Программа тренировок на массу для эктоморфа

Эктоморфы, с одной стороны, находятся в довольно выгодном положении: переживать по поводу лишнего веса им не приходится. С другой стороны, основная проблема данного типа телосложения — это титанические усилия, которые необходимо приложить для набора мышечно массы. Правило «есть больше, чем пережигать» действует и в этом случае. Важно только помнить о том, что калорий за день у эктоморфа тратится гораздо больше, чем у других типов телосложения. Коль особенности есть в плане питания, то понятное дело, что будут они и в плане тренировок. Разберем эти самые особенности более подробно.

Основные моменты тренинга эктоморфа

  • аэробную нагрузку следует свести к минимуму;
  • каждая тренировка должна начинаться с пятиминутного кардио;
  • каждая тренировка должна завершаться растяжкой и пятиминутной кардионагрузкой;
  • темп выполнения упражнений — умеренный;
  • отдыхать между сетами следует 2 минуты;
  • пауза между упражнениями — 3 минуты;
  • время тренировки должно быть минимальным, не надо растягивать тренинг на час или полтора;
  • сон — минимум 8 часов в сутки;
  • пресс следует прорабатывать дважды в неделю.

Если мышцы не успевают восстанавливаться, то тренировки можно проводить и трижды в неделю, оставив при этом многосуставные упражнения. Если же Вы только начинаете наращивать мышечную массу, то данная программа требует коррекции, так как рассчитана на тех эктоморфов, у которых за плечами уже есть опыт работы в зале с железом.

Основные моменты питания эктоморфа

Тренировки тренировками, но пока обладатель телосложения типа «эктоморф» не будет получать количество калорий большее, чем он пережигает за день, то ни о каком приросте мышц речи и быть не может. Среднестатистический эктоморф, массой 70 килограмм ежедневно должен получать 2800-3500 калорий.

Вся еда разделяется на 6-8 приемов через каждые 2,5-3 часа, причем приёмы гейнера тоже считаются за прием пищи. Белки должны составлять около трети от суточного рациона, углеводы — половину от рациона, оставшаяся часть — это жир. Сахар должен быть полностью исключен из рациона (бедные сладкоежки, если без сахара совсем никак — то его должно быть минимальное количество: как говорится, только рот запачкать).

Предпочтение следует отдавать продуктам с небольшим гликемическим индексом: коричневый рис, овсянка, макароны из твердых сортов пшеницы, гречка... В общем, таблицы с такими индексами можно без труда найти в интернете.

Источниками жиров должны служить оливковое, арахисовое, рапсовое масло и орехи. Не стоит обделять вниманием и рыбку. Обязательно принимать витамины и минералы. Это общие рекомендации, а более подробный массонаборный рацион питания можно найти в соответствующем разделе сайта.

Переходим непосредственно к самой программе тренировки.

Понедельник: тренируем грудные и трицепс

  • жим штанги лёжа на горизонтальной скамье: 4×6-8;
  • жим штанги лёжа на наклонной скамье с положительным наклоном: 4×6-8;
  • разведение гантелей лёжа: 3×10;
  • жим штанги лёжа на горизонтальной скамье узким хватом: 4×6-8;
  • французский жим стоя: 2×8-10;
  • отжимания от скамьи на трицепс: 2×8-10.

Вторник: тренируем спину и бицепс

  • тяга гантелей в наклоне: 4×6-8;
  • подтягивания на перекладине: 4×max;
  • горизонтальная тяга блока к поясу: 4×8-10;
  • подъем штанги на бицепс стоя: 4×6-8;
  • подъем гантелей на бицепс сидя: 2×8-10;
  • концентрированный подъем на бицепс: 2×8-10.

Среда — отдыхаем

Четверг: тренируем ноги

  • приседания со штангой на плечах: 4×8-10;
  • жим ногами в тренажере: 3×6-8;
  • приседания в тренажере: 3×8-10;
  • становая тяга с гантелями на прямых ногах: 3×6-8;
  • сгибание ног лёжа в тренажере: 3×8-10.

Пятница: тренируем плечи и икры

  • жим гантелей сидя: 3×6-8;
  • жим штанги сидя с груди: 3×8-10;
  • разведение гантелей в стороны стоя: 3×10-12;
  • шраги с гантелями: 4×8-10;
  • подъемы на икры стоя: 3×12-15;
  • подъем на икры сидя: 3×6-8.

Эктоморфу важно знать и помнить, что длительный пропуск тренировок (3 и более подряд) самым негативным образом сказывается на положении дел. Достаточно пару раз пропустить, как уже начнется откат, и все, что было набрано непосильным трудом, просто сольется. Так же эктоморфам не следует дольше двух месяцев работать по одной и той же программе. Как только стало заметно, что выбранная программа не приносит результата — смело меняйте её.

Всем эктоморфам — успехов и массы!

Workout routines