Привет, читатели и подписчики. Снова мы выкладываем программу тренировок для нашей сильной половины. Сегодня — программа тренировок на массу суперсетами. Работая по этой программе, можно увеличить общую мышечную массу, снизить количество подкожного жира и развить силу мышц. Сложность данного комплекса — высокая.
Тренировки сами по себе короткие, но интенсивные. Для работы по этому комплексу нужен такой инвентарь: штанга, турник и разборные гантели. Очень желательно, чтобы дома были еще и брусья. Но если оных не имеется, то отжимания от брусьев можно заменить на отжимания трицепсами спиной к скамье. Если нет дома гантелей, но есть штанга, то можно упражнения заменить на аналогичные. И наоборот.
Все тренировки основаны на методе суперсетов. В данном случае оба упражнения суперсета направлены на одну и ту же мышечную группу. Такой подход позволяет лучше наращивать мышечную массу — так как нагрузка получается точечной, и за одну тренировку прорабатывается ограниченное количество мышц.
Каждая тренировка — это всего три пары упражнений. Значит, по времени каждая тренировка должна занимать не более часа. Оптимальным вариантом распределение тренировок по дням недели будет такой: понедельник-вторник, четверг-пятница. Но это не суть важно. Вся нагрузка распределена таким образом, чтобы каждая мышечная группа (кроме пресса) будет прорабатываться раз в неделю. Это позволит избежать перетренированности и позволить правильно отдыхать.
Еще раз: тренировки должны быть короткими, но интенсивность должна быть высокой. Это выражается в том, что отдых между суперсетами составляет две минуты. Каждая мышечная группа получает нагрузку раз в неделю. А это значит что? А это значит то, что выкладываться надо на каждой тренировке по максимуму. Если подтягиваться и отжиматься с собственным весом, то нужно утяжеляться дополнительным весом.
Добавить больше нечего, переходим к самой программе.
Поехали.
Первая тренировка: тренируем пресс, бёдра и ягодицы
Первый суперсет:
- подъем ног в висе: 3×10-15;
- скручивания лёжа на полу: 3×10-15.
Второй суперсет:
- приседания со штангой на плечах: 4-5×8-12;
- выпады с гантелями: 4-5×8-12.
Третий суперсет:
- классическая становая тяга с гантелями: 4-5×8-12;
- приседания с гантелей между ногами: 4-5×8-12.
Вторая тренировка: тренируем грудь и спину
Первый суперсет:
- подтягивания на турнике широким хватом к груди: 4-5×8-12;
- тяга гантели одной рукой в наклоне: 4-5×8-12.
Второй суперсет:
- отжимания от пола широким хватом: 4-5×10-20;
- разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье: 4-5×10-15.
Третий суперсет:
- тяга штанги в наклоне к поясу обратным хватом: 3-4×8-12;
- пуловер лежа на скамье: 3-4×10-15.
Третья тренировка: тренируем бицепс и трицепс
Первый суперсет:
- подтягивания на турнике обратным хватом к груди: 4-5×8-15;
- подъем штанги на бицепс стоя: 4-5×8-15.
Второй суперсет:
- отжимания на брусьях: 4-5×8-15;
- французский жим с гантелей стоя: 4-5×10-15.
Третий суперсет:
- подъем гантелей на бицепс стоя (хват «Молоток»): 3×10-15;
- французский жим со штангой лёжа: 3×10-15.
Четвертая тренировка: тренируем плечи и пресс
Первый суперсет:
- подъем ног в висе: 3×10-15;
- скручивания лёжа на полу: 3×10-15.
Второй суперсет:
- армейский жим: 4×8-12;
- разведение гантелей в стороны стоя: 4×10-15.
Третий суперсет:
- жим штанги стоя из-за головы: 4×8-12;
- тяга штанги к подбородку: 4×10-15.
Вот и вся программа. Простенько и со вкусом. А главное — работает. Главное — это не филонить на тренировках и правильно питаться. Что касается сна — это и так понятно. Отдыхать надо. Мышцы должны успевать восстанавливаться.
Понравилась статья? Ставь лайк и рассказывай о ней на своей странице в соцсетях. От нас — большая благодарность, плюс в карму и пару кило привеса :)