Массонаборная программа для парней методом одного подхода

Привет, качки и качатки. Продолжаем радовать вас новыми программами тренировок. Сегодня мы подготовили мужскую программу для набора массы. При чем, программа не совсем стандартная. Она базируется на методе одного подхода. Раз программа направлена на набор массы, то и задачи у неё соответствующие: увеличение мышечной массы, увеличение силовых показателей и укрепление связок. Сложность данного комплекса — средняя.

Если вы думаете, что метод одного подхода — это просто, то вы ошибаетесь. Напротив каждого упражнения указано количество повторений. Это не означает, что можно брать любые веса и просто механически выполнить заданное количество повторений. Каждый подход надо выполнять до отказа. Отказ должен наступить в заданном диапазоне повторений.

Все упражнения в сегодняшней программе тренировок идут блоками. Сперва нагружаем одну мышечную группу, после чего переходим к следующей. Исключением является, пожалуй, третья тренировка. Там первый блок упражнений идет сразу на грудные и трицепсы. Это объясняется тем, что эти две мышечные группы во многих базовых упражнениях работают в тесной связке.

Разминочные подходы нужны будут только в базовых упражнениях: приседаниях со штангой, жиме штанги лежа и в армейском жиме. В остальных случаях разминка будет только лишней. К тому же она будет удлинять тренировку по времени. Так что должное внимание уделяем общей разминке перед тренировкой. Общая разминка и первое упражнение в каждом блоке прекрасно прогревают мышцу и готовят её к последующим нагрузкам.

Что касается новичков, то им лучше обратить свой взор в сторону иных программ. Хотя данный комплекс не такой уж и сложный, но надо иметь представление о том, что такое рабочий вес, одноповторный максимум и как этим всем пользоваться. Кроме того, отказ в каждом подходе — чрезмерно большой стресс для тех, кто только начинает делать первые шаги в построении своего тела.

Если можете подтянуться или отжаться больше указанного количества повторений, то тогда утяжеляйтесь — вешайте дополнительный груз на пояс — в подтягиваниях, и кладите блинчик на спину — в отжиманиях.

Напротив каждого упражнения указано количество повторений. Если вы можете сделать больше нужного — делайте до отказа. Просто в следующий раз вес надо взять больше.

По времени же тренировки не слишком длительные: до полутора часов. Отдых между подходами — три минуты. Если выкладываться по полной программе, то двух минут просто не хватит для того, чтобы отдохнуть.

Добавить больше нечего, переходим к практической части программы.

Поехали.

Первая тренировка: тренируем ноги, плечи и пресс

  • работа на кардиотренажере: 5 минут;
  • приседания со штангой на груди: 1×6-10;
  • приседания со штангой на плечах: 1×6-10;
  • гакк-приседания в тренажере: 1×6-10;
  • жим ногами: 1×8-12;
  • разгибание ног в тренажере: 1×8-12;
  • выпады со штангой: 1×6-10;
  • становая тяга на прямых ногах: 1×6-10;
  • гиперэкстензия: 1×10-15;
  • сгибание ног в тренажере: 1×10-15;
  • подъем на носки стоя: 1×15-25;
  • подъем на носки сидя: 1×15-25;
  • армейский жим: 1×6-10;
  • жим вверх сидя в тренажере: 1×8-12;
  • жим гантелей сидя: 1×8-12;
  • жим штанги стоя из-за головы: 1×10-15;
  • тяга штанги к подбородку: 1×10-15;
  • подъем рук перед собой в кроссовере: 1×10-15;
  • разведение гантелей в стороны стоя: 1×10-15;
  • отведение руки в кроссовере с нижнего блока: 1×10-15;
  • подъем ног в висе: 1×10-15;
  • скручивания на наклонной скамье: 1×12-20;
  • упражнение «Велосипед»: 1×12-20.

Вторая тренировка: тренируем спину, бицепс и предплечья

  • работа на кардиотренажере: 5 минут;
  • подтягивания на турнике широким хватом за голову: 1×8-12;
  • подтягивания на турнике широким хватом к груди: 1×8-12;
  • подтягивания на турнике обратным хватом к груди: 1×8-12;
  • тяга штанги в наклоне к поясу прямым хватом: 1×8-12;
  • тяга гантели одной рукой в наклоне: 1×8-12;
  • горизонтальная тяга блока к поясу: 1×10-15;
  • рычажная тяга в тренажере: 1×10-15;
  • тяга верхнего блока к груди широким хватом: 1×10-15;
  • тяга верхнего блока к груди узким хватом: 1×10-15;
  • тяга верхнего блока к груди обратным хватом: 1×10-15;
  • шраги со штангой: 1×10-15;
  • шраги с гантелями: 1×10-15;
  • подъем штанги на бицепс стоя: 1×10-15;
  • подъем гантелей на бицепс стоя (хват «Молоток»): 1×10-15;
  • подъем штанги на бицепс на скамье Скотта: 1×10-15;
  • сгибание рук в кроссовере с верхнего блока: 1×10-15;
  • подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье: 1×10-15;
  • концентрированный подъем гантелей на бицепс: 1×10-15;
  • подъем штанги на бицепс стоя хватом сверху: 1×10-15;
  • сгибание запястий со штангой сидя: 1×10-15;
  • разгибание запястий со штангой сидя: 1×10-15;
  • пуловер лёжа на скамье: 1×10-15.

Третья тренировка: тренируем грудь, трицепс и пресс

  • работа на кардиотренажере: 5 минут;
  • жим штанги лёжа на горизонтальной скамье: 1×6-10;
  • жим штанги лёжа на горизонтальной скамье узким хватом: 1×8-12;
  • жим штанги лёжа с положительным наклоном: 1×8-12;
  • жим гантелей лёжа с положительным наклоном: 1×8-12;
  • отжимания на брусьях: 1×8-12;
  • отжимания от пола широким хватом: 1×10-15;
  • отжимания от пола узким хватом: 1×10-15;
  • разведение гантелей лёжа с положительным наклоном: 1×10-15;
  • разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье: 1×10-15;
  • «Баттерфляй»: 1×10-15;
  • сведение рук в кроссовере лежа: 1×10-15;
  • сведение рук перед собой в кроссовере: 1×10-15;
  • французский жим с гантелей стоя: 1×10-15;
  • разгибание рук с верхнего блока: 1×10-15;
  • французский жим со штангой лёжа: 1×10-15;
  • французский жим с гантелями лёжа: 1×10-15;
  • разгибание рук с нижнего блока: 1×10-15;
  • скручивания лёжа на полу: 1×12-20;
  • подъем ног в упоре: 1×12-20;
  • скручивания на римском стуле: 1×12-20.

Вот и вся программа тренировки. Еще раз: для новичков она не подойдет. Им лучше посмотреть другие программы для набора массы. Для опытных же спортсменов небольшая памятка: скоро осень, массонабор не за горами. Так что кушать надо хорошо и правильно. У нас в разделе с рецептами есть много чего вкусного. Рекомендуем заглянуть.

Понравилась статья? Ставь лайк и рассказывай о ней на своей странице в соцсетях. От нас — большая благодарность, плюс в карму и пару килограмм привеса :)

Программы тренировок