Привет, качки и качата. Сегодня для вас — программа тренировок в домашних условиях на рельеф. Данная программа хорошо подходит тем парням, которых устраивает их вес тела, но не устраивает рельеф. По сути, данная программа — что-то среднее между классической программой для набора массы и классической программой для похудения.
Коль программа у нас на рельеф, то и задачи у неё соответствующие: увеличить объем мышечной массы, уменьшить жировую прослойку и придать телу рельеф.
Вся программа тренировок построена на методе суперсетов. Для тех, кто в танке: суперсет — это по одному подходу от двух упражнений, идущих блоком. В данной программе почти все суперсеты направлены на нагрузку одной и той же мышечной группы. Это позволяет не только увеличить интенсивность тренировок, но и более качественно нагрузить целевые мышцы.
Хотя комплекс рассчитан на работу в домашних условиях, инвентаря тут потребуется достаточно. Во-первых, штанга. Во-вторых, разборные гантели. Ну, и турник, брусья и скамья со стойками.
В каждой тренировке — по 4 пары упражнений. Каждая мышечная группа получает нагрузку раз в неделю. Количество подходов и повторений указано напротив каждого упражнения.
По времени каждая тренировка должна занимать
Добавить вроде больше нечего. Переходим к практической части нашей программы.
Поехали.
Первая тренировка: тренируем грудь и спину
Первый суперсет:
- подъем ног в висе: 3×12-20;
- скручивания лежа на полу: 3×12-20.
Второй суперсет:
- жим штанги лёжа на горизонтальной скамье: 4-5×8-12;
- разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье: 4-5×10-15.
Третий суперсет:
- подтягивания на турнике широким хватом к груди: 4×6-12;
- тяга штанги в наклоне к поясу обратным хватом: 4×8-12.
Четвертый суперсет:
- тяга гантели одной рукой в наклоне: 3-4×8-15;
- пуловер лёжа на скамье: 3-4×10-15.
Вторая тренировка: тренируем руки
Первый суперсет:
- скручивания лёжа на полу: 4×12-20;
- классическая становая тяга: 4×8-12.
Второй суперсет:
- подтягивания на турнике обратным хватом к груди: 4-5×8-15;
- подъем штанги на бицепс стоя: 4-5×10-15.
Третий суперсет:
- отжимания на брусьях: 4-5×8-15;
- французский жим с гантелью стоя: 4-5×10-15.
Четвертый суперсет:
- подъем гантелей на бицепс стоя: 3-4×10-15;
- французский жим со штангой лёжа: 3-4×12-15.
Третья тренировка: тренируем ноги и плечи
Первый суперсет:
- подъем ног в висе: 3×10-15;
- наклоны вперед со штангой на плечах: 3×10-15.
Второй суперсет:
- приседания со штангой на плечах: 4-5×8-15;
- выпады с гантелями: 4-5×8-15.
Третий суперсет:
- армейский жим: 4×8-15;
- тяга штанги к подбородку: 4×10-15.
Четвертый суперсет:
- разведение гантелей в стороны стоя: 3×10-15;
- подъем гантелей перед собой: 3×10-15.
Вот такая программа тренировок. Это примерный план, и его можно модифицировать под свои нужды и потребности. Работать по этой программе недостаточно. Надо еще подобрать правильный рацион питания и вести соответствующий образ жизни. И тогда уже в ближайшем будущем можно будет увидеть результаты.
Понравилась статья? Ставь лайк и рассказывай о ней на своей странице в соцсетях. От нас — большая благодарность и плюс в карму :)