Для девушек у нас сегодня тоже есть программа тренировок. Программа эта предназначена для тех девушек, которые только-только начали заниматься в зале. Поэтому задачи плана таковы: дать организму возможность адаптироваться к физическим нагрузкам, улучшить тонус и силу мышц, а так же подготовить фундамент для дальнейшего усложнения тренировок. План прост — все же на новичков рассчитан.
Основная цель данного плана — это улучшить фигуру за счет набора 2-4 килограмм мышечной массы и сжигания примерно такого же количества жировой ткани. На первых порах работы по этой программе можно наблюдать довольно интересную картину: талия будет становиться меньше, а вес либо останется прежним либо же увеличиться на 1-2 килограмма. Не надо паниковать. Это нормально. Дело в том, что мышцы тяжелее жира примерно на треть.
Не надо бояться и того, что придется работать с гантелями и штангой. От того, что Вы будете работать с небольшими весами, за одну тренировку в Мисс Олимпия Вы не превратитесь.
Программа тренировки рассчитана на девушек среднего или худощавого телосложения, которые будут заниматься в зале три раза в неделю. В связи с тем, что в каждом тренажерном зале набор тренажеров различен, то большая часть упражнений — это упражнения со свободными весами.
Напротив каждого упражнения стоит две цифры — это количество подходов и количество повторений в каждом подходе. Каждое упражнение необходимо выполнять по 3-4 подхода, каждый из которых состоит из 10-15 повторений. Максимум можно выполнять 20 повторений. Минимум — десять. Веса отягощения должны быть средними. Постепенно можно увеличивать число подходов, число повторений и веса. По времени тренировка должна занимать час-полтора. Если Вы работаете по предложенной программе больше — значит, халтурите.
Средняя продолжительность работы по этому комплексу — два месяцы. После двух месяцев программу надо менять — мышцы привыкают к выполнению одной и той же работы, так что эффективность тренировок снижается. Если Вы не успеваете восстанавливаться между тренировками, занимайтесь по программе два раза в неделю.
Поехали.
Первая тренировка
- скручивания на наклонной скамье: 3×10-15;
- гиперэкстензия: 3×10-15;
- приседания с гантелями: 3-4×10-15;
- отжимания от лавки широким хватом: 3-4×10-15;
- тяга верхнего блока за голову широким хватом: 3-4×10-15;
- разгибание ног в тренажере: 3-4×10-15;
- сгибание ног лёжа: 3-4×10-15;
- пуловер лёжа на скамье: 3×10-15.
Вторая тренировка:
- подъем ног в упоре: 3×10-15;
- отжимания трицепсами спиной к скамье: 3-4×10-15;
- тяга верхнего блока к груди узким хватом: 3-4×10-15;
- жим штанги стоя из-за головы: 3-4×10-15;
- французский жим с гантелью стоя: 3-4×10-15;
- сведение ног в тренажере: 3-4×10-15;
- разведение ног в тренажере: 3-4×10-15;
- подъем на носки стоя: 3×15-20.
Третья тренировка:
- гиперэкстензия: 3×10-15;
- скручивания на наклонной скамье: 3×10-15;
- классическая становая тяга с гантелями: 3-4×10-15;
- жим гантелей стоя: 3-4×10-15;
- приседания со штангой на плечах: 3-4×10-15;
- выпады с гантелями: 3-4×10-15;
- горизонтальная тяга блока к поясу: 3-4×10-15;
- подъем ног на наклонной скамье: 3×10-15.
Вот, собственно, и вся программа. Милые девушки, помните: программу можно видоизменять согласно своим возможностям и потребностям. Как бы там ни было — успехов в построении своего идеального тела.
Понравилась статья? Ставь лайк и рассказывай о ней на своей странице в соцсетях. От нас — благодарность и плюс в карму :)