И снова программа для женщин, хотя давеча обещали, что будем уже и для мужиков выкладывать. Но обещанного, как говориться, ждать три года. Шутка юмора. Выложим на днях.

Сегодня у нас программа для дам, которые хотят подсушиться или похудеть. Благодаря этой программе мы сжигаем жир, повышаем силовые, но при этом сохраняем мышечные ткани.

Отличия этого комплекса остальных круговых тренировок — тут идет разделение по мышечным группам. На первой и третьей тренировке будут нагружать нижнюю часть тела, а вот на второй и четвертой — соответственно, верхнюю часть.

Все тренировки выполняются круговым методом. Так что заранее можете узнать в зале, когда народу поменьше, и именно в это время и приходить тренить. Все же это круговой метод, который предполагает выполнение одного подхода от каждого упражнения без перерыва между ними.

Сам по себе протокол круговых тренировок сложен, но данная программа — это еще более усложненный вариант. Ведь используя данную программу тренировок, милые дамы, Вы будете нагружать не всё тело, а конкретные отдельно взятые мышечные группы. И и этих мышц почти не будет времени на то, чтобы восстанавливаться. Так что внимание: программа для опытных спортсменок! Не надо писать о том, что без фармы можно ласты склеить, перетрен поймать, умереть уже на втором подходе... По этой программе работать вполне реально. Опытным. Новичкам в эту программу можно разве что посмотреть и впечатлиться.

Каждая тренировка из предлагаемой программы — это 5-6 кругов. Отдых между каждым кругом не должен превышать четырёх-пяти минут. Если регламент соблюдается, то вся тренировка занимает примерно один час. Допустимо на последних кругах немного раздеть снаряд, чтобы снизить веса — усталость-то накапливается. Но при этом количество повторов не должно быть меньше 12.

Первая тренировка акцентирует нагрузку на переднюю поверхность бёдер и на ягодичные. Третья тренировка нагружает наружную и заднюю части бёдер, но и в той, и в этой тренировке работают все мышечные группы ног и ягодичные.

Те барышни, которые житья себе не представляют без кардионагрузок, могут вторую и четвертую тренировки дополнить беговой дорожкой минут на 15-20, но это — необязательный элемент программы, и уж тем более — не гвоздь её. Тем паче, что вряд ли Вам захочется взбираться на беговую дорожку или орбитрек после тренировки нижней части тела.

Как обычно, едим правильную пищу, спим положенную норму — и результат не заставит себя ждать.

Ладно, переходим к самой программе. Поехали.

Первая тренировка: тренируем низ

• подъемы ног в упоре: 1×15;
• приседания со штангой на плечах: 1×15;
• выпады с гантелями: 1×15;
• разведение ног в тренажёре: 1×15;
• махи ногой назад в тренажёре: 1×15;
• гиперэкстензия: 1×15.

Вторая тренировка: тренируем верх

• скручивания на наклонной скамье: 1×15;
• армейский жим: 1×15;
• тяга верхнего блока к груди узким хватом: 1×15;
• разведение гантелей лёжа с положительным наклоном: 1×15;
• тяга гантелей в наклоне к поясу: 1×15;
• разведение гантелей в стороны стоя: 1×15.

Третья тренировка: тренируем низ

• подъемы ног в висе: 1×15;
• классическая становая тяга с гантелями: 1×15;
• приседания с гантелью между ногами: 1×15;
• выпады со штангой в сторону: 1×15;
• сгибание ног лёжа: 1×15;
• гиперэкстензия: 1×15.

Четвертая тренировка: тренируем верх

• скручивания на римском стуле: 1×15;
• отжимания трицепсами спиной к скамье: 1×15;
• горизонтальная тяга блока к поясу: 1×15;
• тяга штанги к подбородку: 1×15;
• «Баттерфляй»: 1×15;
• пуловер лёжа на скамье: 1×15.

Незамысловато, но таки работает. А раз работает — то, как говорится, зачем платить больше? На всякий случай: предложенная программа — это не аксиома. Это — всего лишь набросок, примерный план, и слепо следовать ему необязательно. Как и всякий шаблон, эту программу можно заточить под себя, учитывая индивидуальные особенности.

Всем успехов и явного рельефа, дорогие дамы!