Снова выкладываем программу тренировок. Это — программа тренировок для мужчин с возрастающей интенсивностью, и нацелена она на рельеф. Задачи данного плана: увеличение силовых показателей, проработка основных мышечных групп и жиросжигание. Сложность комплекса, как и большинства жиросжигающих программ, выше средней.
Что же это такое — возрастающая интенсивность комплекса? Все довольно просто. Каждая тренировка начинается с пяти минут работы на кардиотренажере. После этой разминки выполняется одно базовое упражнение (присед, жим или становая) с большим количеством подходов и большими весами отягощения (подходы указаны вместе с учетом разминочных).
После этого — суперсет из двух упражнений на одну мышечную группу — интенсивность работы увеличивается. После этого суперсета выполняется следующий — уже из трех упражнений, но на разные мышечные группы. Одно из упражнений этого суперсета — на пресс. Интенсивность еще выше. А завершает тренировку работа на кардиотренажере. Оптимальный вариант — это беговая дорожка или эллипсоид. Время кардионагрузки — 25-30 минут. Частота пульса при этом должна быть порядка 130-140 ударов в минуту. Бегать можно монотонно, а можно и интервально, это не суть важно. Главное — чтобы сохранялся средний пульс.
Все вместе это позволяет достичь нескольких целей: во-первых, увеличить силовые показатели с помощью базовых упражнений (приседания, жим лёжа и становая тяга). Во-вторых, проработать по полной программе грудь, спину, плечи и руки при помощи суперсетов. И в третьих, повысить общую интенсивность тренировки до такой степени, чтобы получился жиросжигаюший эффект.
Каждая тренировка должна занимать по времени часа полтора:
- на кардионагрузку должно приходится 30-35 минут;
- на первое базовое упражнение — 20-25 минут (с учетом времени на отдых — 3-4 минут);
- на первый суперсет — 15-20 минут (с учетом времени отдыха в 3 минуты);
- на второй суперсет — 20 минут (с учетом времени отдыха в 3 минуты).
Кстати, с ростом интенсивности увеличивается и количество повторений в подходах. Поэтому если в первом упражнении можно брать веса отягощения побольше, то на остальных упражнениях за весами лучше не гоняться. Важен не вес, а заданное количество повторений.
Многие из наших читателей уже знают, что программы тренировок на рельеф отличаются высокой сложностью и изощренностью. Этот же комплекс довольно прост, так что если за плечами есть хотя бы пару месяцев работы в зале, то вполне уже можно попробовать поработать по предложенной программе тренировок.
С теоретической частью покончено, пора переходить к практической.
Поехали.
Первая тренировка: тренируем ноги и плечи
- работа на кардиотренажере: 5 минут;
- приседания со штангой на плечах: 5×6-10.
Первый суперсет:
- армейский жим: 3-4×8-12;
- разведение гантелей в стороны стоя: 3-4×10-15.
Второй суперсет:
- тяга штанги к подбородку: 3×10-15;
- подъем ног в висе: 3×10-15;
- гиперэкстензия: 3×10-15.
- Работа на кардиотренажере: 25-30 минут.
Вторая тренировка: тренируем грудь и спину
- Работа на кардиотренажере: 5 минут;
- жим штанги лёжа на горизонтальной скамье: 5×6-10.
Первый суперсет:
- подтягивания на турнике широким хватом к груди: 3-4×8-12;
- тяга штанги в наклоне к поясу прямым хватом: 3-4×8-12.
Второй суперсет:
- горизонтальная тяга блока к поясу: 3×10-15;
- разведение гантелей лёжа с положительным наклоном: 3×10-15;
- скручивания на наклонной скамье: 3×10-15.
- Работа на кардиотренажере: 25-30 минут.
Третья тренировка: тренируем бицепс и трицепс
- Работа на кардиотренажере: 5 минут;
- классическая становая тяга: 5×6-10.
Первый суперсет:
- отжимания на брусьях: 3-4×8-12;
- разгибание рук на верхнем блоке: 3-4×10-15.
Второй суперсет:
- подтягивания на турнике обратным хватом к груди: 3×8-12;
- подъем гантелей на бицепс (хват «Молоток»): 3×10-15;
- скручивания на римском стуле: 3×10-15.
- Работа на кардиотренажере: 25-30 минут.
Вот и вся тренировка. Ничего запредельного и невероятного. Для того, чтобы эффект был действительно заметным, надо не просто тягать железяки в зале, но еще и правильно питаться. И да будет всем страждущим счастье в виде кубиков пресса.
Понравилась статья? Ставь лайк и рассказывай о ней на своей странице в соцсетях. От нас — большая благодарность и плюс в карму :)