Привет, дорогие читательницы. Сегодня у нас для вас — программа тренировок на похудение в домашних условиях. Как следует из названия, для того, чтобы тренироваться по этой программе, понадобятся всего лишь гантели. Но обо всем по порядку.
Задачи этого плана просты: сжечь подкожный жир, укрепить сердечно-сосудистую систему и привести мышцы в тонус. Сложность программы тренировки — выше средней.
Данная программа тренировки подойдет как новичкам, так и тем девушкам, которые уже имеют некий опыт работы над своим телом. Те новички, которые хотят заниматься по этой программе, могут начинать выполнять по три подхода, и отдыхать между суперсетами по три мниуты. А более опытным можно выполнять по четыре подхода, а время отдыха между подходами сократить до двух минут. Для тех, кто не знает, что такое суперсеты: это два упражнения, которые идут одним блоком.
На каждом занятии нагрузку будут получать почти все группы мышцы. При чем, в рамках суперсета это будут разные мышцы. Это делается для того, чтобы можно было проработать все тело, не зацикливаясь на одной группе мышц. Кроме того, такой подход способствует большему сжиганию жира и повышению интенсивности тренировок.
Кстати говоря, стоит отметить и тот факт, что работать по этой программе могут не только те девушки, которые хотят похудеть, но и те, которые хотят просто поддерживать свое тело в форме. В таком случае — просто питайтесь как обычно. А те, кто хотят похудеть — выбирайте соответствующий план питания.
Как становится понятным из названия, для тренировки нужны только гантели. Но они должны быть разборными: для махов в стороны достаточным будет три килограмма, а вот для становой этого явно будет маловато. Либо, если есть возможность, будет оптимальным решением купить набор гантелей с шагом в два килограмма: от 3 до 12 килограмм.
Упражнения в рамках тренировки расположены таким образом, чтобы не пришлось постоянно разбирать и одевать гантели в рамках одного суперсета. То есть, упражнения подобраны так, что либо используется вес собственного тела и гантели, или два упражнения, где используются гантели примерно одного веса. Так или иначе, менять вес гантелей в рамках одного суперсета нельзя. Иначе будет снижаться интенсивность тренировок, а это будет негативным образом сказываться на сжигании жира.
Каждая тренировка по времени должна занимать не больше 60-70 минут. Если есть желание тренироваться не четыре, а три или пять раз в неделю, то тренировки можно просто чередовать.
Вроде все. Переходим к практической части программы.
Поехали.
Первая тренировка
Первый суперсет:
- скручивания лёжа на полу: 3-4×12-15;
- классическая становая тяга с гантелями: 3-4×12-15.
Второй суперсет:
- жим гантелей стоя: 3-4×12-15;
- выпады с гантелями: 3-4×12-15.
Третий суперсет:
- отжимания трицепсами спиной к скамье: 3-4×12-15;
- тяга гантелей в наклоне к поясу: 3-4×12-15.
Четвертый суперсет:
- ягодичный мостик: 3-4×12-20;
- подъем гантелей перед собой: 3-4×12-15.
Вторая тренировка
Первый суперсет:
- подъем ног сидя на лавке: 3-4×12-15;
- приседания с гантелями: 3-4×12-1.
Второй суперсет:
- отжимания от пола широким хватом: 3-4×12-15;
- тяга гантели одной рукой в наклоне: 3-4×12-15.
Третий суперсет:
- разведение гантелей в стороны стоя: 3-4×12-15;
- тяга гантелей к подбородку: 3-4×12-15.
Четвертый суперсет:
- махи ногой, стоя на коленях: 3-4×12-15;
- пуловер лежа на скамье: 3-4×12-15.
Третья тренировка
Первый суперсет:
- скручивания лёжа на полу: 3-4×12-15;
- приседания с гантелью между ногами: 3-4×12-15.
Второй суперсет:
- отжимания от пола узким хватом: 3-4×12-15;
- подъем гантелей на бицепс стоя: 3-4×12-15.
Третий суперсет:
- тяга гантелей в наклоне к поясу: 3-4×12-15;
- французский жим с гантелью стоя: 3-4×12-15.
Четвертый суперсет:
- выпады в сторону: 3-4×12-15;
- пуловер лёжа на скамье: 3-4×12-15.
Четвертая тренировка
Первый суперсет:
- скручивания лёжа на полу: 3-4×12-15;
- зашагивания на лавку с гантелями: 3-4×12-15.
Второй суперсет:
- разведение гантелей стоя в наклоне: 3-4×12-15;
- разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье: 3-4×12-15.
Третий суперсет:
- тяга гантели одной рукой в наклоне: 3-4×12-15;
- подъем на носки стоя с гантелями: 3-4×12-15.
Четвертый суперсет:
- разгибание руки в наклоне: 3-4×12-15;
- подъем гантелей на бицепс стоя (хват «Молоток»): 3-4×12-15.
Вот такая интересная программа. Стоит еще раз напомнить, что каждая программа, которую мы тут выкладываем — это не истина в последней инстанции. Это — примерный план. И его можно корректировать под свои потребности и возможности. Помните, никакой тренер не знает лучше вас, что вам можно, чего нельзя, что будет давать эффект, а что есть бесполезная трата времени.
Понравилась статья? Ставь лайк и рассказывай о ней на своей странице в соцсетях. От нас — большая благодарность и стимул выкладывать новые материалы.