Продолжаем и продолжаем радовать наших читательниц программами тренировок. Данная программа тренировок направлена на похудение или рельеф. И предназначена она для домашних условий. Работая по этой программе, можно сжечь подкожный жир, детально проработать мышцы и развить силовую выносливость. Сложность данного комплекса — высокая.
Как становится понятным из названия, один цикл тренировок рассчитан на три недели. Первая неделя — это тренировки, построенные на методе суперсетов. Вторая неделя — это комбинированный метод тренировок. Третья неделя — это тренировки по круговому методу. После того, как эти три недели тренировок позади, начинаем всё с начала.
Что касается необходимого инвентаря для работы, то одними только гантелями тут обойтись не получится. Для полноценных тренировок по данному комплексу потребуется вот что: гантели разного веса (примерно от двух до двенадцати килограмм каждая), штанга весом от семи до двадцати килограмм, скамья с регулируемой спинкой, домашний кардиотренажер (который с успехом заменяет скакалка) и стойки для штанги (это не есть обязательно, но с ними будет удобнее).
По большому счету, разница между первой и второй неделями только в том, что суперсты чередуются с кардионагрузкой. Собственно, это и есть комбинированный метод. А вот распределение нагрузки по мышечным группам на первой и второй неделе — одинаковое. Хотя упражнения используются другие только частично. В качестве кардиотренажера можно использовать любой. Если же их несколько, то их можно и чередовать.
Время отдыха между суперсетами составляет примерно две минуты. Так что тренировки первой и второй недель по времени будут занимать чуть больше часа. А вот на третьей время тренировок может составлять и полтора часа.
Третья неделя, как говорили выше, базируется на круговом методе. То есть, один круг — это по одному подходу от каждого упражнения тренировки без отдыха. Отдыхать можно только после того, как круг завершен. Время отдыха между кругами —
После того, как все три недели пройдены, цикл тренировок начинается с первой недели. Тренироваться по этому плану без потери эффективности можно четыре месяца.
Напротив каждого упражнения указано количество подходов и повторений. Если какие-то упражнения нет возможности выполнять, то их можно заменить на аналогичные. Аналоги предложенных упражнений можно использовать и в том случае, если дома есть инвентаря больше, чем необходимый минимум.
Переходим к практической части программы.
Поехали.
Первая неделя — метод суперсетов
Первая тренировка: тренируем грудь и спину
- работа на скакалке или кардиотренажере: 5 минут.
Первый суперсет:
- скручивания лёжа на полу: 4×12-18;
- становая тяга на прямых ногах: 4×10-12.
Второй суперсет:
- отжимания от пола с колен: 4×10-12;
- разведение гантелей лёжа с положительным наклоном: 4×10-15.
Третий суперсет:
- тяга штанги в наклоне к поясу прямым хватом: 4×10-15;
- тяга гантели одной рукой в наклоне: 4×10-15.
Четвертый суперсет:
- жим штанги лёжа с положительным наклоном: 4×10-15;
- пуловер лёжа на скамье: 4×10-15.
Вторая тренировка: тренируем ноги и ягодицы
- Работа на скакалке или кардиотренажере: 5 минут.
Первый суперсет:
- подъем ног сидя на лавке: 4×12-18;
- приседания со штангой на плечах: 4×10-12.
Второй суперсет:
- выпады с гантелями: 4×10-15;
- мостик со штангой на полу: 4×12-18.
Третий суперсет:
- зашагивания на скамью с гантелями: 4×10-15;
- выпады в стороны: 4×10-15.
Четвертый суперсет:
- наклоны вперед со штангой на плечах: 4×10-15;
- разгибание бедра стоя на коленях: 4×12-18.
Третья тренировка: тренируем плечи и руки
- Работа на скакалке или кардиотренажере: 5 минут.
Первый суперсет:
- скручивания лёжа на полу: 4×12-18;
- подъем ног лёжа: 4×10-15.
Второй суперсет:
- армейский жим: 4×10-12;
- разведение гантелей в стороны стоя: 4×10-15.
Третий суперсет:
- отжимания трицепсами спиной к скамье: 4×10-15;
- разгибание руки с гантелей в наклоне: 4×10-15.
Четвертый суперсет:
- тяга гантелей к подбородку: 4×10-15:
- подъем штанги на бицепс стоя: 4×10-15.
Вторая неделя — комбинированный метод
Первая тренировка: тренируем грудь и спину
- Работа на скакалке или кардиотренажере: 5 минут.
Первый суперсет:
- скручивания лёжа на полу: 3×10-15;
- классическая становая тяга с гантелями: 3×10-15.
- Работа на скакалке или кардиотренажере: 5 минут.
Второй суперсет:
- отжимания от пола с колен: 3×10-15;
- жим штанги лёжа на горизонтальной скамье: 3×10-15.
- Работа на скакалке или кардиотренажере: 5 минут.
Третий суперсет:
- тяга гантелей в наклоне к поясу: 3×10-15;
- пуловер лёжа на скамье: 3×10-15.
- Работа на скакалке или кардиотренажере: 5 минут.
Четвертый суперсет:
- разведение гантелей лёжа с положительным наклоном: 3×10-15;
- тяга гантели одной рукой в наклоне: 3×10-15.
- Работа на скакалке или кардиотренажере: 5 минут.
Вторая тренировка: тренируем ноги и ягодицы
- Работа на скакалке или кардиотренажере: 5 минут.
Первый суперсет:
- подъем ног сидя на скамье: 3×12-18;
- приседания со штангой на плечах: 3×10-12.
- Работа на скакалке или кардиотренажере: 5 минут.
Второй суперсет:
- приседания с гантелей между ногами: 3×10-15;
- мостик со штангой на полу: 3×12-18.
- Работа на скакалке или кардиотренажере: 5 минут.
Третий суперсет:
- выпады со штангой: 3×10-15;
- разгибание бедра стоя на коленях: 3×12-18.
- Работа на скакалке или кардиотренажере: 5 минут.
Четвертый суперсет:
- выпады в стороны: 3×10-15;
- подъем на носки стоя: 3×15-25.
- Работа на скакалке или кардиотренажере: 5 минут.
Третья тренировка: тренируем плечи и руки
- Работа на скакалке или кардиотренажере: 5 минут.
Первый суперсет:
- скручивания лёжа на полу: 3×12-18;
- подъем ног лёжа: 3×10-15.
- Работа на скакалке или кардиотренажере: 5 минут.
Второй суперсет:
- жим гантелей сидя: 3×10-12;
- разведение гантелей в стороны в наклоне: 3×10-15.
- Работа на скакалке или кардиотренажере: 5 минут.
Третий суперсет:
- отжимания трицепсами спиной к скамье: 3×10-15;
- французский жим с гантелями лёжа: 3×10-15.
- Работа на скакалке или кардиотренажере: 5 минут.
Четвертый суперсет:
- тяга штанги к подбородку: 3×10-15;
- подъем гантелей на бицепс стоя (хват «Молоток»): 3×10-15.
- Работа на скакалке или кардиотренажере: 5 минут.
Третья неделя — круговой метод
Первая тренировка (5 кругов):
- скручивания лёжа на полу: 1×12-18;
- приседания со штангой на плечах: 1×12-18;
- армейский жим: 1×12-18;
- тяга гантелей в наклоне к поясу: 1×12-18;
- выпады со штангой: 1×12-18;
- разведение гантелей лёжа с положительным наклоном: 1×12-18;
- французский жим с гантелей стоя: 1×12-18;
- подъем ног сидя на лавке: 1×12-18.
Вторая тренировка (5 кругов):
- скручивания лёжа на полу: 1×12-18;
- становая тяга на прямых ногах: 1×12-18;
- тяга штанги в наклоне к поясу прямым хватом: 1×12-18;
- отжимания трицепсами спиной к скамье: 1×12-18;
- жим гантелей сидя: 1×12-18;
- зашагивания на скамейку с гантелями: 1×12-18;
- разведение гантелей в стороны стоя: 1×12-18;
- подъем ног лёжа: 1×12-18.
Третья тренировка (5 кругов):
- скручивания лёжа на полу: 1×12-18;
- приседания с гантелей между ногами: 1×12-18;
- отжимания от пола широким хватом: 1×12-18;
- тяга гантели одной рукой в наклоне: 1×12-18;
- мостик со штангой на полу: 1×12-18;
- подъем штанги на бицепс стоя: 1×12-18;
- пуловер лёжа на скамье: 1×12-18;
- подъем ног сидя: 1×12-18.
Вот и вся тренировка. Как видите, скучать точно не придется. Работать по этой программе надо не просто так, а соблюдая еще при этом режим питания. У нас на сайте есть раздел с рецептами правильного питания — там можно найти много чего вкусного и полезного.
Понравилась статья? Ставь лайк и рассказывай о ней на своей странице в соцсетях. От нас — большая благодарность и плюс в карму :)