Для того, чтобы достигать поставленных результатов в ходе тренировок, существует довольно много методов и техник, которые различаются по степени сложности и количеству затраченных усилий. Одна из наиболее популярных техник, помогающих увеличить интенсивность выполнения упражнения — это форсирование.

Популярность у этой техники вполне заслуженная: она довольна проста и доступна. Суть её заключается в том, что выполняется еще несколько повторений с весом отягощения уже после того, как сопротивляться давлению этого веса стало невозможным. Говоря проще, помочь коллега по залу выполнить еще несколько повторений после того, как его силы исчерпались и его придавило грифом. Партнер (или несколько — в зависимости от веса) берут на себя часть веса, что немного сбрасывает рабочую нагрузку. И в результате спортсмен способен выполнить еще несколько повторений, которые еще больше истощат целевую мышцу.

Но всё ли так гладко на практике, как это описывает теория? Да, техника форсированных повторений действительно очень распространена среди спортсменов. Но в чем же истинная причина такого распространения и популярности? Ведь в какой зал или клуб не зайди — везде можно увидеть, как посетитель зала, при помощи партнера или тренера, из последних сил выполняет еще пару повторений в подходе.

Как не надо делать

Зрелище это, увы, зачастую, не для слабонервных. В 9 из 10 случаев форсированием занимаются подснежники и просто дрыщи. В таком случае форсирование используется далеко не во благо, а наоборот. К тому же, налицо — явный самообман.

Забывая о первоначальной причине применения форсированных тренировок — о повышении интенсивности, тренирующиеся превращают свою тренировку в спектакль. Эдакая трагикомедия. Трагедия — это то, ка такие «спортсмены» думают, что они выглядят. Комедия — то, как они выглядят на самом деле, пытаясь показать свои «сверхспособности» себе и окружающим

На самом деле, при таком подходе интенсивность тренировок не растет, а только падает. И в результате, вместо того, чтобы повышать тренировочную нагрузку, такие горе-спортсмены на постоянной основе используют эффективный прием для понижения.

Объяснений этому может быть несколько:

• во-первых, такой спектакль может произвести неизгладимое впечатление на окружающих, а самого исполнителя точно запомнят надолго;
• во-вторых, применение действительно рабочего метода (неважно, что применяется он совершенно неправильно) формирует у таких «спортсменов» псевдоуверенность в том, что мышцы вот-вот начнут вспухать, и успех уже не за горами;
• в третьих, срабатывает постулат о том, что лень — двигатель прогресса: человек, даже в неявной форме, пытается облегчить себе жизнь, пусть даже это будет совсем уж завуалированно.

Увы, ни первое, ни второе, ни, тем более, третье, не приводит к тому, что интенсивность тренировок реально повышается. Остаётся только тешить себя иллюзиями о том, что всё нормально и хорошо. Но вот ожидать того, что эффект действительно будет — не надо.

Для того, чтобы техника форсированных повторений работала, надо соблюдать два важных требования:

• первое: технику надо воспроизводить так, чтобы действительно был рост интенсивности тренировок за счет усиления интенсивности самого выполняемого упражнения;
• второе: учитывая то, что правильно выполненные упражнения с применением форсирования могут привести к чрезмерному стрессу, и организм просто не сможет с ним справляться, применять форсированные тренировки следует лишь изредка. При этом, следует полагаться на свои ощущения и опыт, если оный имеется: даже такая рекомендация, как использовать форсированные тренировки на одну мышечную группу раз в неделю, может привести к самым губительным последствиям в виде очень сильной перетренированности (мы писали об этом в статье «Перетренированность: что это такое и как это не допустить») со всеми последствиями.

Как надо делать

Мы разобрались в том, как неправильно делать форсированные повторения. Теперь самое время разобраться в том, как правильно их выполнять. Начнем с того, что уже в самой формулировке есть небольшой подвох: хорошо сделанный форсированный повтор может быть и в одном экземпляре. Тем не менее, если Вы правильно выполнили его, этот форсированный повтор, то цель будет достигнута: целевые мышцы будут работать на пределе своих возможностей.

Как понять, что форсированное повторение сделано верно? Очень просто. Если у Вас не осталось не только сил на дальнейшее выполнение упражнения, но даже и желания — поздравляем: форсированное повторение сделано по всем правилам!

Для того, чтобы добиться такого состояния в конце подхода, выкладываться надо по полной еще до начала форсирования. Это означает вот что: Вы сделали на 99% всё, чтобы поднять-пожать-потянуть максимальный вес в максимальном количестве повторений.

Но это теория, на практике же достижение даже 95% — это задача почти непосильная: мозг чуть ли не прерывает работу мышц, дабы в организме остались ресурсы, которые необходимы для работы самого мозга (ярчайший пример того, как мозг пытается сохранить своё существование до последнего). Так что даже приближение к граничным показателям — это уже титанический труд, невероятная борьба с самим собой. Но именно этом и открывает заветное направление в развитии.

Идеальный вариант для форсированных тренировок — это довести целевую мышцу до состояния практически полной отключки до того момента, когда Ваш помощник коснется грифа или локтей, чтобы помочь выжать снаряд вверх. Когда же помощник начинает выполнять свою миссию — тут уже работа зависит от двоих людей. Точнее, от степени согласованности их работы и степень сработанности.

Хороший помощник никогда не возьмет на себя лишний вес — в идеале помощник вообще не должен дотрагиваться до снаряда, предоставляя всю работу выполнить самому спортсмену. Даже видом своим помощник не должен показывать, что он готов в любой момент облегчить жизнь того, кто под штангой. И в мёртвой точке движения снаряда помощник не должен делать никаких телодвижений в сторону штанги. И лишь только в тот момент, когда штанга начнет двигаться в обратном направлении — тогда и только тогда помощник должен облегчить вес снаряда.

Облегчить — это значит облегчить, это не означает вытягивать штангу вместо тренирующегося. То есть, грамм эдак на 100. Если в первый момент этого не хватило, помощь увеличить еще на 100 грамм. Накидываться на штангу аки волк на Красную Шапку, снимая со штанги пару кило веса — это медвежья услуга.

Пусть сам тренирующийся работает до предела. То есть, сделает то, на что замахнулся — перейти за границу своей привычной интенсивности тренировок.

Если в первом форсированном подходе была допущена ошибка в виде чрезмерного снятия веса, то только в этом случае целесообразно можно пойти на то, чтобы выполнить второй форсированный подход. И тут уж совсем без права на ошибку.

После правильного выполнения форсированного подхода (было бы правильнее говорить — «форсированного повторения») у Вас возникнет ощущение того, что на Вас легла тяжесть вселенской тоски по вкусняшкам тех, кто на сушке. В общем, тяжко будет Вам физически. Но это не повод, чтобы останавливаться — через полторы-две недели надо предпринять еще одну попытку, превзойти себя самого и снова выполнить форсированный подход.

Понравилась статья? Сердечкай и рассказывай о ней на своей странице в соцсетях. От нас — плюс в карму :)