Большие и сильные руки, наравне с развитыми грудными мышцами, давно уже символизируют мужскую силу и красоту. Но ни в коем случае не надо становиться теми кадрами, которых можно наблюдать чуть ли не в каждом зале: при отсутствии более-менее развитой мышечной массы, они приходят подергать гантельки и потренировать бицюню. Так что если все тело далеко от идеала, нет смысла зацикливаться только на руках.
В предлагаемой программе часть упражнений выполняется по раздельному протоколу, а часть — суперсетами. Самая легкая тренировка в этом плане — вторая по счету, а третья, почти полностью состоящая из суперсетов, самая тяжелая.
По времени первая и третья трени должны занимать примерно полтора часа, вторая должна занимать не больше часа.
Если график не позволяет посещать качалку трижды в неделю, то можно работать по этой программе и два раза, просто чередовать тренировки — у мышц будет просто чуть больше времени на восстановление.
Понедельник: тренируем плечи и спину
- гиперэкстензия: 3×10;
- классическая становая тяга: 4×10;
- армейский жим: 4×10;
- тяга штанги к подбородку: 3×15;
- жим штанги стоя из-за головы: 4×10;
- тяга штанги в наклоне к поясу обратным хватом: 4×10;
Суперсет 1:
- разведение гантелей стоя в наклоне: 3×10;
- разведение гантелей в стороны стоя: 3×10.
Среда: тренируем грудь и ноги
- подъемы ног в висе: 3×15;
- приседания со штангой на плечах: 4×10;
- жим гантелей лёжа с положительным наклоном: 4×10;
- сгибание ног лёжа: 3×15;
- пуловер лёжа на скамье: 3×15.
Пятница: тренируем рук
- кранчи на наклонной скамье: 3×15;
Суперсет 1:
- отжимания на брусьях: 4×10;
- разгибания рук на верхнем блоке: 4×15.
Суперсет 2:
- подтягивания на турнике обратным хватом: 4×15;
- подъем штанги на бицепс стоя: 4×15.
Суперсет 3:
- французский жим лёжа: 3×15;
- концентрированный подъем на бицепс: 3×15.
Суперсет 4:
- сгибание запястий со штангой сидя: 3×15;
- разгибание запястий со штангой сидя: 3×15.