Привет, дорогие подписчицы. Сегодня мы подготовили для вас очередную программу тренировок — на похудение или рельеф. И пусть уже скоро осень с массонабором, это не означает, что все должны набирать. Может, кому-то и похудеть надо.
Задачи этого плана соответствуют цели: сжечь подкожный жир, укрепить мышцы и улучшить состояние сердечно-сосудистой системы. Программа базируется на методе одного подхода. Сложность программы — низкая.
Сама программа рассчитана на две тренировки в неделю. Как уже было сказано, программа построена на методе одного подхода. То есть, каждое упражнение выполняется одним подходом. Одним рабочим подходом. В рамках каждой тренировки предстоит выполнить порядка двадцати упражнений. Так что выкладываться надо будет по полной программе.
Кроме силовой части, в каждой тренировке есть кардионагрузка. Пять раз по
Напротив каждого упражнения указано количество повторений. Нужно стремиться к двадцати. В указанном промежутке повторений должен наступить отказ. Так что внимательно выбирайте рабочие веса. В качестве кардиотренажера может использоваться беговая дорожка или эллипсоид. Если таких тренажеров нет в зале, или они постоянно заняты, то можно использовать и обычную скакалку.
Теперь пару слов о разминке. Она может потребоваться только в жимах штанги и приседаниях. В остальных же упражнениях она не нужна — будет мешать, снижать интенсивность тренировки и просто удлинять тренировку.
Добавить в качестве введения больше нечего, так что переходим к практической части программы.
Поехали.
Первая тренировка: тренируем ноги, ягодицы, плечи и пресс
- работа на кардиотренажере:
5-10 минут; - приседания со штангой на плечах: 1×15-20;
- жим ногами: 1×15-20;
- приседания с гантелей между ногами: 1×15-20;
- становая тяга на прямых ногах: 1×15-20;
- гиперэкстензия: 1×15-20;
- работа на кардиотренажере:
5-10 минут; - выпады с гантелями: 1×15-20;
- зашагивания на подставку с гантелями: 1×15-20;
- мостик со штангой на скамье: 1×15-20;
- гакк-приседания в тренажере: 1×15-20;
- разгибание бедра в кроссовере: 1×15-20;
- разведение ног в тренажере: 1×15-20;
- работа на кардиотренажере:
5-10 минут; - армейский жим: 1×15-20;
- жим Арнольда: 1×15-20;
- тяга штанги к подбородку: 1×15-20;
- разведение гантелей в стороны стоя: 1×15-20;
- махи руками в стороны в тренажере: 1×15-20;
- работа на кардиотренажере:
5-10 минут; - скручивания на наклонной скамье: 1×15-20;
- подъем ног в упоре: 1×15-20;
- «планка»: 1×max;
- работа на кардиотренажере:
5-10 минут.
Вторая тренировка: тренируем грудь, спину и пресс
- работа на кардиотренажере:
5-10 минут; - подтягивания на турнике: 1×15-20;
- тяга штанги в наклоне к поясу прямым хватом: 1×15-20;
- горизонтальная тяга блока к поясу: 1×15-20;
- тяга верхнего блока к груди широким хватом: 1×15-20;
- тяга верхнего блока к груди узким хватом: 1×15-20;
- тяга гантели одной рукой в наклоне: 1×15-20;
- тяга верхнего блока на прямых руках: 1×15-20;
- пуловер лежа на скамье: 1×15-20;
- работа на кардиотренажере:
5-10 минут; - жим штанги лёжа на горизонтальной скамье: 1×15-20;
- жим гантелей лёжа с положительным наклоном: 1×15-20;
- разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье: 1×15-20;
- «Баттерфляй»: 1×15-20;
- работа на кардиотренажере:
5-10 минут; - отжимания трицепсами спиной к скамье: 1×15-20;
- разгибание рук на верхнем блоке: 1×15-20;
- французский жим с гантелей стоя: 1×15-20;
- французский жим с гантелями лёжа: 1×15-20;
- работа на кардиотренажере:
5-10 минут; - «Велосипед»: 1×15-20;
- скручивания лёжа на полу: 1×15-20;
- «Планка»: 1×max;
- работа на кардиотренажере:
5-10 минут.
Вот такая программа тренировки. Её можно использовать как для похудения, так и для проработки рельефа. Разница в том, какой рацион питания будет использоваться. Для похудения рацион питания должен быть менее калорийным, чем при работе на рельеф. Помните, пресс делается на кухне.
Понравилась статья? Ставь лайк и рассказывай о ней на своей странице в соцсетях. От нас — большая благодарность и плюс в карму :)