Продолжаем наше добрую традицию — выкладывать программы тренировок. Это — универсальная программа тренировок для мужчин, которая состоит из четырех тренировок в неделю. Данный комплекс можно использовать, как и все остальные универсальные программы, для массонабора, похудения и работы на рельеф. И задачи этой программы, понятное дело, аналогичны остальным таким же комплексам: увеличить объем мышечной массы, сжечь жир и развить силовую выносливость. И, как уже понятно, сложность этого плана — выше средней, можно сказать даже, что план очень тяжелый.
Особенности этого плана заключаются вот в чем. Во-первых, тут идет упор на верхнюю часть тела. Во-вторых, каждый трисет направлен на одну мышечную группу. В третьих, невероятный пампинг наблюдается на протяжении всей тренировки. Ну, и в четвертых, универсальность этого комплекса тоже можно отнести к особенностям.
Универсальность этому плану придает использование метода чередующихся суперсетов. Пару слов о том, как работать по этой методике. Начинаем с первого суперсета (три упражнения под одной цифрой). Выполняем по одному подходу от каждого упражнения без отдыха между подходами. Потом отдыхаем
Теперь о том, как направлять эффект от программы тренировок в сторону массонабора или похудения. Во-первых, в этом деле поможет диета. Если хотите работать на массонабор — значит, надо выбрать план питания, в котором поступление калорий будет больше, чем их расход. Если работать будете на похудение — значит, рацион должен быть таким, чтобы создавался дефицит калорий. А во-вторых, это количество повторений. Напротив каждого упражнения указано два варианта количества подходов и повторений. Первый вариант — это если будете работать на массу. Второй — это в случае работы на похудение.
Каждый суперсет надо выполнять до отказа. Это — обязательное условие. Исключением являются упражнения на пресс. Только в этом случае программа будет эффективна. Так что веса отягощения должны быть такими, чтобы отказ наступал в заданном промежутке повторений.
От круга к кругу допускается снижение весов. Главное — это придерживаться заданного количества повторений. Можно так же и менять некоторые упражнения на аналогичные. Стоит только помнить то, что один суперсет — это одна мышечная группа.
Спина, плечи и пресс получают нагрузку два раза в неделю, остальные мышечные группы — один раз в неделю. Но бицепсы, например, работают и в упражнениях на спину, а трицепсы принимают участие в упражнениях на плечи. Так что общая нагрузка на верх тела будет довольно большой.
Если кто-то из наших читателей будет использовать эту программу для работы на рельеф или для похудения, то в конце каждой тренировки можно добавить
Добавить больше нечего. Так что переходим к практической части нашей статьи.
Поехали.
Первая тренировка: тренируем спину, плечи и пресс
Первый суперсет:
- подтягивания на турнике широким хватом к груди: 3×6-12 / 3×max;
- тяга Т-грифа: 3×8-12 / 3×12-15;
- горизонтальная тяга блока к поясу: 3×8-12 / 3×15-20.
Второй трисет:
- подъем ног в висе: 3×10-15;
- скручивания лёжа на полу: х15-20;
- упражнение «Планка»:
20-60 секунд.
Третий суперсет:
- армейский жим: 3×6-12 / 3×12-15;
- жим вверх сидя в тренажере: 3×8-12 / 3×12-15;
- разведение гантелей в стороны стоя: 3×10-15 / 3×15-20.
Вторая тренировка: тренируем ноги, ягодицы и грудь
Первый суперсет:
- приседания со штангой на плечах: 3×6-12 / 3×12-15;
- жим ногами: 3×8-12 / 3×12-15;
- разгибание ног в тренажере: 3×10-15 / 3×15-20.
Второй суперсет:
- жим штанги лёжа с положительным наклоном: 3×6-12 / 3×12-15;
- отжимания от пола широким хватом: 3×8-15 / 3×max;
- «Баттерфляй»: 3×10-15 / 3×15-20.
Третий суперсет:
- становая тяга на прямых ногах: 3×8-12 / 3×12-15;
- гиперэкстензия: 3×10-12 / 3×12-15;
- сгибание ног лёжа: 3×10-15 / 3×15-20.
Третья тренировка: тренируем спину, плечи и пресс
Первый суперсет:
- тяга штанги в наклоне к поясу прямым хватом: 3×8-12 / 3×12-15;
- тяга верхнего блока к груди широким хватом: 3×8-12 / 3×12-15;
- шраги со штангой:3×10-15 / 3×15-20.
Второй суперсет:
- скручивания на наклонной скамье: 3×12-20;
- подъем ног в упоре: 3×12-20;
- упражнение «Планка»:
20-60 секунд.
Третий суперсет:
- жим гантелей сидя: 3×8-12 / 3×12-15;
- тяга штанги к подбородку: 3×10-12 / 3×15-20;
- разведение гантелей стоя в наклоне: 3×10-15 / 3×15-20.
Четвертая тренировка: тренируем бицепс, трицепс и предплечья
Первый суперсет:
- подтягивания на турнике обратным хватом к груди: 3×6-12 / 3×max;
- подъем гантелей на бицепс (хват «Молоток»): 3×10-15 / 3×15-20;
- подъем гантелей сидя на наклонной скамье: 3×10-15 / 3×15-20.
Второй суперсет:
- отжимания на брусьях: 3×6-12 / 3×max;
- французский жим с гантелью лёжа: 3×10-15 / 3×15-20;
- разгибание рук на верхнем блоке: 3×10-15 / 3×15-20.
Третий суперсет:
- подъем штанги на бицепс хватом сверху: 3×10-15 / 3×15-20;
- разгибание запястий со штангой сидя: 3×10-15 / 3×15-20;
- сгибание запястий со штангой сидя: 3×10-15 / 3×15-20.
Вот и вся программа. Насыщенно, но очень и очень результативно. Еще раз: план универсален, его можно использовать как для массонабора, так и для похудения / рельефа. Все дело в том, какой будет выбран рацион (с профицитом калорий или с их дефицитом). Ну, и количество повторений. Их два варианта. Первый — для набора массы, второй — для похудения. Кушать правильно, работать не филоня, отдыхать полноценно — и да будет счастье всем страждущим.
Понравилась статья — ставь лайк и рассказывай, скорее рассказывай о ней на своей странице в соцсетях. От нас — большая благодарность и плюс в карму :)