобы когда колено сгибается, чтобы бедренная кость попадала в эту среднюю часть, в этот пазик. Который максимально толстый. А что у нас происходит, если мы прикладываем максимальную нагрузку не в согнутом положении, а в разогнутом положении? В этой ситуации мы прикладываем нагрузку не к средней части хряща, а к крайней части. То есть, мы прикладываем тяжелую нагрузку к слабой части хряща. А наша анатомия устроена таким образом, чтобы сложную нагрузку прикладывать к самой толстой части хряща, к самой сильной части Это происходит в согнутом положении. В разогнутом положении получается, что мы прикладываем тяжелую нагрузку на слабую часть нашего хряща. Соответственно, это часто приводит к травмам. Соответственно, огромное количество людей, которые занимаются в тренажерных залах неправильно, страдают болями в коленном суставе.
А ситуация с коленными хрящами — очень популярная, даже у многих профессиональных атлетах. Они занимаются, причем, многие начинают делать это упражнение, разгибание ног сидя, в силовом стиле. То есть, с очень большими весами. Это все так эпично смотрится... И кажется, что спортсмен работает. Но свои хрящи он ломает, травмирует. И в конечном итоге, постепенно, это приводит к травме.
Что усугубляет травму? Усугубляет это работа с большими весами. Тонкая часть хряща — и мы еще субмаксимальные веса прикладываем. Нам же нужен мощный отказ! В конечном счете, если долго мучится — что-то получится. Если вы будете эту тонкую часть постоянно нагружать тяжелыми весами, то в конечном итоге вы её травмируете.
Вывод. Разгибание ног в тренажере делать можно. И можно сказать, что нужно для детализации. Но ни в коем случае, не для развития мышечной массы. Когда допустимо выполнять это упражнение? Два момента, две ситуации. Во-первых, разгибание ног в тренажере можно использовать в начале вашей тренировки для разогрева, для подготовки к тяжелым приседаниям и жимам. И второй момент — вы можете использовать это упражнение в конце вашей тренировки ног для того, чтобы добить ваши мышцы, а не хрящи или суставы. Почему можно использовать в той и другой ситуации?
Да потому, что в той и другой ситуации вы работаете с гораздо меньшим весом, чем могли бы. Ведь когда это упражнение используется в качестве разминки — мы работаем с легким весом. А когда мы используем это упражнение в конце тренировки, наши квадрицепсы уже забиты, они устали. И вы физически не можете взять очень большой вес для того, чтобы он травмировал ваши хрящи. Соответственно, вы работаете с тяжелой нагрузкой для мышц, но с легкой нагрузкой для ваших суставов и хрящей.
На практике это выглядит как? Допустим, пришли вы на тренировку. Если вы в начале тренировки хорошо разминаетесь, делаете разгибания ног, то вы можете взять 50 килограм. Но если вы поприседаете хорошо, пожмете хорошо, то чудо! Вы видите, что можете сделать всего
Вывод. В своих тренировках ног делайте акцент на приседаниях. Это — самое естественное упражнение для тренировки ваших ног. Ничего лучше нет. Никакие сгибания-разгибания и жимы ногами вместе с гакк-приседаниями и приседаниями в машине Смита не сравнятся с приседаниями со штангой, самым безопасным и полезным упражнением для развития ваших ног. Одно из самых опасных упражнений для ваших ног — это разгибания ног в тренажере сидя. Потому старайтесь это упражнение поменьше использовать в своих тренировках. А если используете — то используйте в конце для добивки, когда вы работаете с очень маленькими весами.
Пятое упражнение
Следующее упражнение — это тяга штанги к подбородку. Не совсем корректно включать это упражнение в список самых плохих. Это упражнение при правильной технике выполнения становится очень полезным и совершенно безопасным. Но! Честно можно сказать, что очень редко можно увидеть в тренажерных залах, чтобы это упражнение выполняли верно. То есть, увидеть правильную технику выполнения этого упражнения практически немыслимо. Потому что ту технику, которую в свое время популяризировал Вейдер в журналах, этот стиль выполнения тяги штанги к подбородку — он ошибочный, он неверный. Потому что он дает минимальную пользу в плане прироста дельт и огромный вред в плане возможной травмы ваших плечевых суставов.
Потому что при такой форме, которая во всех журналах и плакатах, вы будете вынуждены поднимать ваши плечи вверх. То есть, вы прикладываете нагрузку на ваши дельты, с одной стороны, это хорошо. И параллельно вы прикладываете нагрузку к вашим нежным плечевым суставам. Это очень плохо. Мы про этого говорили выше. К сожалению, эта форма — сплошь и рядом. И поэтому в такой форме, как это упражнение выполняется, это очень плохое упражнение, его выполнять не нужно. Его выполнять очень опасно.
Очень легко сделать это упражнение полезным. Что для этого нужно? Для этого нужно просто перестать двигать вашими плечевыми суставами. Все очевидное — просто. У нас есть два фактора: у нас есть сокращение мышц — это хорошо, а есть движение плечевых суставов. Это плохо. То есть, мышцы у нас вроде сокращаются, а параллельно у нас происходит движение — это не очень хорошо. Как обезопасить себя от этого? Для этого нужно чаще всего, тянуть штангу не к подбородку, а вообще — к груди только. И более широким хватом.
При таком выполнении тяги, вверх, на ваши дельты, у вас есть больше шансов сократить ваши дельты и меньше шансов поднять ваши плечи вверх. Ситуация очень простая. Вы должны больше наклониться вперед, принудительно опустить ваши плечи вниз, контролировать их на протяжение всей амплитуды. И самое главное — ни в коем случае ваши локти не должны подниматься выше, чем ваши плечи.
Почему? Потому что когда мы поднимаем до определенной высоты наши локти, у нас действительно работают дельты. Но как только мы начинаем поднимать наши локти выше, наши плечевые суставы начинают подниматься вверх. Как в шрагах. Соответственно, на них возникает вот эта вот нагрузка, дополнительная, опасная и вредная. Поэтому самое главное правило: во время выполнения тяг (не будем говорить к подбородку, потому что то неверно — тяга к подбородку автоматически будет поднимать ваши плечевые суставы вверх, будем говорить «тяга на дельты») чтобы ваши локти во время этой тяги ни в коем случае не поднимались выше.
Вы как бы выводите ваши плечи вперед и работаете в усеченной амплитуде. Тогда у вас работает то, что нужно. У вас работают дельтовидные мышцы. И при этом у вас не работают плечевые суставы — вы не травмируете их. Вот при такой форме — пожалуйста, при такой форме упражнение становится очень эффективным, особенно для развития той самой средней части, о который очень многие переживают, и для развития которой многие делают жим штанги из-за головы. Хотите среднюю часть — не делайте жим штанги из-за головы, делайте тягу на дельты. Но тягу такую, чтобы у вас плечевой сустав не поднимался, чтобы он был опущен вниз. Тогда, как говорится, и волки сыты, и овцы целы. И ваша дельта получает соответствующую нагрузку, и ваш сустав не травмируется.
Шестое упражнение
Поговорим о тренировке пресса. Есть огромное количество упражнений, которые регулярно делают в тренажерных залах, очень опасных. У которых прибыль очень маленькая, а риск получить травму — очень большой. Что это за упражнения?
Во-первых, это боковые наклоны, часто встречается в залах. Эдакие китайские болванчики. Во-вторых, это скручивания в римском стуле (ноги засунули в валики — и вперед). И третье — немного спорное, это варианты косых скручиваний, с небольшим доворотом. Эти три варианта — они представляют из себя большую опасность. А в плане проработки мышц пресса возникают вопросы. Но давайте по порядку.
Во-первых, наклоны в бок. Вот эти болванчики, которые заполонили многие тренажерные залы и занимаются идиотизмом. Причем, есть такие товарищи, которые берут гантели в каждую руку. Ну, смысл этого? То есть, ладно, ты, допустим, хочешь потренировать левую сторону — тогда ты в правую руку берешь вес и тянешь его. Но если ты берешь вес и в другую руку, то ты уравновешиваешь. Какой смысл в этом? С точки зрения тренировки мышц — смысла нет. Но допустим, человек все делает правильно. Он взял вес, работает с ним. Что он тренирует? Какая выгода этого упражнения? А выгоды никакой для пресса нет, потому что работает не пресс. А работают боковые части мышц кора. Причем, в самом неприятном месте — в силуэтной части. Это то, что делает талию тонкой. Это хорошо смотрится не только у девочек. Это хорошо смотрится и у мальчиков. Но очень редко это можно увидеть.
Ладно, кто-то отъел себе телеса и талии нет. Но для чего вы дополнительно ухудшаете свою силуэтную часть? Вы хотите раскачать эти части, чтобы у вас вообще талии не было? Мало в каких видах спорта можно себе представить потребность в такой тренировке. И уж точно не в культуризме, она тут вообще не нужна — она противоречит здравому смыслу. Культуризм — это оценка мышечных объемов и оценка пропорций. Если вы закачиваете вашу силуэтную часть и уничтожаете талию, то ваша пропорция ухудшается. То есть, с точки зрения культуризма, это бессмысленно. То есть, плюсов нет никаких. А что по поводу опасности? Все эти боковые наклоны и скручивания вашего позвоночника — они не добавляют ему здоровья. Особенно если вы делаете это с весом. Ваши позвонки вряд ли скажут вам спасибо за такую нестандартную боковую нагрузку. То есть, риск, какой-никакой, есть, а пользы нет вообще. Поэтому это упражнение однозначно очень плохое. Его делать не нужно.
Идем дальше. Очень спорный момент по поводу римского стула — когда вы садитесь в тренажер, ставите ноги и начинаете делать скручивания. Почему это упражнение так популярно? Тут все очевидно, потому что скамейки для пресса есть везде. И даже у многих дома они стоят. Потому что если включить любой магазин на диване, что там больше всего продают? Всякие ап-шейперы, скамейки для тренировки пресса и так далее. То есть, люди покупают мечту. Они думают, что мол, всё, я куплю это — и у меня будет пресс. То есть, они пытаются найти себе какую-то волшебную пилюльку. И паразиты это используют — они дают им эту волшебную пилюлю, чтобы человек верил, что этот римский стул — это тождественно его прессу. А по сути, не то, что не равно, а наоборот. Потому что римская скамья и вообще все тренажеры, где вы засовываете ноги в валики, как правило, они затрудняют тренировку вашего пресса.
Запомните. Самым лучшим упражнением для тренировки вашего пресса является такая ситуация, когда вы делаете скручивания лёжа на полу, подняв согнутые ноги на какую-то возвышенность. Либо просто ваши согнутые ноги стоят на этом же полу. То есть, вам не нужно никаких тренажеров, чтобы максимально качественно потренировать свой пресс. Максимум, что вам может понадобиться — это стул или кровать, тчобы забросит туда ноги. Почему?
Потому что основная функция нашего пресса — это скручивание таза к корпусу. Либо корпуса к тазу. Складывающееся движение, скручивание. Не подъем с прямой спиной, а скручивания. Вот за что отвечает наш пресс.
Что происходит, когда мы делаем подъем в римском стуле? Как правило, наши стопы и пятки находятся ниже уровня нашего таза. И при такой форме выполнения упражнения нам затруднительно скручивать корпус. Мы как бы растянуты, нам затруднительно скручивать наш корпус. Поэтому мы, как правило, делаем прямо. То есть, мы не скручиваемся, не работаем прессом. Мы начинаем больше включать мышцы ног, больше начинаем включать мышцы поясницы, всякие подвздошно-поясничные и прочие мышцы. И увеличиваем нагрузку на наш позвоночник, на нашу поясницу. И снижаем нагрузку на пресс. Понимаете, какой парадокс?
Римский стул или тренажер, в котором есть валики для ног, он, как правило, работает хуже, чем если вы просто ляжете на пол и будете делать скручивания. А самое лучшее упражнение — это просто вы легли на пол, положили согнутые ноги на кровать и пошли работать. У вас уже полусогнутое положение. И пошли скручиваться. И все работает замечательно.
А есть такие уникальные товарищи, которые садятся в римский стул, и при этом умудряются брать веса. То есть, они берут какие-то блины от штанги и дополнительно скручиваются. Думают, что пресс будет супер-пупер. Понимаете, какая ситуация получается? Нагрузка идет в ноги, нагрузка идет в поясницу, в спину, на пресс нагрузка минимальная, и при этом он еще и добавляет нагрузки на ноги, поясницу, на спину...
Поэтому когда ноги вы засовываете в валик, вы растягиваетесь и скручиваться вам сложно. Раз вам сложно скручиваться — вы работаете с более прямой спиной. Соответственно, у вас больше работает поясница и бедра, меньше работает пресс. Поэтому делать упражнение в римском стуле либо в аналогах этого тренажере не особо рекомендуется.
И третий момент — это скручивания диагональные. Или косые скручивания — их по-разному называют. Смысл в том, что во время скручивания вы делаете еще доворот — в одну сторону либо в другую. Вообще, любые развороты — они не очень хорошо воздействуют на наш позвоночник, об этом мы чуть позже поговорим более подробно.
Если же мы говорим о нашем прессе, то диагональные скручивания — да, есть опасность для позвоночника. Но есть и преимущества. Когда вы делаете диагональные скручивания, у вас лучше работают косые мышцы живота и зубчатые мышцы. И когда у вас низкий процент жира в теле — это смотрится очень красиво. Поэтому диагональные скручивания дают определенную прибыль. Другое дело, что их нужно делать лёжа на полу. И без веса. Вот два основных правила.
Ни в коем случае не делайте косые скручивания в римском стуле или любом другом тренажере, где есть валики. Потому что возникает дополнительная нагрузка на поясницу, а тут еще и скручивания. Точно поломать себя можно. Это первый момент. А второй момент — никакой вес не нужен. Положили одну руку на соответствующие мышцы, и плавно делает скручивания. Причем, нужно делать не по очереди, а нужно делать серию на одну сторону, потом делать серию скручиваний на вторую сторону. В таком варианте — более безопасно с физиологической точки зрения, потому что вы не вращаете ваш позвоночник в разные стороны. Соответственно, это более безопасно.
Вот наши простые выводы: боковые наклоны выбрасываем из тренировочной программы, скручивания в римском стуле либо в аналогах, где ноги в валиках, чаще всего — выбрасываем из тренировочной программы. Гораздо проще, если нечего постелить на пол, чтобы делать скручивания, в тренажерном зале можно лечь на скамью, и просто на этой скамейке поделать скручивания. Это будет лучше для сокращений вашего пресса, чем тренажер, в которым пятки у вас зажаты под валики. И косые скручивания — делать допустимо, но делать их нужно без веса и лёжа на какой-то горизонтальной поверхности с согнутыми ногами, чтобы у вас был скручивающий эффект.
А вообще, запомните. Самое лучшее упражнение для тренировки вашего пресса. самое-самое лучшее, это — лечь на пол, поднять согнутые ноги на возвышенность и делать скручивания.
Седьмое упражнение
Следующая порция очень плохих упражнения связана с вращением в бок. Упражнений достаточно много. Это повороты со штангой, это повороты в тренажере стоя, это любые упражнения, выполняемые на одной ноге (приседания на одной ноге) и это — выпады со штангой или гантелями.
В чем заключается опасность? Опасность заключается в том, что вы сворачиваете позвоночник. Причем, сворачиваете его не равномерно, а, как правило, одна часть вращается относительно другой части.
Вот когда вы делаете скручивания тренажере. Получается, что верх тела у вас вращается вправо, а низ — влево. И наоборот. Похожая ситуация происходит, когда вы делаете повороты со штангой. То же самое — позвоночник скручивается. Здоровья особо ему это не добавит, потому что движение не совсем естественное, мягко выражаясь.
Какая-то польза от этого есть? По большому счету, с точки зрения культуризма — нет. Почему? Потому что у вас работают мышцы кора, у вас работает не пресс. То есть, если вы что-то и накачаете, то накачаете силуэную часть, которая нарушит ваши пропорции. То есть, пользы нет. Возможно, есть какая-то польза есть в плане реабилитации, хотя сомнения велики на этот счет. Но чаще всего есть минимальная польза, либо её нет, при очень большой вероятности получить травму. Ведь люди часто делают со штангой или с грифом развороты в бок. Зачем?
Скручивающая нагрузка на позвоночник в противоположные стороны, и при этом дополнительный вес сверху. Весьма опасные упражнения, и подавляющему большинству людей они не нужны. Может быть, в очень редких случаях, для реабилитации больных, их можно использовать. Но для этого должен быть супер-специалист по позвоночнику, мануальщик какой-то, который скажет, как надо правильно делать. Чаще всего можно просто ужаснуться. Потому что ребята, которые делают это в зале, упорно хотят стать инвалидами. Так что все вот эти вот скручивания со штангой, либо в тренажере — выбрасываем из программы. Очень плохие упражнения.
Теперь что касается упражнений на одной ноге. Ситуация похожая. Но сказать, что это очень плохие упражнения — язык не поворачивается. Потому что нагрузка не такая резкая и не такая скручивающая. Она, как правило, статичная. Вы приседаете на одной ноге, у вас позвоночный столб чуть-чуть развернут, но он находится в этом положении на протяжении всего выполнения упражнения. Да, ему не совсем комфортно. Да, если есть возможность — лучше приседать синхронно, приседать на двух ногах — это более безопасно, чем приседать на одной ноге. Потому что есть товарищи, которые говорят, что для реабилитации нужно приседать на одной ноге. Это ошибка. Приседания на одной ноге — более опасны, чем приседания на двух ногах, потому что скручивают ваш позвоночный столб.
Теперь о выпадах. Ситуация похожая, потому что наш позвоночник немного скручивается. А в некоторых ситуациях он начинает скручиваться мало того, что сильно, так он еще и постоянно меняет вектор скручивания верхней и нижней части друг относительно друга. И это становится очень опасно. Что это за ситуация? Это ситуация, когда вы делаете выпады проходкой. В движении. Когда вы взяли штангу на плечи — и пошли: выпад левой-выпад правой. И у вас постоянно позвоночник вращается. При этом, на него сверху давит нагрузка. И немалая. То же самое, в общем, можно сделать стоя на месте. Взял штангу-гантели — и выпады делаешь.
При чем, неважно, куда делать выпады. Можно делать выпады вперед, можно делать назад, можно делать выпады в стороны. Но когда вы чередуете одну ногу, потом другую — у вас постоянно происходит вращение позвоночника. Вот в такой форме выполнять выпады не рекомендуется. Это очень опасно. Выпады — очень эффективное упражнение для ягодичных мышц. Очень эффективное, чуть ли не самое лучшее для ягодичных мышц. Поэтому убрать его — рука не поднимается. С одной стороны. Но с другой стороны, тут такая ситуация, что риск достаточно большой.
В чем задача? Задача — сохранить плюс и минимизировать риск. Как это делается? Это делается последовательными сериями — то на одну сторону, то на другую. То есть, мы никуда не ходим. Мы встали, левая нога сзади — правая спереди. И на одну сторону мы делаем подход. Сделали серию —
Ни в коем случае не надо ходить по тренажерному залу с этой штангой. Чередование — оно создает нагрузку на позвоночник, а во-вторых, эффективность упражнения падает. Потому что вот вы сделали выпад на одну сторону, и надо бы дальше дать нагрузку, ведь вы тренируете ваши мышцы серией повторений. Серия повторений приводит к закислению, к утомлению, к выработке анаболических факторов и так далее. То есть, вы делаете серию — и постоянно её прерываете. Вы сделали повторение, а потом что-то другое тренируете. Потом снова повторение — другое тренируете. Вам тяжелее загрузить вашу мышцу, когда вы чередуете одно с другим. А когда вы сконцентрировались на одной стороне, штангу взяли — и серию выпадов на одну сторону сделали. Проработали мышцу — ноги поменяли, теперь вторую сторону прорабатываете. А самое главное — это безопасно для вашего позвоночника.
Поэтому повороты влево-вправо — убираем из программы, приседания на одной ноге желательно тоже убрать, проще всегда приседать на двух ногах, и что касается выпадов. Выпады убирать не нужно, во всяком случае, если это — статичные выпады на одну сторону на месте. Убирать надо выпады проходкой по залу и выпады, когда вы чередуете выпады на одну сторону и на другую. Это надо убирать. А если вы работаете на одну сторону — это замечательное и очень полезное упражнение. И в такой форме его делать надо.
Восьмое упражнение
Теперь стоит сказать пару слов про упражнения в тренажере Смита. Тренажер этот очень популярный во многих залах, и неудивительно, что народ его использует для чего только можно: и приседают, жмут для груди, жмут для дельт... Чего только не делают. Почему бы не делать, если в любой момент можно повесить груз на крюки и соответственно, психологически станет более комфортно. В любой момент отказ наступит — и ты знаешь, что ты штангу на крючки подвесил и тебя не придавит. Это, конечно, плюс. Но с точки зрения естественности и физиологичности — этот тренажер не работает. Почему не работает?
Потому что наши предки никогда не использовали свой скелет для того, чтобы поднимать нагрузку строго вертикально вверх. Чаще всего, в любом движении, силовом, которое мы выполняем, мы его выполняет не строго вертикально вверх, мы его выполняем по какой-то дуге, по какому-то более оптимальному вектору для нашей анатомии, более естественному. Более того, во время выполнения этого естественного движения, у нас есть возможность, как правило, отодвинуться, развернуться, подкорректировать движение за счет движения снарядом, этим вот весом. В машине Смита у нас такой возможности, к сожалению, нет. Поэтому мы вынуждены поднимать вес только в том векторе, который нам дает поднимать машина. И часто этот вектор противоестественный и не совсем комфортный для наших связок и наших суставов. Деваться некуда. Особую опасность представляет машина Сита в таких упражнениях как приседания и жим штанги на дельты, особенно жим штанги из-за головы.
Во-первых, мы про это говорили — отведение плечевой кости слишком далеко за лопатки. Нагрузка и так большая, а к тому же вы со всех сторон зажаты. Начнете ломаться — ни бросить, ни отодвинуться. Ломайся и слушай, как трещат связки и суставы.
В приседаниях — похожая ситуация. В приседаниях, конечно, можно облегчить нагрузку на ваши колени. Больше всего в приседания в Смите страдают колени и поясница. Можно облегчить нагрузку за счет вывода ног вперед — выдвинуть стопы вперед. Для чего это делается? Для того ,чтобы ломающая нагрузка на колени уменьшалась. Для того, чтобы колено у вас не выходило вперед за носок во время выполнения упражнения. Но в любом случае, вы помните, что самое лучшее упражнение для ног — это приседания со штангой. Когда вы выполняете приседания в машине Смита — это, считайте, не приседания со штангой. Многие считают, что разницы нет. И там и там штанга.
Нет, это разные упражнения, принципиально разные. Сравнивать Смит и приседания со штангой вообще некорректно. Потому что приседания со штангой — это базовое, естественное, самое лучшее упражнение. Это, может быть, самое лучшее упражнение в бодибилдинге. А приседания в Смите — это тренажер, это ограниченный вертикальный вектор, тут не работают мышцы-стабилизаторы, это противоестественно, это не физиологическое направление. Вы не можете наклониться или отклониться, чтобы подкорректировать движение. Если у вас начинает что-то ломаться, или ноги поставили неправильно — то у вас нет выхода.
Конечно, тренажер Смита не ерунда полная, но это опасно, это может быть очень опасно. Особенно в таких упражнениях как жим на дельты и приседания. Поэтому будьте очень осторожны и лучше вообще, чтобы с вами был тренер. Который хотя бы вам даст понимание того, как поставить ноги во время приседания в Смите. В общем, если есть возможность — отдаем предпочтение работе со свободными весами — со штангой и гантелями перед тренажером Смита.
И еще момент, который надо затронуть, коль заговорили про физиологию. Так вот. Когда расстояние между нашими руками строго зафиксировано, а это та ситуация, когда мы работаем со штангой, эта ситуация для наших суставов и связок более травмоопасна, чем та ситуация, когда мы работаем с гантелями, когда расстояние у нас не зафиксировано. Почему? Потому что у нас есть больше свободы корректировать ошибки. Где-то что-то не так пошло — подкорректировали. Чтобы не было больно и не было травмы.
В штанге уже у нас по одному вектору возможности меньше, у нас расстояние зафиксировано. Поэтому многие спрашивают, мол, страховать некому в жиме штанги лёжа. Можно ли делать гантелями, или базовое — это жим штанги лёжа? Не то, что можно — даже нужно. Жим штанги для развития ваших грудных мышц будет оказывать более слабый эффект, чем жим гантелей. Жим гантелей всегда лучше. И мышца работает больше, и амплитуда больше, и более естественно с физиологической точки зрения для ваших связок и суставов. Если есть соответствующая линейка гантелей, которые позволяют вам делать прогрессию, то тогда делайте с гантелями и будьте счастливы.
Девятое упражнение
Что ж, почти закончили. Бомбит, конечно, у многих сейчас. Ну, завершающий штрих — стоит рассказать про вред бега. Какая крамола! Бег — это же такая полезная штука. Ты бежишь, у тебя сердечно-сосудистая система тренируется, выносливость тренируется — огонь просто!
Не совсем все замечательно. Дело в том, что сердечно-сосудистая система и выносливость тренируются. Это плюс. Но ведь мы оцениваем еще и минус. А минус заключается в том, что вы травмируете ваши голеностоп и позвоночник. Почему?
Потому что во время бега трусцой у вас есть фаза полёта. Мы бежим, оттолкнулись, в воздухе летим — приземлились. Оттолкнулись — летим — приземлились. И так вот происходит постоянно. У нас постоянно происходят микрофазы полёта. В одном из исследований можно было найти информацию, что вес тела во время приземления на стопу увеличивается в 5 раз. То есть, нагрузка умножается на пять в той точке, на которую вы приземляетесь. Этот импульс, который идет в голеностоп, а потом пошел вверх в таз и позвоночник, он представляет из себя пятикратный вес вашего тела. Это очень много.
То ест, человек, который весит 100 килограмм, если бегает трусцой, то он, считайте, пол тонны кидает. Микросотрясения. А он не один и не два раза так делает. Если он бежит — то там уже очень много таких микроударов. А если человек прыгает на скакалке? Представьте, человек весит 120 килограмм. И со скакалкой прыгает. Это уже 600 килограмм. Очень опасно.
Опасно для ног, голеностопа, опасно для позвоночника. Какой вывод? Неужели не бегать? С точки зрения кардиоэффекта есть огромное количество более приятных и безопасных замен. Во-первых, можно использовать велосипед. Там фазы полета нет, потому что ваша попа сидит на сидении. Второй совет. Если вы бегаете на улице или бегаете по беговой дорожке, то начинайте просто быстро ходить. Быстрая ходьба приводит к хорошим тратам калорий, то есть, расход энергии идет довольно большой, не намного меньше, чем при беге трусцой. А с другой стороны, при быстрой ходьбе у вас нет фазы полета. Вы идете, переминая вес с одной ноги на другую. Нет ударов.
И самый классный способ, самый лучший, который можно придумать, если вы занимаетесь кардио, это орбитрек. Уникальное упражнение, уникальный тренажер. Почему? Потому что вы становитесь в эти пазы для ног, и механика движения похожа на бег, но фазы полета нет, потому что вы стоите постоянно в этих «калошах». Соответственно, нет травмирующей нагрузки на ваш позвоночник и на ваш голеностоп.
Вот такая получилась статья. Всем массы
Источник: https://www.fit4life.ru/