Привет, спортсмены. Мы продолжаем выкладывать программы тренировок в домашних условиях, чтобы внутреннему дрыщу не осталось ни единого шанса. Сегодняшняя тренировка — это комплекс упражнений, который можно использовать на массу или рельеф. Задачи этого плана таковы: детально проработать мышечные группы, сжечь подкожный жир и развить силовую выносливость. Сложность этого комплекса — очень высокая.
В чем же заключается нереальная сложность данного плана? В том, что каждая тренировка — это проработка одной-двух мышечных групп. И выполняться эта тренировка будет круговым методом.
Направленность этого комплекса — где-то между программой тренировок на набор массы и программой тренировок на рельеф. Разделение по мышечным группам будет способствовать их роста, а круговая методика будет запускать и поддерживать процесс сжигания подкожного жира. Так что будет конечным результатом набор массы или рельеф — зависит уже от того, какой рацион питания будет использоваться.
Для работы по этой программе потребуется некоторый инвентарь. А именно: гантели (разборные или литые) — обязательно, турник (настенный или потолочный) — обязательно, штанга — желательно, лавка с регулируемой спинкой — желательно. Если штанги нет, то упражнения со штангой придется заменить на аналогичные с гантелями. Если нет лавки, то её с успехом заменяют два табурета.
Начинать тренироваться по этой программе можно с четырех кругов. Хотя вообще их должно быть пять. Каждая тренировка по времени не должна занимать больше часа. То есть, тренировка короткая. А это значит, что тяжелая и очень интенсивная. Если кому-то покажется, что два упражнения на мышцы пресса — это мало, то этот кто-то может включить упражнения на пресс во вторую и четвертую тренировку. Но прямой необходимости в этом нет.
Напротив каждого упражнения указано количество подходов и повторений. В последних кругах из-за усталости, которая накопилась в мышцах, допускается снижение весов. Главное — это выполнять указанное количество повторений. В данном комплексе решающую роль играет не вес отягощения, а интенсивность и объем проделанной работы. Время отдыха между кругами составляет четыре-пять минут.
Порядок тренировок значение имеет. Но можно и поменять их местами. Главное, чтобы тренировка грудных и спины не шла сразу после тренировки бицепса и трицепса.
Первое время работы по этому плану мышцы будут болеть адски. Поэтому после каждой тренировки нужно хорошенько растягивать нагруженные мышцы. Особо фанатичные товарищи могут в конце каждой тренировки добавить минут двадцать кардио. Если сил хватит.
Вроде все, переходим к практической части нашей программы.
Поехали.
Первая тренировка: тренируем ноги (4-5 кругов)
- подъем ног сидя: 1×10-15;
- приседания со штангой на плечах: 1×10-15;
- выпады с гантелями: 1×10-15;
- классическая становая тяга с гантелями: 1×10-15;
- выпады в стороны: 1×10-15;
- подъем на носки стоя: 1×10-15.
Вторая тренировка: тренируем грудь и спину (4-5 кругов)
- подтягивания на турнике широким хватом к груди: 1×8-15;
- жим гантелей лёжа с положительным наклоном: 1×10-15;
- тяга штанги в наклоне к поясу обратным хватом: 1×10-15;
- отжимания от пола широким хватом: 1×10-15;
- тяга гантели одной рукой в наклоне: 1×10-15;
- пуловер лежа на скамье: 1×10-15.
Третья тренировка: тренируем плечи (4-5 кругов)
- скручивания лёжа на полу: 1×10-15;
- армейский жим: 1×10-15;
- жим гантелей сидя: 1×10-15;
- разведение гантелей в стороны стоя: 1×10-15;
- тяга штанги к подбородку: 1×10-15;
- шраги со штангой: 1×10-15.
Четвертая тренировка: тренируем бицепс и трицепс (4-5 кругов)
- подтягивания на турнике широким хватом к груди: 1×8-15;
- отжимания трицепсами спиной к скамье: 1×8-15;
- подъем штанги на бицепс стоя: 1×10-15;
- французский жим с гантелей стоя: 1×10-15;
- подъем гантелей на бицепс (хват «Молоток»): 1×10-15;
- французский жим со штангой лёжа: 1×10-15.
Вот такой интересный план. Для тех, кто еще не в курсе: данный комплекс упражнений — всего лишь примерный план, и его можно изменять, исходя из собственных возможностей и потребностей. Будет ли итогом работы по этой программе набор массы или рельеф — зависит только от того, какой план питания использовался. Если кто-то из наших спортсменов не знает, что еще можно приготовить, у нас на сайте есть раздел с рецептами правильного питания. При чем, рецепты вкусных блюд. Загляните — не пожалеете.
Понравилась статья? Ставь лайк и рассказывай о ней на своей странице в соцсетях. От нас — большая благодарность и плюс в карму :)