Привет, друзья. Сегодня мы поговорим об анаболическом питании. Что такое анаболическое питание? Анаболическое питание - это такое питание, которое максимально быстро строит мышечную силу и мышечную массу. Вопросы анаболического питания, правильного питания, занимают важнейшее место как в бодибилдинге, так и в пауэрлифтинге. Начнем мы с основных, базовых, моментов, связанных с анаболическим питанием в течение дня: до тренировки, во время тренировки и после тренировки.

Питание - важнейший анаболик. К сожалению, большинство людей забывает об этом, когда начинают заниматься. Хотя все об этом прекрасно слышали. Тем не менее, когда человек начинает заниматься, единственные его изменения в питании как правило заключается в том, что он покупает себе какую-то баночку с красочной этикеткой, содержащую протеин, либо добавляет себе какой-то один кусочек мяса к основному рациону. В общем-то, этого очень мало для того, чтобы ваше питание стало по-настоящему анаболическим. Нужно прекрасно понимать, что скорость вашего роста, да и сама возможность этого роста, зависит от питания напрямую.

Рост мышц - очень ресурсоемкий процесс, который идет сразу по двум направлениям. С одной стороны, нам нужна энергия, чтобы обеспечивать этот процесс. А с другой стороны, нам нужен пластический материал, строительный материал. Для того, чтобы было из чего строить эти мышцы.

Откуда же мы берем эти ресурсы? Все в природе происходит не просто так. Даже растения - они же получают откуда-то нужные для своего существования ресурсы. Растения получают их с помощью фотосинтеза. И то, не просто так. Изначально им нужна вода и углекислый газ. А откуда же берет энергию и ресурсы человек? Ответ очевиден. Человек все это берет из еды.

Для роста мышц обязательно нужны избыточные килокалории. То есть, получать питательных веществ нужно больше, чем тратишь. Это вселенский закон равновесия всего в природе. Чем больше здание, тем больше нужно энергии затратить на то, чтобы построить это здание. И на то, чтобы потом его обслуживать. Чем больше ваши мышцы, тем больше энергии нужно на то, чтобы построить эти большие мышцы, и тем больше нужно энергии на то, чтобы потом их обслуживать. Все лаконично и все очевидно. И эти вселенские законы равновесия действую везде. Их можно приложить к чему угодно, в том числе - и к вопросам анаболического питания.

Короче, для того, чтобы построить больше мышц и обслуживать их, нам нужно больше энергии. Энергия в человеческом теле - это килокалории. Килокалории - это что? Это еда. Проще говоря, для того, чтобы построить большие мышцы и обслуживать их, нам нужно каждый день получать пищи больше, чем обычно. Только в этих условиях возможен рост и анаболизм. Тут все очень просто. Вот самые простые вещи тяжелее всего доходят в сознание людей.

Две простые вещи: хочешь нарастить - получай больше. Хочешь разрушить - получай меньше. Куда уж проще. Тем не менее, люди почему-то не понимают. Запомните самое главное: для того, чтобы у нас был рост чего угодно (мыщц или жира), нужно получать избыток энергии, избыток килокалорий. То есть, надо кушать больше, чем обычно. Для того, чтобы получить разрушение или катаболизм, для этого нам нужен недостаток, нужно сократить количество энергии, привычное для нашего организма. Две простые вещи, которые, как правило, очень трудно понять людям.

Запомните, на этапе набора мышечной массы гораздо лучше получить избыток, то есть, получить больше калорий, чем нужно для строительства этих мышц. Гораздо лучше, чем не получить достаточного количества для строительства этих мышц. Проблема в том, что люди боятся поправиться. Это неверно. Тут уже стоит вопрос выбора: либо хотя бы что-то, либо вообще ничего. Так вот, если вы не будете получать гарантированно избыток килокалорий, то вы не получите вообще никакого роста. А если вы будете получать избыток килокалорий, то в любом случае, у вас будет прогресс, у вас будет рост. Пусть он будет не очень качественный, пусть вместе с мышцами вы наберете какой-то процент жира. Но жир потом можно сжечь, от него можно избавиться. Но это уже следующий этап нашего пути. Для того, чтобы мы перешли к следующему этапу, нужно пройти первый этап, предыдущий. А если у человека нет мышц, что сушить-то? Гораздо проще и рациональнее любым эффективным способом прибавить мышц. А уже потом думать, как их сушить.

Изменение питания

Если ваша цель - набор мышечной массы и силы, то тогда первое, что надо сделать с питанием - это добавить несколько дополнительных приемов пищи. Полноценных приемов пищи. К примеру, если вы раньше ели три раза в день (завтрак, обед ужин), то теперь надо добавить еще два приема пищи, таких же полноценных. Чтобы у вас из трёх стало пять. Плюс шестой, дополнительный, чисто белковый - перед сном. Такая концепция позволит сразу вам, во-первых, увеличить калорийность вашего дневного рациона, и, скорее всего, таким образом вы перешагнете привычную точку вашего органзма. Вы перешагнете базовый обмен веществ. Тот обмен веществ, который нужен для простого поддержания обычных функций. Когда вы не занимаетесь ничем, просто для того, чтобы вы жили, спали и так далее. Рост мышц требует много дополнительных калорий. Это уже выше ноля, выше равновесия, выше базового обмена веществ. И чтобы удовлетворить эти потребности, мы поднимаем калорийность, мы используем дополнительные приемы пищи. Это первый плюс.

Второй плюс заключается в том, что когда вы используете много приемов пищи в течение дня, а мы уже уяснили, что используется пять и шестой - перед сном, это позволяет более равномерно поддерживать пул аминокислот и питательных веществ в вашем организме. А, соответственно, приводит к тому, что обмен веществ в вашем теле ускоряется.

И смотрите, какая ситуация, если вы кушаете редко. Вы поели утром - обмен веществ раскрутился, потому что поступило много калорий. Через три часа вы ничего не поели. Организм думает: “О, а вдруг голод наступил, надо бы обмен веществ чуть-чуть придержать, а то много потратится”. И через три часа обмен веществ начинает потихоньку замедляться. То есть, самый плохой вариант - если вы питаетесь два раза в день: утром и вечером. Или вообще - один раз в день перед сном. Это самый плохой вариант. Он будет максимально замедлять ваш обмен веществ. Соответственно, будет замедлять рост мышц. Соответственно, у вас будет переизбыток калорийности в какой-то один короткий промежуток времени. А во все остальное время у вас будет недостаток калорийности. То есть, вы, таким образом, создаете ситуацию катаболическую для ваших мышц и анаболическую для вашего жира. При таком питании вы становитесь рыхлым, у вас начинает откладываться жир. И при этом не растут мышцы. Видите, как все взаимосвязано и как серьезно все зависит от питания?

То есть, увеличиваем калорийность - во-первых, а во-вторых, дробное питание: чем чаще - тем лучше. Как минимум, каждые три часа вы должны что-то кушать. Если у вас нет возможности сделать полноценный прием пищи - сделайте перекус. Либо выпейте протеиновый коктейль. Сейчас это совершенно не проблема - было бы желание.

Следующее, что обязательно стоит поменять в своем питании, чтобы оно стало не просто анаболическим, а хотя бы здоровым - это изменить пропорцию белков, жиров и углеводов. К сожалению, пропорция нутриентов в рационе современного человека совершенно противоестественная. И в связи с этим - приводит к большому количеству заболевания сердечно-сосудистой системы и атеросклерозу. По большому счету, те болезни, которые вызваны диспропорцией нутриентов в вашем питании - это болезни, которые приводят к смертности у людей после 20 лет в 75% случаев. То есть, выгляните в окно. Вы видите - идет 4 человека. Трое из них умрут именно от болезней, связанных с атеросклерозом, так или иначе. А атеросклероз напрямую зависит от пропорции “плохого” и “хорошего” холестерина, который, в свою очередь, напрямую зависит от пропорции белков и жиров в вашем рационе. У большинства людей эта пропорция очень мерзкая. И только очень у немногих, у спортсменов или тех людей, которые хорошо разбираются в здоровом питании, эта пропорция оптимальная.

У современного обывателя, который никогда не занимался своим телосложением и никогда не задумывался о своем здоровье, в рационе очень много жиров и очень мало белков. Это - смертельная пропорция, которая приводит к атеросклерозу, которая приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям, приводит потом к инфарктами и другим неприятным вещам.

Еще раз. Официальная статистика: в возрасте от 20 до 65 лет три из четверых умирает от болезней, вызванных атеросклерозом. То есть, эти вопросы - они напрямую связаны с пропорцией белков и жиров в рационе Старайтесь снизить процент жиров до 10-15% в рационе, поднять процент белков до 25-30%, и остальное у нас приходится на углеводы. Иначе говоря, пропорция нутриентов в нашем рационе: белков должно быть в 2 раза меньше, чем углеводов. Обычно это 25-30%. Углеводов должно быть примерно 55-60%. Жиров остается 10-15%. Подобная пропорция, помимо того, что очень полезная для вашего здоровья и позволит вам дольше прожить, у неё есть такая небольшая побочка: подобная пропорция приводит к лучшему анаболизму и лучшему росту ваших мышц. Потому что обеспечивает вас нужным количеством аминокислот - строительного материала, нужного для создания мышц. И потому, что обеспечивает вас хорошими углеводами, которые дают энергию для обеспечения этой стройки всем необходимым. И при этом содержит маленькое количество хороших полезных жиров. То есть, наша стройка оптимально настраивается и поэтому идет очень хорошо.

Следующий очень важный вопрос, связанный с анаболическим питанием - это вопрос усвоения пищи. Непонятно, почему этот вопрос скрупулезно и глубоко не рассматривают современные тренера и физиологи. Потом что этот вопрос крайне важный. Он может полностью затормозить ваши потуги, любой возможный прогресс, если вы имеете какие-то нарушения в этом плане. Мы, как любые млекопитающие, проводим большую часть своей жизни превращая органическую материю в пищевые отходы. И чем более эффективно умеет это делать, тем лучше мы себя чувствуем. Потому что это выгодно для нашего организма. Потому что чем лучше мы превращаем одно в другое, тем больше энергии получает наше тело. Это очень важный вопрос. Очень много есть спортсменов, очень высокого уровня, которые уже много лет не могут прогрессировать. Даже не смотря на то, что обладают великолепной генетикой, несмотря на то, что обладают возможностями использовать соответствующее питание, химию и так далее. Тем не менее, у них нет прогресса. Почему? Потому что как только человек начинает серьезно заниматься, он садится на унитаз - пища не усваивается.

Соответственно, это - конец всему. Сколько бы ты химии не употреблял, какой бы у тебя ни был режим, если ты не можешь получать достаточное количество энергии из пищи, то прогресса не будет никакого. Наоборот, ты можешь только худеть и хуже будешь себя чувствовать. Поэтому эти вопросы очень важные. Вопросы пищеварения, вопросы умения эффективно переваривать пищу, усваивать и получать из неё питательные вещества и энергию. К сожалению, есть ряд причин, почему человек часто делает это неэффективно. Причин много, есть два основных направления. Первое направление связано с тем, что человек обладает какими-то заболеваниями, а это не редкость. Многие люди думают, что у них все нормально. Не факт. Может не вырабатываться какой-то фермент, может, в кишечник попадают непереваренные кусочки (в тонкий кишечник) - тогда начинается метеоризм. Или, бывает такая ситуация, что человек получает какие-то микробы, заболевания. В общем, это все диагностируется, это все лечится. Но это существенно может замедлить усвоение пищи, снизить её эффективность. Человек может тратить много денег на дорогую пищу, а по большому счету, он тратится не на себя, а на унитаз. Это первая группа причин - заболевания.

А вторая группа причин - это, в принципе, неверное питание, неверное сочетание тех или иных продуктов. Каждый продукт нуждается в определенных ферментах. Наверняка вы слышали о раздельном питании. Хотя вопрос этот очень спорный, сразу надо сказать. Потому что многие современные специалисты говорят о том, что раздельное питание - это не то, в чем нуждается человек. Вы, грубо говоря, отдельно кушаете белки, отдельно - углеводы. Потому что для белков нужна кислая среда, а для углеводов - щелочная среда. Соответственно, когда вы все это мешаете, усвоение идет медленно. С другой стороны, есть точка зрения специалистов, которые говорят, что наш организм уже многие тысячи лет настроен на совместное переваривание белков и углеводов. Ведь существует же огромное количество продуктов, в которых есть белки и углеводы вместе. Как тогда есть такие продукты? Фасоль, соя - в сое вообще практически пополам белков и углеводов. Очень многие молочные продукты содержат как углеводы, так и белки. То есть, вопрос этот очень спорный. И самое главное. Эти ученые говорят о том, что можно таким образом, если постоянно питаться раздельно, разучить свой желудок переваривать совместно белки и углеводы. И, соответственно, если потом возвращаться к привычному для большинства людей питанию, возникнет несварение. Поэтому можно думать, что нужно придерживаться какой-то золотой середины. То есть, стараться, все таки, облегчать работу своему пищеварению в тех ситуациях, когда нужно облегчить ему работу, а в остальных случая придерживаться более традиционных схем питания. Когда организму больше всего нужно помочь? Больше всего ему нужно помочь утром, после тренировки и вечером. Это такие опорные точки. Соответственно, утром лучше нам съесть простые углеводы или сложные, но не белки - чуть позже. Потому что нужно сначала восполнить энергетические запасы. После тренировки - та же схема. Мы кушаем обязательно то-то энергетическое (лучше простые углеводы), и только потом, придя домой, мы кушаем белки.

А перед сном у нас противоположная ситуация. Углеводы нам не нужны, мы энергии получили достаточно в течение дня - у нас было 6 приемов пищи. И вот последний - у нас идет только белковый, чтобы ночью у нас был пластический материал для построения наших мышц. В эти опорные точки можно разделить нутриенты, использовать раздельное питание. В остальное время можно придерживаться какого-то более стандартного приема пищи, то есть, питаться как все. Единственное что, не верится, что сперва надо есть белки, а потом углеводы. Сначала, все же, надо есть углеводы, и только после углеводов кушать белки. Вот такие вот простые рекомендации вместе с обследованием у гастроэнтеролога. В общем, сходите в поликлинику и обследуйтесь, чтобы быть уверенным, что с вашей пищеварительной системой все нормально. После этого придерживайтесь этих элементарных рекомендаций, и тогда пищеварение у вас должно наладиться. По крайней мере, оно не должно лимитировать ваш возможной прогресс, ваш рост мышц и мышечной массы.

Белки, жиры, углеводы

Хорошо, давайте более глубоко разберем три наших основных нутриента. Наши белки, углеводы и жиры. Все основные нутриенты очень сильно отличаются не только между собой, но и внутри своей группы. То есть, белки - они могут быть отличные как по скорости усвоения, так и по качеству набора аминокислот, по полезности для организма. Углеводы тоже могут быть быстрые, которые быстро усваиваются, а могут быть долгие, которые усваиваются гораздо больше. Да и жиры могут быть “хорошие”, а могут быть “плохие”.

Как во всем этом разобраться, какие периоды дня какие нутриенты какого вида нам нужны? Давайте попробуем сейчас составить коротенький блиц.

Белки

Белки - быстрые и белки долгие. Что значит быстрые? Чем ближе к свободным аминокислотам, к расщепленным, находится протеин, тем он более быстрее усваивается. Быстрее всего усваиваются казеиновый протеин. Думаю, смысл вы уловили. Когда нам нужны быстрые белки, а когда нам нужны долгие белки?

Быстрые белки нам нужны тогда, когда наше тело долго голодало. Это такие ситуации, которые происходят сразу после тренировки - потрачено много пластического материала и энергии, либо после сна. То же самое - во время сна: мы голодали, нужно быстро восполнить. Именно поэтому аминокислоты в свободной форме, какой-то изолят выпить утром или после тренировки - будет самое то.

Когда нам нужны долгие протеины? Они нам нужны все остальное время: перед сном, потому что мы будем долго спать, голодать - нам нужен долгий протеин, чтобы он нас обеспечивал пулом аминокислот. Либо в течение дня, когда вы на работе и вам нужно стимулировать свою систему, чтобы были постоянно пластические материалы для стройки. Более-менее понятно.

Углеводы

Следующий нутриент - углевод. Он может быть быть быстрый, а может быть медленный. Быстрый углевод - это глюкоза, фруктоза и так далее. Простые углеводы, которые быстро попадают в кровь, быстро поднимают уровень инсулина и быстро усваиваются. Долгие углеводы, из-за того, что в них находится много пищевых волокон, они усваиваются гораздо медленнее. И могут много часов перевариваться и снабжать вам постепенным высвобождением энергии. Когда нужны быстрые, а когда медленные углеводы? Та же самая система. Но есть некоторые исключения. Быстро нужно восполнить после голода, то есть, лучше всего быстрые углеводы утром и сразу после тренировки. И по большому счету - все. Во все остальное время мы используем медленные углеводы: гречка, рис, каши и так далее. И третья рекомендация - перед сном никаких углеводов. Перед сном мы используем долгий белок. То есть, с углеводами все просто: утром, после тренировки мы используем быстрые углеводы, во все остальное время - мы используем сложные (долгие) углеводы, и перед сном мы углеводы не едим.

Совмещение белков и углеводов

Что касается совмещения белков и углеводов. Как вы помните, совмещение, в принципе, часто замедляется. Особенно это актуально для долгих белков и долгих углеводов. Если вы совмещаете простые углеводы с простыми белками, то процесс, как правило, не замедляется и может быть еще более быстрым. Почему? Потому что углеводы - это такая вещь, которая лучше всего поднимает уровень инсулина. А инсулин - это транспортный гормон нашего тела, который начинает растаскивать все питательные вещества по телу, в том числе и аминокислоты. То есть, съев углеводы вместе с белками, вы ускорите попадание белков в вашу кровь. Именно поэтому после тренировки часто говорят: лучше всего пить не просто простые углеводы, а гейнер, смесь простых углеводов с аминокислотами. Еще лучше будет выпить простые углеводы, даже сахар разведенный в воде, а через пару минут, 3-5 минут, выпить аминокислоты в свободной форме. Это - вообще идеальная схема. С одной стороны, вы быстро после тренировки восполняете энергетический уроень, сразу тормозите катаболизм, уже ваши мышцы на энергию перевариваться не будут, когда есть более дешевая глюкоза. И параллельно, подняв уровень инсулина, вы в организм забрасываете аминокислоты в свободной форме. Вот вам кирпичке, пусть стройка идет дальше. Тело говорит, какая стройка, мы еще энергию не восполнили - пусть будет на всякий случай. В таком случае, точно ничего сверхнужного тело не разрушит. И в сумме анаболизм будет лучше.

Жиры

Хорошо, углеводы, протеины. Остались жиры. Жиры у нас бывают “хорошие” - ненасыщенные, и плохие - насыщенные. Естественно, вы понимаете, что плохие жиры лучше не кушать, а нужно кушать хорошие. Это тема - для отдельной статьи. Так что сейчас коснемся этого вкратце. Если тезисно и упрощенно, то плохие жиры - они содержатися в том, что очень вкусно. Это сливочные масла, это жареная курица, это Макдональдс, бутерброды с майонезом. Это все - плохие жиры, их кушать не надо. А что такое хорошие жиры? Хорошие жиры, это то, что менее вкусно. Это подсолнечное, оливковое масла, рыба, рыбий жир, Омега-3, Омега-6 и так далее. Эти штуки - они очень полезные, потому что они снижают уровень плохого холестерина в организме, предохраняют от атеросклероза и от того, чтобы вы не попали в число тех несчастливчиков из четверки и прожили дольше.

Суперкомпенсация в питании

Следующая интересная вещь, которую затронем - это то, что называется суперкомпенсацией в питании. О чем речь? Речь о том, что наше тело очень ленивое, наше тело всегда стремиться к точке равновесия, наше тело всегда стремится к неизменности. Именно поэтому, если вы опустошите какие-то его резервы, например, разрушите мышечные белки на тренировке, то тело потом вернет исходную точку не просто в таком же размере, как было до опустошения, но сделает еще небольшой запас. На всякий случай - вдруг повторится этот стресс еще раз в будущем. Вот этот небольшой запас, эта прибавка - это называется суперкомпенсацией или ростом. Это действует во всех структурах нашего тела. Благодаря этому, в общем-то, мы и можем увеличивать свою силу и массу. Но сейчас главное, о том, что суперкомпенсация действует и в питании. К примеру, если человек не будет пить три дня, а потом напьется от живота, то в его теле вода не просто восполнится до исходного уровня, человека зальет всего. Произойдет такая прибавка про запас, на всякий случай - а вдруг еще раз будет такая сушка. Этот вот залив про запас - это называется суперкомпенсация. Суперкомпенсация в питании применима ко всем нутриентам. Но для нас интереснее всего, конечно же всего, углеводы и протеины.

Суперкомпенсацией можно и нужно пользоваться. Почему? Потому что если ты не будешь пользоваться суперкомпесанцией, то тогда она будет пользоваться тобой. Для чего вообще нам все это нужно? Да все просто. С помощью компенсации мы можем вынудить наше тело усваивать и создавать больше энергии, в то время когда нам это нужно. А когда нам это нужно? А нужно нам это в фазе массонабора - когда мы набираем мышечную массу или силу. Понятное дело, что в такой ситуации было бы неплохо сдвинуть точку нулевую чуть выше. Получать энергии больше. Соответственно, и анаболизм у нас будет идти веселее. Как это делается на практике? Очень легко.

Для того, чтобы у нас наступила суперкомпенсация, нужно функцию сначала опустошить, а потом её восполнить чуть выше, чем было раньше. И чем дольше мы опустошаем функцию, тем дольше она потом у нас находится в повышенном состоянии, в состоянии суперкомпенсации. Соответственно, если мы подгадаем это состояние суперкомпенсации на то время, когда нам нужно максимально расти, то добьемся гораздо лучшего эффекта, чем без суперкомпенсации. Это такой легальный анаболик.

Углеводы очень важны в нашем питании, потому что углеводы, во-первых, это энергия, это самый простой источник энергообеспечения, самый быстрый источник энергообеспечения. А с другой стороны, углеводы вызывают всплеск инсулина. Инсулин - транспортный гормон, который начинает растаскивать питательные вещества по нашему телу. И в этом плане углеводы оказывают очень серьезное анаболическое воздействие на наш организм. Соответственно, если мы хотим, чтобы у нас усваивалось больше углеводов, чтобы у нас была суперкомпенсация углеводов, то нам перед этим нужно воздержаться от их употребления какое-то время. А это что такое? Это диета, низкоуглеводная диета (буч, кето или любая иная). Тогда наш организм во время низкоуглеводной диеты учится использовать углеводы более эффективно, чувствительность к инсулину повышается. И, соответственно, после такой низкоуглеводной диеты, когда человек возвращается к привычному количеству углеводов, то каждый из граммов этих углеводов на него оказывает гораздо больший анаболический эффект, чем до низкоуглеводной диеты. Вот такой вот простой секрет, который очень мало кто использует.

Очень многие спортсмены, которые соревнуются по бодибилдингу, у них жизнь распределяется на макроциклы: масса - форма - сушка, масса - форма - сушка. Отдых пару недель, вообще без тренировок, а потом снова: масса - форма - сушка. А вот когда люди пробуют не делать отдых, а после сушки, после соревнований, сделать массонаборный цикл сразу же, все эти люди были удивлены. Потому что они очень неплохо прибавили за это время. В чем суть? Человек сушиться к соревнованиям, сидит два месяца на низкоуглеводке. Соответственно, тело учиться более эффективно использовать углеводы. Тело повышает чувствительность к инсулину, и после того, как человек выступил - все, начинается обжираловка и пару недель человек отдыхает.

Он выбрасывает на помойку состояние суперкомпенсации, состояние анаболическое, которые нужно использовать для роста. А он отдыхает. Так вот, человек, который прошел пару месяцев без углеводов или с очень маленьким их количеством, следующие месяц два, когда человек возвращается к своему обычному питанию, он не должен в это время отдыхать. Это - максимально удобное время для роста мышечной массы и силы. И будем называть вещи своими именами, не надо слезать с курса химии. Вот спортсмен два месяца просушился, выступил - всё, слез. И начинает обваливаться. Зачем? У тебя усвоение углеводов очень хорошее, у тебя анаболизм очень хороший, у тебя суперкомпенсация идет после диеты. Ты добавь туда лучше химию, которую ты и так ешь. И тогда ты получишь эффект, когда 1+1 будет не два, а четыре. Когда один эффект усилит действие другого эффекта. Но большинство людей это не используют. Можно рекомендовать использовать эффект суперкомпенсации после диеты. Использовать суперкомпенсацию углеводов, чтобы прибавить в мышечной массе и силе.

Хорошо, что с протеинами? С протеинами все то же самое. Если вы употребляете протеины, какое-то время мало белков, то потом они усваиваются лучше. Именно поэтому все журнальные нормы по поводу двух грамм белков на каждый килограмм веса тела - это все бред, который можно выбросить. Никаких таких доказательств серьезных не существует. И это неудивительно. Потому что помимо того, что все люди разные, усвоение белков, да и любых нутриентов, у каждого человека может меняться в зависимости от того, сколько этих нутриентов было раньше. Грубо говоря, если у человка был недостаток нутриента и потом он получил его, то он усвоит гораздо больше, чем два, три или даже четыре грамма. Именно поэтому все эти нормы могут меняться в зависимости от многих условий. И это в своем питании нужно обязательно учитывать.

Конкретный план

Хорошо, очень много уже есть информации. Давайте постараемся дать какой-то конкретный план. Если не по часам, то хотя бы по основным дневным точкам: утро-день-тренировка. Что и в каких количествах, на что сделать акценты. Давайте разберем конкретный день.

Итак, вы просыпаетесь утром. Первое, что вы должны закинуть в свою топку - это простые углеводы и воду. И то, и другое - это основные нутриенты, основные субстанции, в которых нуждается ваш организм после голода. Голод для нашего организма купируется простыми углеводами - они очень быстро восстанавливают энергетику. Вот после того, как вы все это закинули, вы можете окончательно проснуться, сходить в душ, приготовить себе полноценный завтрак. А полноценный завтрак уже состоит из сложных углеводов и медленных белков. Если нет другой возможности. Другая возможность - поели сложные углеводы, через полчаса - час можно поесть сложные белки. Сложные белки - долгие белки: кусок мяса, творог и так далее.

Что дальше? В течение дня вы стараетесь кушать. Ваша основная пища состоит из сложных углеводов и долгих протеинов. Либо смешанных, комплексных протеинов. Сейчас продается много спортивных добавок, в основе которых лежат как быстрые белки, так и медленные. Такие протеины, как правило, называют комплексными. Можно с помощью такой добавки делать свой рацион более анаболическим. Хорошо, подходит время к тренировке. За 2 часа до тренировки вы должны покушать. Лучше всего покушать углеводы средней усвояемости, со средним индексом - не быстрые и не медленные, а такие, чтобы они часа через два у вас усвоились и поступила нужная энергия в систему. Вместе с протеинами. Не надо есть какое-то там мясо, которое будет много часов перевариться. Скушайте что-то более легкое. В принципе, можно даже съесть какие-то яйца вареные. За 20-30 минут до тренировки можно дополнительно выпить аминокислоты в свободной форме или изолят сывороточного протеина для того, чтобы обеспечить свой организм большим количеством аминокислот, которые будут беречь вашу мышечную ткань от разрушения на энергию во время тренировки.

Дальше у нас наступает время самой тренировки. Что на тренировке можно, чего нельзя? Основной нюанс касается аминокислот и простых углеводов. Аминокислоты, чаще всего, используют во время тренировки тогда, когда находятся в фазе сушки. Почему? Потому что такие аминокислоты как ВСАА, они самые распространенные в мышцах. И если у вас низкоуглеводка и мало энергии в системе, то организм во время тренировки именно эти аминокислоты начинает выдергивать из вашей мышечной ткани. Соответственно, усиливается белковый катаболизм в вашей системе. Вы худеете мышцами. Это плохо. Поэтому на сушке и рекомендуют до тренировки, во время и сразу после тренировки побольше кушать ВСАА. Если вы не на диете, то в этом нет необходимости, потому что это очень дорого. Это все равно, что топить печку деньгами. Более того, если вы не на диете, если вы на массе и если вы, допустим, эктоморф, то есть, худой от природы человек, то вам даже можно использовать простые углеводы на тренировке. Например, пить сладкую воду. Простые углеводы - это глюкоза. Глюкоза - это самый быстрый источник энергии для гликолиза, основного способа ресинтеза энергии во время анаэробных упражнений. Тех которые мы делаем в тренажерном зале.

Тут есть две вещи. С одной стороны, глюкоза на тренировке способствует анаболизму, накоплению, а с другой стороны она полностью блокирует процесс жиросжигания. Поэтому в зависимости от своих целей тренировочных и от своей конституции, вы можете пить либо простую воду, либо сладкую воду на тренировке. Если вы полный, то вы пьете простую воду. Если вы на сушке, вам нужно похудеть для чего-то - то вы пьете простую воду. Если вы худой от природы, эктоморф, то вы можете пить сладкую воду. Либо если вы на массе - вам не интересно худеть. То вы можете пить сладкую воду. Это может быть не обязательно вода с сахаром - это могут быть спортивные напитки - сейчас нет проблем купить спортивное питание. Если вы имеете возможность потратить определенную сумму на спортпит - то можете купить такой напиток, в которых принципиально ничего нового нет, если их сравнивать с простым сахаром.

Хорошо, после тренировки. Первое, что вы делаете - это вы получаете простые углеводы. Выпиваете какой-то сладкий напиток. Это быстро восстанавливает энергетические траты, которые вы получили на тренировке. Еще лучше - выпить не просто сладкий напиток, а выпить его с аминокислотами в свободной форме. Тогда усвоение пройдет гораздо быстрее. Потому что аминокислоты, как уже было сказано, хорошо усваиваются с высоким уровнем инсулина. А высокий уровень инсулина поднимают углеводы в простой форме, быстрые углеводы.

То есть, это очень легкая пища, это может быть какой-то сок даже сладкий. Сок вместе с горстью аминок в свободной форме.

После этого вы спокойно едете домой кушать. Через 30-60 минут вы можете полноценно покушать, комплексными углеводами и комплексными протеинами. Раньше это делать нежелательно, потому что во время тренировки кровь у вас отливает от вашего желудка. Если вы после тренировки забьете его пищей, то она не будет толком перевариваться и будут неприятности всякие. Поэтому простые углеводы, простые протеины, домой, а через полчаса-час - полноценно кушаем: каша, мясо, побольше качественных калорий, поменьше плохих жиров.

И следующие приемы пищи - они должны идти по такому же плану, вплоть до вечера. Вы кушаете комплексные протеины и вы кушаете сложные углеводы, которые долго играют в системе. К вечеру вы сокращаете количество углеводов. Перед сном, последний ваш прием пищи - вы не кушаете углеводы вообще. Потому что энергии в вашей системе достаточно, вы в течение дня получали углеводы. Перед сном вы выпиваете какой-то долгий протеин, типа казеина. Их тоже очень много, как правило в магазинах спортивного питания они называются “12-часовой” или “Ночной протеин”. В общем, обратитесь к специалисту в любом магазине - он предложит массу вариантов. Либо, если у вас денег на все это дело, то ничего худого не будет, если вы скушаете пол пачки творога (творога, а не маслянистой массы - обращайте внимание на состав, если покупаете творог в магазине). Это тот же самый казеин. Который будет усваиваться очень долго. Вот эти вот простые рекомендации, которые даны на день, позволяют очень существенно сдвинуть ваш анаболизм в позитив. И позволяют очень неплохо прибавлять в мышечной массе и силе. Конечно, при условии, что вы правильно тренируетесь.

Вместо вывода

Люди часто не придают нужного значения правильному питанию. Это сложно понять. Смотришь на такого человека - он готов тратить кучу сил, времени и денег на какие-то непонятные добавки. Но при этом не хочет просто взять и разобраться в том, что ему нужно и что будет действительно эффективно работать, а что нет. Нужно прекрасно понимать, что никакие стероиды, никакие допинги не смогут купировать недостатки вашего питания. Это все равно что вы будете из-под палки заставлять свой организм что-то делать, когда ему не хочется это делать, когда ему невыгодно это делать. С другой стороны, можно очень неплохо и очень долго прогрессировать только за счет грамотного тренинга и грамотного оптимизированного питания. Люди сейчас почему-то не верят в это. Вокруг можно увидеть молодых людей, которые фанатеют от использования каких-то непонятных стероидов, доппингов. Самый частый вопрос - вопрос “волшебной палочки”: что бы съесть, чтобы похудеть или потолстеть? Ребята, серьезно, знания правильных тренировок и знание правильного питания позволяет добиться очень грандиозного прогресса. Если говорить о цифрах, то человек со средней генетикой ста килограмм достигнуть легко может. И это будет сто килограмм не жира, а сто килограмм достаточно неплохих мышц. Можно с помощью правильного питания и правильных тренировок добиться великолепного прогресса.

Источник: https://www.fit4life.ru/