Программа тренировок на массу для девушек методом одного подхода

Привет, дорогие читательницы нашего сайта. Мы продолжаем выкладывать программы тренировок для вас. Коль лето уже уступает свои права поре — очей очарованья, то это означает только одно: массонабор близок. А потому — соответствующая программа тренировок. На массу методом одного подхода. Задачи этой программы аналогичны остальным программам на массу: увеличить мышечную массу, укрепить мышцы и связи, а так же улучшить силовые показатели. Сложность данной программы — ниже средней.

Комплекс рассчитан на тех девушек, которые скучают в зале, выполняя одинаковые походы. А таких — большинство. В данной программе каждое упражнение выполняется в один подход. В один рабочий подход. Всего в тренировке — 25 упражнений, а тренировок — две в неделю.

Но если вы думаете, что это так же просто, как съесть шоколадку — то ошибаетесь. Чтобы работать по этой программе, надо знать свои рабочие веса. То есть, новички могут прочесть данную статью исключительно в ознакомительных целях.

Все упражнения разбиты на блоки. Каждый блок — это отдельная мышечная группа. На каждой тренировке вы будете прорабатывать четыре мышечных группы. Между блоками нет отдыха. В среднем между подходами время отдыха составляет две минуты. И, таким образом, каждая тренировка будет занимать примерно полтора часа.

В начале каждой тренировки есть кардионагрузка. Она тут в качестве разминки. Делать её необязательно, но тогда вместо кардио надо будет провести силовую разминку. В качестве кардиотренажера можно использовать беговую дорожку или эллипс. Если они все время заняты — берите в руки старую добрую скакалку.

В остальных упражнениях разминки не будет. За исключением базовых упражнений: в приседаниях и жимах. Такой подход могут позволить себе только опытные фитоняшки. Новички грешат неправильной техникой и страдают от слабых связок.

Вроде все, вводная часть окончена. Пора переходить к практической части программы.

Поехали.

Первая тренировка: тренируем ноги, ягодицы, плечи и пресс

  • работа на кардиотренажере: 5 минут;
  • приседания со штангой на плечах: 1×10-15;
  • гакк-приседания в тренажере: 1×10-15;
  • приседания с гантелей между ногами: 1×10-15;
  • выпады с гантелями: 1×10-15;
  • мостик со штангой на полу: 1×10-15;
  • зашагивания на подставку с гантелями: 1×10-15;
  • выпады с гантелями с ходьбой: 1×10-15;
  • разгибание бедра в кроссовере: 1×10-15;
  • становая тяга на прямых ногах: 1×10-15;
  • классическая становая тяга: 1×10-15;
  • гиперэкстензия: 1×10-15;
  • разведение ног в тренажере: 1×10-15;
  • отведение ноги в кроссовере: 1×10-15;
  • армейский жим: 1×10-15;
  • жим гантелей сидя: 1×10-15;
  • жим штанги сидя из-за головы: 1×10-15;
  • жим Арнольда: 1×10-15;
  • тяга штанги к подбородку: 1×10-15;
  • подъем гантелей перед собой: 1×10-15;
  • подъем гантелей стоя в наклоне: 1×10-15;
  • подъем ног сидя на скамье: 1×15-20;
  • скручивания на наклонной скамье: 1×15-20;
  • подъем ног в упоре: 1×15-20;
  • «Планка»: 1×max.

Вторая тренировка: тренируем спину, грудь, руки и пресс

  • работа на кардиотренажере: 5 минут;
  • подтягивания на турнике: 1×10-15;
  • тяга штанги в наклоне к поясу прямым хватом: 1×10-15;
  • тяга гантели одной рукой в наклоне: 1×10-15;
  • горизонтальная тяга блока к поясу: 1×10-15;
  • тяга верхнего блока к груди широким хватом: 1×10-15;
  • тяга верхнего блока к груди узким хватом: 1×10-15;
  • тяга верхнего блока к груди обратным хватом: 1×10-15;
  • рычажная тяга в тренажере: 1×10-15;
  • тяга гантелей в наклоне к поясу: 1×10-15;
  • тяга верхнего блока на прямых руках: 1×10-15;
  • пуловер лежа на скамье: 1×10-15;
  • отжимания от пола широким хватом: 1×max;
  • жим штанги лёжа на горизонтальной скамье: 1×10-15;
  • жим гантелей лёжа с положительным наклоном: 1×10-15;
  • разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье: 1×10-15;
  • «Баттерфляй»: 1×10-15;
  • отжимания трицепсами спиной к скамье: 1×10-15;
  • разгибание рук на верхнем блоке: 1×10-15;
  • французский жим с гантелей стоя: 1×10-15;
  • французский жим с гантелями лёжа: 1×10-15;
  • подъем штанги на бицепс стоя: 1×10-15;
  • подъем гантелей на бицепс стоя: 1×10-15;
  • «Велосипед»: 1×15-20;
  • подъем ног сидя на скамье: 1×15-20;
  • скручивания лёжа на полу: 1×15-20.

Вот такая программа тренировок на массу для девушек. Данный комплекс упражнений — лишь примерный план. Если в силу каких-то причин вы не можете сделать то или иное упражнение, заменяйте его на аналогичное. В общем, план можно настраивать непосредственно под себя и свои нужды.

Мало просто работать по этой программе. Так как она довольно интенсивная и направлена на рост мышечной массы, то рацион питания должен быть соответствующим. Если вы не знаете, что готовить — у нас есть раздел с рецептами, а так же раздел с уже готовыми рационами питания. В общем, ищите — и обрящете. Всем массы.

Понравилась статья? Ставь лайк и рассказывай о ней на своей странице в соцсетях. От нас — большая благодарность и плюс в карму :)

Workout routines