Массонаборная программа для мужчин 8×8

Дождались, господа! Сегодня у нас — массонаборная программа для мужчин. Для настоящих мужиков, самцов-альфачей! Программа-шок, ужас и страх! Мало того, что идет прирост мышечной массы — параллельно с этим происходит и сжигание жира.

Человеческий организм приспосабливается ко всему, просто на что-то нужно чуть больше времени. Так что на первый взгляд сей тренировочный комплекс может показаться экстремальным. Но только на первый.

Попробуйте поработать по нему. И знаете что? Уже через пару недель трени перестанут казаться пыткой или чем-то похлеще казней египетских, всех вместе взятых. Хочешь прогресса? Шокируй мышцы. Это аксиома билдинга. Нет шока — нет роста. Почуяв первые звоночки стагнации сразу же меняйте программу на более интенсивную.

Жиронда, кстати, тоже был твердо уверен, что периодически себе надо давать встряску, чтобы продолжать расти. Его методика восьми повторений в восьми сетах — просто-таки спасательный круг для тех билдеров, которые находились в состоянии плато. Так что если Вы как раз в этом же состоянии — вэлкам, как говорится. Это именно то, что доктор прописал.

Протокол не для слабонервных: каждая треня — колоссальная нагрузка, так что потрындеть и пофотографироваться времени не будет. Скорее всего, после первой тренировки захочется умереть прямо в зале, не отходя от кассы, так сказать. Но такие жертвы вполне оправданы. У тела не будет никакого другого выхода — только адаптироваться к новой нагрузке и расти-расти-расти. А разве не это наша цель?

Начинать по этой программе надо не «с понедельника» — с сегдняшнего дня. Два дня тренировки, затем два дня отдыха. Отдыхать надо полностью, иначе придет страшный монстр — перетрен.

Каждая тренировка — это одно упражнение на каждую часть тела. Всего восемь повторений в восьми подходах. Да-да-да, это сплит на всю тушку, причем сплит с высокой частотой. Некоторые «эксперты» сейчас набегут и начнут рассказывать, что это ерунда, Арни и Рич, а уже тем более тренер Серёга в их зале так не делают, а это значит, что программа — фуфел. Но таких просим воздержаться.

Такой протокол — отличная альтернатива, тем паче, если по предыдущей программе Вы работали долго, но уже безрезультатно.

отдых между подходами не должен превышать полминуты. Это терапия для мышц — шоковая, никто нянчиться не будет. Тут всё по-взрослому. Цель — выжать из себя всё возможное, и даже немного больше (последний подход — это переодеться в раздевалке и выйти из зала).

Программа рассчитана, как обычно, на полтора-два месяца. Так что рабочие веса можно попробовать увеличивать каждые две недели. И помните: такие меры — временные, а вот результат будет постоянным. Так что овчинка выделки стоит в этом случае.

Что касается рабочих весов, то их подбирайте так, чтобы можно было выполнить все 8 подходов. Помните: на отдых — только 30 секунд, так что не переусердствуйте с гантельками.

Обращайте внимание на то, чтобы данный протокол в Вашем исполнении не превратился в протокол «отдых-пауза». Но и в другую крайность с минимальными весами тоже бросаться — некошерно. Нагрузка должна быть нормальная, мужицкая, чтобы отказ наступал в седьмом-восьмом подходе.

Всё, нюансы рассказали, застращали, теперь самое время и к самой программе переходить. Поехали.

Понедельник

  • бег на беговой дорожке (в умеренном темпе): 10 минут;
  • жим штанги лёжа на горизонтальной скамье: 8×8;
  • толчок и жим штанги стоя перед собой: 8×8;
  • приседания со штангой на плечах: 8×8;
  • отжимания на брусьях: 8×8;
  • подъём ломанного грифа на бицепс стоя: 8×8;
  • классическая становая тяга: 8×8;
  • шраги со штангой: 8×8;
  • разгибание ног в тренажёре: 8×8.

Вторник

бег на беговой дорожке (в умеренном темпе): 10 минут;

  • разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье: 8×8;
  • разведение гантелей в стороны стоя: 8×8;
  • прыжки с приседанием: 8×8;
  • разгибание рук на верхнем блоке на трицепс: 8×8;
  • тяга верхнего блока к груди: 8×8;
  • выпады со штангой: 8×8.

Среда-четверг — отдых

Пятница

  • бег на беговой дорожке (в умеренном темпе): 10 минут;
  • жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье: 8×8;
  • жим гантелей сидя: 8×8;
  • жим ногами: 8×8;
  • жим штанги лёжа на горизонтальной скамье узким хватом: 8×8;
  • шраги со штангой: 8×8;
  • становая тяга на прямых ногах: 8×8.

Суббота

  • бег на беговой дорожке (в умеренном темпе): 10 минут;
  • разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье: 8×8;
  • поочередный подъем гантелей на бицепс стоя: 8×8;
  • разгибание ног в тренажере: 8×8;
  • французский жим стоя: 8×8;
  • подъем гантелей на бицепс стоя (хват «молоток»): 8×8;
  • подтягивания на турнике: 8×8;
  • сгибание ног лёжа: 8×8;
  • шраги со штангой: 8×8.

Воскресенье — отдыхаем

Вот такая шоковая терапия для мышечного роста. Смотрим, примеряем на себя, оцениваем, вносим поправки, чтоб программа была заточена под себя, любимого. Как обычно, спать — вволю, кушать — вкусно, правильно и регулярно. И да пребудет с Вами масса.

Понравилась статья? Расскажи о ней друзьям на своей странице!

Workout routines