Предлагаем вниманию наших читательниц программу тренировок из суперсетов. Программа это в большей мере направлена на жиросжигание. Хотя назвать её именно жиросжигающей — трудно. Задачи этого комплекса таковы: улучшить силовую выносливость, укрепить сердечно-сосудистую систему и убрать часть жировой ткани, сохранив при этом мышцы. Сложность этого комплекса — средняя.
Для тех, кто еще не знает: суперсет — это два и более подхода от разных упражнений, объединенных в один блок. Это позволяет увеличить интенсивность тренировки, а значит — сделать её более аэробной. А такая интенсивность тренинга предъявляет определенные требования к организму. Так что новичкам этот план не подойдет.
Вариант, когда в одном суперсете нагружаются удаленные части тела, используется в этой программе. Он довольно щадящий, но при этом тратится довольно много калорий за одну тренировку.
Каждый суперсет — это два подхода на разные части тела. Это позволяет одним мышцам отдыхать, пока другие работают. В идеале отдых между подходами в рамках одного суперсета не предусмотрен. После суперсета — пожалуйста, отдыхать можно от 1 до 3 минут. И так — всю тренировку.
Каждая тренировка рассчитана примерно на час времени. Примерно две минуты на суперсет и две минуты — на отдых между ними. Если этих двух минут не хватает на то, чтобы восстановиться — делайте небольшие паузы внутри суперсетов.
Начинать лучше с трех подходов, а с течением времени довести их количество до четырех. При этом отлично будет, если продолжительность самой тренировки не изменится.
Если тренироваться три раза в неделю не получается, а только два, то можно делать за тренировку не восемь, а десять упражнений: берем любые суперсеты из этой программы и комбинируем.
Как и любой другой тренировочный план, этот будет эффективен примерно месяца два. После этого можно заменить лёгкие упражнения в тренажерах на упражнения со свободными весами.
Переходим к основной части.
Поехали.
Первая тренировка
Первый суперсет:
- гиперэкстензия: 3-4×15-20;
- подъем ног в упоре: 3-4×15-20.
Второй суперсет:
- жим ногами: 3-4×15-20;
- жим гантелей сидя: 3-4×15-20.
Третий суперсет:
- отведение ноги в кроссовере: 3-4×15-20;
- тяга верхнего блока за голову широким хватом: 3-4×15-20.
Четвертый суперсет:
- сведение ног в тренажере: 3-4×15-20;
- горизонтальная тяга блока к поясу: 3-4×15-20.
Вторая тренировка
Первый суперсет:
- скручивания на наклонной скамье: 3-4×15-20;
- наклоны вперед со штангой на плечах: 3-4×15-20.
Второй суперсет:
- приседания со штангой на плечах: 3-4×15-20;
- жим гантелей лёжа с положительным наклоном: 3-4×15-20.
Третий суперсет:
- разгибание ног в тренажере: 3-4×15-20;
- разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье: 3-4×15-20.
Четвертый суперсет:
- сгибание ног лёжа: 3-4×15-20;
- пуловер лёжа на скамье: 3-4×15-20.
Третья тренировка
Первый суперсет:
- скручивания на наклонной скамье: 3-4×15-20;
- подъем на носки стоя: 3-4×15-20.
Второй суперсет:
- классическая становая тяга с гантелями: 3-4×15-20;
- тяга верхнего блока к груди: 3-4×15-20.
Третий суперсет:
- выпады с гантелями: 3-4×15-20;
- жим штанги стоя из-за головы: 3-4×15-20.
Четвертый суперсет:
- гакк-приседания в тренажере: 3-4×15-20;
- французский жим с гантелью стоя: 3-4×15-20.
Вот и вся программа. Как по мне — то, что доктор прописал. Главное — это не халтурить на тренировках, правильно питаться и восстанавливаться. И да будет счастье всем страждущим.
Понравилась статья? Ставь лайк и рассказывай о ней на своей странице в соцсетях. От нас — большая благодарность и плюс в карму :)