Для того, чтобы развивать силу и набирать мышечную массу, нужны дополнительные объемы нагрузки. Но зачастую эти объемы нагрузки удлиняет и время тренировки. Мы собрали пять приемов, которые помогут стать больше, не проводя при этом в зале лишнего времени.

Стараясь набрать мышечную массу, многие билдеры используют довольно большие объемы тренировочной нагрузки, которая считается как суммарное количество упражнений, подходов и повторений в этих подходах.

Самое интересное в том, что большинство тех методик и знаний, что передаются от одного поколения билдеров другому, порой противоречат тому, что показывают практические опыты и эксперименты.

Но вот если дело касается влияния тренинга с большим объемом нагрузки на рост массы и силы, то тут никаких разночтений нет: наука и практика показывает одно и то же.

Понимаю, что уже не терпится нарастить объемы своих тренировок, чтобы собрать отличный урожай в виде прироста. Но вот есть одна проблемка: постоянное повышение объема нагрузок — это постоянно увеличение времени тренировочной сессии. Даже если у Вас есть пару часов свободного времени, будет ли такая тренировка продуктивной с точки зрения бодибилдинга?

Так что мы собрали целых пять отличных приёмов, которые помогут увеличить объемы своей нагрузки в зале, при этом не будет происходить удлинение времени самой тренировки, кроме того, эти приемы никак не влияют на уровень усталости.

Поехали.

Приём первый: суперсеты

Перво-наперво — забывайте всё то, чем забивал Вам голову «тренер» в модном фитнес-спа-жра-центре, обставленным всеми возможными тренажерами и одной, сиротливо лежащей в углу, штангой. В суперсетах НЕ НУЖНО доводить до отказа одну группу мышц, выполняя бесконечное множество подходов без перерывов между ними.

Суперсеты есть суть методика, согласно которой надо выполнять два упражнения для мышц-антагонистов, без паузы между этими двумя упражнениями. Дядюшка Вейдер весьма удачно внедрил в массы сию концепцию. И уделял особое внимание тому, что мышцы должны быть антагонистами. То есть, еще один тумак, чтобы лучше запомнить: суперсеты — это два упражнения, противоположные по своей сути: жим лёжа на горизонтальной скамье для грудных мышц и тяга штанги в наклоне — для спины. Или разгибания рук на верхнем блоке для трицепсов и подъем штанги на бицепс стоя.

Вся соль суперсетов в том, что используя их, можно тренить сразу две мышечные группы с тем же временем отдыха, которое требуется при обычном — последовательном, выполнении подходов. То есть, это — реальная возможность поднять объемы нагрузки, не увеличивая время тренировки. Более того, использование суперсетов может увеличить силу и выносливость.

Еще в в далеком 2009 году в одном спортивном журнале было опубликовано исследование, которое показало всю мощь и потенциал суперсетов.

На протяжении восьми недель группа спортсменов выполняли суперсет, состоящий из жима штанги лёжа и тяги на наклонной скамье (работали над верхом спины). Вторая же группа выполняла обычные, последовательные сеты. Во второй группе было отмечен только рост пиковой силы в жиме лёжа. А вот суперсеты оказались куда менее затратными в плане времени и куда более эффективными в плане того, что вырос одноповторный максимум.

Собственно, это был не первый такой эксперимент. В 2005 году проводился аналогичный эксперимент, в котором принимали участие регбисты с хорошим стажем силовых тренировок. Они выполняли тот же жим лёжа. Те из них, которые выполняли это упражнение в рамках суперсетов, показали прирост силовых на 4,7% по сравнению с теми, кто выполнял исключительно жим лёжа.

Так что сомнения отпадают — использовать надо. Используя, надо помнить: в суперсетах надо стараться сократить время отдыха между упражнениями до минимума, иначе это будут просто два отдельных подхода на разные группы мышцы. Ниже приведены наиболее распространенные примеры суперсетов:

грудь / спина — жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье / тяга гантелей в наклоне к поясу;

пресс / поясница — скручивания на полу / гиперэкстензия;

плечи / спина — армейский жим / тяга верхнего блока к груди;

трицепс / бицепс — разгибание рук на верхнем блоке / подъем штанги на бицепс стоя;

задняя поверхность бедра / квадрицепс — румынская становая тяга / Сисси-приседания.

После того, как Вы закончили выполнять оба упражнения из суперсета, следует сделать небольшую паузу. Небольшую — это значит небольшую: чтобы пульс более-менее вернулся в норму. После этого надо переходить к следующему суперсету.

Приём второй: кластерные сеты

Этот прием несколько схож с методикой «отдых-пауза», в котором один основной подход разделяется на несколько частей. Так, вместо одного подхода, состоящего из шести повторений, Вам следует сделать подход, состоящий из 2+2+2 повторений, между которыми — очень короткие паузы.

Такой отдых внутри основного подхода позволит поднимать вес больше, делать больше подходов и получать лучший анаболический пинок, чем если бы Вы выполнили просто один подход из шести повторений. Но отдых внутри одного подхода должен быть очень и очень коротким — не больше двадцати секунд.

Олимпийцы-тяжелоатлеты используют этот прием больше 50 лет, а лифтеры чуть меньше — несколько десятков лет. Но и у тех, и у других, и у тех, кто нацелен на эстетический конечный результат, эта методика в почете.

Силовики любят эту методику за то, что есть возможность работать быстрее и генерировать большее усилие в рамках одного подхода. Билдеры же любят кластерные сеты за возможность выполнить больше работы за меньший отрезок времени. Экспериментально уже доказано: относительная интенсивность тренинга достигает своего максимума при использовании кластерных сетов.

Так что в следующий раз, как пойдете в зал работать над трицепсами, попробуйте вместо обычных своих трёх подходов по двенадцать повторений, взять тот же рабочий вес и сделать пять повторений, после чего отдохнуть 20 секунд. И так — в течение пяти минут. Объем работы будет колоссальный, а времени это займет мало.

Если же Ваша цель — силовые, то тогда вместо того, чтобы выполнять три подхода из пяти повторений с полноценным отдыхом в 3-5 минут, попробуйте выполнить шесть подходов из трёх повторений каждый. И отдых между ними сделайте по полторы минуты. Во-первых, Вы закончите серию подходов быстрее, а объем проделанной работы будет больше.

Приём третий: разминка

Многие посетители спортзалов считают, что 15 минут вялого кардио вполне достаточно для того, чтобы напротив графы «Разминка» поставить галочку «Выполнено».

Пару минут на велосипеде никому не нанесут вреда. Но есть способы куда более подходящие для того, чтобы подготовить своё бренное тело к тренировке. Так что вместо нудного и вялотекущего кардио используйте этот промежуток времени в начале тренировки для того, чтобы подготовиться к действительно важным задачам, предстоящим в самое ближайшее время — подъему снарядов.

Тренировочный объем, если кто не помнит, считается как рабочий вес, умноженный на подходы и повторения. Так что даже три подходика с пустым грифом по 10 повторений каждый — это, простите, шестьсот (!) килограмм дополнительной нагрузки. Так что можно и нужно начинать свою тренировку с такой, казалось бы, простой, работы. Увеличивая объем работы, Вы растете. Ну и, понятное дело, подготавливаете свои мышцы к тяжелой работе.

Зарубите на носу: сила — это навык, и для того, чтобы развить его, надо постоянно тренироваться. Самые важные упражнения отрабатывайте уже во время разминки. И внимание: мы речь ведем не о предварительном утомлении, когда надо работать чуть ли не до отказа. Мы говорим всего лишь о трёх-пяти разминочных повторениях с небольшими весами отягощения.

Если Вы собираетесь сделать рабочий подход со своим рабочим весом в, предположим, 100 килограмм, то можно попробовать сделать такую разминку:

• 4×6 с весом отягощения в 20 килограмм;
• 3×5 с весом отягощения в 45 килограмм;
• 1×4 с весом отягощения в 60 килограмм;
• 1×2 с весом отягощения в 80 килограмм;
• 1×1 с весом отягощения в 90 килограмм.

Когда Вы закончите разминку, Вы уже сделаете большой объем нагрузки, помимо намеченной тренировочной сессии.

Такая стратегия очень сильно повышает суммарный тренировочный объем нагрузок, уменьшает усталость и самое важное: помогает выполнить главное упражнение тренировки с лучшей техникой.

Приём четвертый: вложенные сеты

В затертом 1988 году проводился эксперимент, результаты которого весьма удивительны: толкатели ядра, которые принимали участие в этом опыте, увеличили дистанцию броска снаряда и высотку прыжка вверх. И сделали они это только за счет того, что добавили одну тренировку пальцев рук и ног. Несколько странно, не правда ли?

Мораль сей былины в том, что если хочешь стать лучше — то вкалывать надо даже над небольшими деталями. Так что с точки зрения работоспособности и профилактики травматизма, а так же симметричного развития тела, очень важно тренировать шею, предплечья, пресс (подробнее о тренировке пресса — в статье «Заветные шесть кубиков»), икры (статья «Как накачать икры» будет полезна) и иным мелким мышечным группам.

Самые усердные билдеры уделяют таким вот небольшим мышечным группам четверть часа в конце каждой тренировки. А вот многие лифтеры игнорируют эти мышцы: усталость, нехватка времени, обыкновенная лень...

Спасибо дядюшке Вейдеру: он нашел решение этой проблемы. Речь идет о вложенных (промежуточных) сетах. Такими сетами Вы тренируете небольшие мышцы между подходами на большие мышечные массивы. То есть, пока Вы отдыхаете после тяжелого подхода в жиме лёжа, спокойненько можно сделать вложенный сет на мышцы голени. Такое объединение больших и малых мышечных групп позволяет тренировать их, не увеличивая времени тренировочной сессии и не увеличивая усталость.

Единственный нюанс в том, что нельзя объединять движения, которые прямым образом влияют на работоспособность мышц в главном упражнении. Другими словами, если сегодня по плану становая тяга, то не делайте вложенных сетов, которые каким-то образом влияют на силу хвата: штангу же надо удерживать. Так что в день, когда Вы делаете становую, вложенные сеты можно делать, скажем, на бицепс. А вот заднюю поверхность бедра можно не грузить дополнительно.

Пару лет назад, в 2008 году, лаборатория некоего доктора Алькараса подтвердила то, что и так использовали спортсмены всего мира уже не один десяток лет. Лаборатория провела эксперимент.

Две группы опытных спортсменов получили свой тренировочный режим. Первая группа выполняла обычный жим штанги лёжа в пяти последовательных подходах. А вторая группа выполняла тот же жим штанги лёжа, но в перерывах между подходами спортсмены этой группы выполняли разгибания ног и подъемы на носки.

На конечные показатели в жиме штанги лёжа эти дополнительные сеты никак не повлияли. Зато суммарный объем нагрузки увеличился, при сохранении количества времени, затраченного на тренировку.

Нужно нагрузить шею? Отдых между подходами в подъемах штанги на бицепс — чудесное время для этого. Предплечья не радуют? Айда делать сгибания Зоттмана между подходами жима ногами.

Приём пятый: дроп-сеты «САТ»

О дроп-сетах, конечно же, слышали все. Суть этой методики в том, что сперва Вы работаете до отказа. Когда наступает отказ, помощник сбрасывает со снаряда 20-25% рабочего веса, и Вы продолжаете работать, до отказа. Так можно работать до тех пор, пока в руках не останется пустой гриф.

А вот предлагаемая сегодня версия дроп-сетов базируется на фокусировании качества повторений. Чтобы было понятнее, разберем тренировку ног. После того, как Вы выполнили первое основное упражнение, скажем, самый тяжелый подход в приседаниях со штангой, Вы уменьшаете рабочие веса на 20% и делаете от 3 до 6 подходов, состоящих из 2-4 повторений. Каждое повторение в каждом подходе надо выполнять, уделяя внимание негативной фазе: она должна быть полностью подконтрольной. В позитивной же фазе надо работать в максимально возможном для Вас взрывном ключе.

Этот метод носит название «тренинг с компенсаторным ускорением» (САТ). Идея этой методики принадлежит Фреду Хэтфилду. Благодаря предложенной методике можно генерировать максимально возможное усилие в большом числе подходов, не пренебрегая при этом техникой выполнения или временем нахождения под нагрузкой.

Если вспомнить курс физики, то сила — это произведение массы на ускорение. И вместо того, чтобы постоянно наращивать веса (массу), можно пользоваться технологией дроп-сетов САТ, создавая с её помощью силу, даже на фоне накопившейся усталости посредством управления ускорения.

Использовать такой прием можно только в первом основном упражнении всей тренировки. То есть, если в жиме штанги лёжа Вы пожали 110 килограмм, а после этого сделали еще и дроп-сеты САТ (4 подхода по три повторения) с весом отягощения в 95 килограмм, то дополнительная нагрузка составит 4×3х95=1140 килограмм. И это на одной только тренировке!

Благодаря таким дроп-сетам можно очень сильно увеличить нагрузку, не увеличивая при этом время работы в зале. Мало того, именно с помощью таких вот дроп-сетов можно добиться прироста силы и мощности: они, эти дроп-сеты, создают куда более эффективные двигательные паттерны, оттачивая при этом силу.

Вот такие вот пять приемов, которые однозначно помогут Вам быстрее построить тело своей мечты.

Понравилась статья? Ставь лайк и рассказывай о ней на своей странице в соцсетях. От нас — благодарность, несколько килограмм привеса и плюс в карму :)