Трехдневная массонаборная программа тренировок для девушек

Не все барышни ходят похудеть. Некоторые из представительниц прекрасного пола приходят в зал с целью, прямо противоположной — они хотят набрать массу! Увы, чересчур худенькие девушки страдают не меньше пышек: ножки-спичечки, ручки-веточки... Данная программа как раз и предназначена для того, чтобы девушки поднабрали мышечной массы. Ведь, в конце концов, от идеальной упругой попы никто не откажется!

Программа, в принципе, немного отличается от массонаборных программ для мужчин — в этой прицел идет как раз на ягодицы и ноги. Программа рассчитана на новичков, так что все упражнения просты в плане техники. Предпочтение отдается тут работе со свободными весами — так в работу включается больше мышц, нежели при работе на тренажерах.

Не надо заблуждаться на тот счет, что некоторые из предложенных упражнений — «мужские». Нет «мужских» и «женских» упражнений. Работать со штангой и гантелями могут все! Просто девушкам нужны веса меньше, чем здоровому мясистому мужику, гнущему грифы голыми руками.

Тренить по такой программе предполагается трижды в неделю, но если график работы или домашних дел не позволяет, то можно ходить в зал и дважды в неделю, просто чередуя тренировки: тогда одна тренировка выпадает раз в 9-10 дней.

Тренироваться по массонаборной программе — это здорово, но ни в коем случае нельзя забывать и про правильный рацион. Так что если девушка худышка, то набрать вес вообще представляется для неё затруднительным. Никаких особых диет в этом случае нет. Главное — это дробное питание 4-5 раз в день и соблюдение золотого правила: «Если хочешь набрать массу, потребляй калорий больше чем сжигаешь». Ну, и понятное дело, после тренировки поесть необходимо тоже.

Каждая тренировка будет начинаться с упражнений на пресс, после чего будем работать над поясницей, ягодицами и ногами, и в последнюю очередь — работа над верхней частью тела. Отдельных упражнений на бицюню нет — двуглавая и так хорошо поработает в различных тягах.

В среднем, за месяц работы по такой программе при соблюдении питания и режима дня, девушки могут набрать 3-4 килограмма мышечной массы. А это очень и очень впечатляющий результат! Поехали.

Понедельник

  • кранчи на наклонной скамье: 3×15;
  • гиперэкстензия: 3×15;
  • приседания со штангой на плечах: 5×10;
  • отжимания от скамьи широким хватом: 4×10;
  • «Баттерфляй»: 4×15;
  • тяга верхнего блока за голову: 4×10;
  • пуловер лёжа на скамье: 3×10.

Среда

  • подъем ног в упоре: 3×15;
  • классическая становая тяга с гантелями: 5×10;
  • выпады с гантелями: 4×10;
  • армейский жим: 4×10;
  • отжимания трицепсами спиной к скамье: 4×10;
  • французский жим с гантелью стоя: 4×10;
  • разведение гантелей в стороны стоя: 3×10.

Пятница

  • скручивания на полу: 3×15;
  • наклоны вперед со штангой на плечах: 4×10;
  • приседания с гантелями: 5×10;
  • жим штанги лёжа на горизонтальной скамье: 5×10;
  • горизонтальная тяга блока к поясу: 4×10;
  • тяга верхнего блока к груди узким хватом: 4×10;
  • тяга штанги к подбородку: 3×10.

Успехов, милые дамы, в деле массонабора! Помните, Ваше тело будет благодарно за заботу о нём!

Workout routines