Привет, друзья. Давно мы не выкладывали программ тренировок. На сайте уже есть в достаточном количестве программы на все случаи жизни. Но все они рассчитаны на то, что будут использоваться в зале. А ведь многие наши читатели и читательницы по разным причинам тренируются дома. Так что мы начинаем цикл программ тренировок для дома.
Сегодня у нас — программа тренировок для мужчин-новичков на похудение в домашних условиях. Сложность этого комплекса — средняя. Задачи программы тренировок ничем не отличаются от программ тренировок на похудение в зале: тренировка сердечно-сосудистой системы, сжигание подкожного жира и приведение мышц в тонус.
Программа состоит из четырех тренировок в неделю. Их нужно чередовать друг за другом. Но тренироваться каждый день не надо. В течение тренировки можно распределить, например, так: понедельник-вторник, четверг, суббота. Ну, или в любом другом порядке.
Программа рассчитана на новичков, так что она не слишком тяжелая. А раз не сильно тяжелая — то и не супер-эффективная. Но для начала вполне очень даже ничего. Работать по этой программе можно примерно полтора-два месяца. А после — переходить на что-то более сложное.
Для работы по этой программе потребуется не так уж и много инвентаря: пара гантелей (можно цельные, можно разборные, но разного веса — до 10 килограмм каждая), скакалка (или любой другой домашний кардиотренажер) и скамейка с регулируемой спинкой (если такой роскоши нет — то вполне можно использовать и две табуретке).
Особенности этого плана заключаются в том, что:
- кардионагрузка разбита на пятиминутные отрезки. Так гораздо проще, чем двадцать минут без перерыва потеть со скакалкой. И эффект при этом не меняется. Главное, чтобы пульс был постоянно на уровне 130-140 ударов в минуту.
- На каждой тренировке нагрузку будут получать все (или почти все) мышечные группы по чуть-чуть. Дело в том, что у начинающих атлетов силовая выносливость не слишком развита. И им трудно выполнить несколько упражнений на одну и ту же группы мышц.
- Для того, чтобы работать по этой программе, достаточно того инвентаря, который мы перечислили. Но если есть что-то еще, кроме необходимого минимума, то некоторые упражнения можно заменять аналогичными с использованием имеющегося инвентаря.
- Каждая тренировка по времени не должна занимать больше, чем 60-70 минут. А такую продолжительность тренировки могут позволить себе все, даже самые занятые и деловые. И самое главное: этого времени вполне достаточно для того, чтобы запустить процесс сжигания жира.
Программа тренировки проста. Но её можно сделать более тяжелой. Как? Просто. Вначале отдых между подходами допускается около трех минут. Но можно время отдыха уменьшить и до полутора минут. Количество повторений тоже можно понемногу увеличивать — до двадцати. Равно как и время кардио — до 20 минут. Ну, и, понятное дело, можно увеличивать веса отягощений.
Переходим к практической части. Поехали.
Первая тренировка
- работа на скакалке или кардиотренажере: 5 минут;
- классическая становая тяга с гантелями: 3×12-15;
- скручивания лёжа на полу: 3×12-15;
- работа на скакалке или кардиотренажере: 5 минут;
- отжимания трицепсами спиной к скамье: 3×12-15;
- тяга гантелей в наклоне к поясу: 3×12-15;
- работа на скакалке или кардиотренажере: 3×12-15;
- подъем гантелей на бицепс сидя в наклоне: 3×12-15;
- пуловер лёжа на скамье: 3×12-15;
- работа на скакалке или кардиотренажере: 5 минут.
Вторая тренировка
- работа на скакалке или кардиотренажере: 5 минут;
- выпады с гантелями: 3×12-15;
- подъем ног сидя на лавке: 3×12-15;
- работа на скакалке или каридотренажере: 5 минут;
- жим гантелей лёжа с положительным наклоном: 3×12-15%
- тяга гантели одной рукой в наклоне: 3×12-15;
- работа на скакалке или кардиотренажере: 5 минут;
- подъем гантелей на бицепс стоя (хват «Молоток»): 3×12-15;
- французский жим с гантелью стоя: 3×12-15;
- работа на скакалке или кардиотренажере: 5 минут.
Третья тренировка
- Работа на скакалке или кардиотренажере: 5 минут;
- приседания с гантелью между ногами: 3×12-15;
- упражнение «Планка»: 3×30-60 секунд;
- работа на скакалке или кардиотренажере: 5 минут;
- жим гантелей стоя: 3×12-15;
- подъем гантелей на бицепс стоя: 3×12-15;
- работа на скакалке или кардиотренажере: 5 минут;
- разведение гантелей в стороны стоя: 3×12-15;
- разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье: 3×12-15;
- работа на скакалке или кардиотренажере: 5 минут.
Четвертая тренировка
- работа на скакалке или кардиотренажере: 5 минут;
- зашагивания на скамью с гантелями: 3×12-15;
- скручивания лёжа полу: 3×12-15;
- работа на скакалке или кардиотренажере: 3×12-15;
- отжимания от пола широким хватом: 3хmax;
- тяга гантелей к подбородку: 3×12-15;
- работа на скакалке или кардиотренажере: 5 минут;
- разведение гантелей стоя в наклоне: 3×12-15;
- французский жим с гантелью лёжа: 3×12-15;
- работа на скакалке или кардиотренажере: 5 минут.
Вот такая простенькая программа тренировок на похудение для новичков в домашних условиях. Конечно, мало просто заниматься по предложенной программе. Надо еще соблюдать и режим питания. Сколько штангу не тягай, а без правильного питания результата не будет.
Понравилась статья? Ставь лайк и делись ею со своими друзьями в соцсетях. От нас — большая благодарность и плюс в карму :)