Солнце вот-вот начнет припекать в полную силу, и можно будет открывать пляжный сезон. И где, как не на пляже, можно будет с гордостью демонстрировать все свои достижения, приобретенные в процессе работы в зале? Аж нигде. Но, к сожалению, «на массе» не прокатит в пляжный сезон. Летом надо быть рельефным и высушенным.

Эта достаточно жесткая программа сушки как раз предназначена для того, чтобы сбросить пару лишних килограмм (если таковые имеются), подсушиться и проработать рельеф. Небезынтересной программа будет и для тех атлетов, которые готовятся к соревнованиям.

Программа достаточно жесткая, поэтому если есть сомнения или в анамнезе противопоказания — то лучше посоветоваться со специалистом. Принцип «не навреди» — один из ведущих в спорте. Кроме того, что придется потеть в зале, следует так же пересмотреть свой рацион (как основной, так и добавки к нему). В этой статье данный вопрос мы рассмотрим в общих чертах.

Программа построена таким образом, что каждая группа мышц нагружается дважды в неделю по схеме: 3 дня — тренинг, 1 день — отдых, 3 дня — тренинг. Залогом эффективной сушки работает выполнение правила: на каждой тренировке надо сжечь максимально возможное количество калорий. Для этого используются многоповторные (12-15 повторений)подходы и 30-секундный отдых между подходами.

Для первого подхода следует брать максимально возможный вес, с которым Вы сможете выполнить заданное количество повторов. В последующих подходах, скорее всего, веса придется немного снизить. Сильно увлекаться раздеванием штанги не следует: тренинг должен быть на пределе возможностей, только так можно эффективно высушиться.

Неотъемлемой частью тренировки на сушку является наличие кардио в программе тренировок. Идеальный вариант — это двухразовые легкие аэробные нагрузки в течение дня. Первый заход кардио лучше делать за полчаса до завтрака, второй заход — за 2-3 часа перед тем, как отправиться спать. Но уж точно никак не перед основной тренировкой. Кардио перед силовой очень сильно снижает эффективность последней.

В качестве кардио можно использовать обычный бег (особенно бодрит по утрам, пока еще улицы не успели загазоваться выхлопными газами автомобилей, да и вечером, когда машин уже мало — тоже весьма неплохо), плаванье, тренажеры в спортзалах (благо, сейчас почти любой спортклуб предлагает воспользоваться тренажерами, которые расположены в так называемой кардио-зоне). А можно просто достать с чердака велосипед или ролики — и вперед гонять! Мало того, что это бесплатно, так можно еще и собрать группу единомышленников! Правда, стоит отметить, что ролики и велик не дают такой видимый эффект при работе на рельеф как кардиотренировки. Но все равно — нагрузку организм получает, и калории пережигаются. Так что можно покатушки добавить чисто для удовольствия.

Пару слов о питании

Как диета без работы в зале не дает желаемого эффекта, так и работа с железом без правильного и продуманного рациона — неполноценна. При составлении рациона на время цикла сушки следует снизить количество поступаемых в организм калорий. Золотое правило похудения: пережигать больше калорий, чем потреблять. В среднем, взрослому мужчине нужно примерно 2-3 тысячи ккал в день, чтобы начать худеть.

Своевременное поступление белка в организм — тоже очень существенный фактор. Без нужного количества белка в процессе сушки уйдет не только жирок, но и мясо, которое растет с таким трудом. Старайтесь, чтобы белок присутствовал во всей еде, которую Вы потребляете в течение дня. Суточная норма употребления белков рассчитывается исходя из массы: 2-3грамма на каждый килограмм. То есть, 30-40 (порядка 30% от общей калорийности всей пищи за день) грамм белка через каждые 2 часа. В этом поможет спортпит.

Углеводы — враг номер один в деле похудения. Поэтому для эффективного похудения суточная доза углеводов должна составлять около 50 грамм (10-20% от общей калорийности суточной дозы). Ограничение количества поступаемых углеводов вынудит организм использовать отложенные жировые запасы в качестве топлива для жизнедеятельности.

На жиры приходится оставшаяся часть калорий дневного рациона. Достаточное количество жиров в комплексе с урезанием углеводов вынудить использовать именно жир в качестве топлива для организма, а не углеводы. Рекомендуется использовать различные источники как животных, так и растительных жиров. Незаменимым будет прием Омега-3.

Ну, и витаминно-минеральные комплексы. В условиях ограниченного рациона поступление витаминов и минералов в виде добавок станет незаменимым, за что организм скажет Вам только «огромное спасибо».

Перед тем, как выполнять комплекс упражнений на определенную группу мышц, необходимо проводить разминку и растяжку этой группы мышц. Длительность программы зависит от степени «тяжести случая»: от 1 до 3 месяцев.

Теперь переходим непосредственно к программе.

День 1: тренируем грудные, трицепс, пресс

• жим гантелей лёжа с положительным наклоном: 4×15;
• жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье: 3×12;
• сведение гантелей лёжа с положительным наклоном: 3×12;
• упражнение «Баттерфляй»: 3×12;
• французский жим лёжа: 4×15;
• разгибание на трицепс в тренажере с канатной рукояткой: 3×12;
• разгибание на трицепс на верхнем блоке: 3×12;
• кранчи на верхнем блоке («Молитва»): 4×25;
• подъемы ног в висе: 4×25.

День 2: тренируем спину, бицепс

• подтягивания на перекладине: 4×15;
• горизонтальная тяга к поясу: 3×12;
• тяга верхнего блока к груди: 4×15;
• гиперэкстензия: 3×12;
• подъем на бицепс сидя: 4×15;
• подъем ломаного грифа на бицепс стоя: 3×12.

День 3: тренируем ноги, плечи, пресс

• присед со штангой: 4×15;
• разгибание ног в тренажере: 3×12;
• сгибание ног в тренажере: 4×15;
• становая тяга на прямых ногах: 3×12;
• подъемы на носки в тренажере сидя: 3×12;
• жим гантелей вверх сидя: 4×15;
• отведение рук в стороны на нижнем блоке: 3×12;
• разведение рук в стороны на нижнем блоке: 3×12;
• шраги со штангой: 4×15;
• кранчи на блоке: 4×25;
• подъем ног в висе: 4×25.

День 4: отдыхаем

День 5: тренируем грудные, трицепс, пресс

• жим гантелей лёжа с положительным наклоном (хват «Молоток»): 4×15;
• жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье: 3×12;
• сведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье: 3×12;
• сведение рук перед собой в кроссовере: 3×12;
• разгибание на трицепс обратным хватом на верхнем блоке: 4×15;
• отведение гантелей назад в наклоне: 3×12;
• французский жим сидя: 3×12;
• сгибания туловища с отягощением на скамье с отрицательным наклоном: 4×25;
• подъемы ног лёжа: 4×25.

День 6: тренируем спину, бицепс

• тяга верхнего блока к груди: 4×15;
• тяга гантели одной рукой к поясу в наклоне: 3×12;
• наклоны вперед со штангой на плечах («Доброе утро»): 3×12;
• тяга гантелей к поясу в наклоне: 3×12;
• подъем ломаного грифа на бицепс на скамье Скота: 4×15;
• подъем гантелей на бицепс стоя: 3×12.

День 7: тренируем ноги, плечи, пресс

• жим ногами вверх: 4×15;
• выпады вперед с гантелями: 3×12;
• сгибание ног лёжа в тренажере: 4×15;
• становая тяга на прямых ногах: 3×12;
• подъем на носки в тренажере стоя: 3×12;
• жим штанги сидя в тренажере Смита: 4×15;
• разведение гантелей стоя в стороны: 3×12;
• разведение гантелей в стороны сидя в наклоны: 3×12;
• тяга нижнего блока к груди стоя: 3×12;
• сгибания туловища с отягощением на скамье с отрицательным наклоном: 4×25;
• подъемы ног лёжа: 4×25.

На время интенсивного тренинга в процессе сушки рекомендуется употреблять спортпит, так как организм испытывает колоссальные стрессы. Поэтому дабы не нанести себе ущерба, стоит приобрести предтрены, жиросжигатели, витаминно-минеральные комплексы и в обязательном порядке — протеины. Все эти добавки к основному рациону питания можно купить на нашем сайте, посетив соответствующий раздел. Но спортпит — это лишь добавка к основному рациону, и заменой ему служить не может. Так что заодно можно заглянуть к нам в раздел с диетами и выбрать подходящую для себя диету, которая поможет получить отличный результат при работе на рельеф.

Сочетание правильной и сбалансированной диеты, регулярной работы в зале и спортивного питания даст результат. Ну, если, конечно, за плечами есть уже опыт работы в зале. Данная программа не вырастит из подснежника идеально мускулисто-рельефно-кубического пляжника. Но вот получить максимум из того, что уже имеется — это да. Так что лето покажет, кто жал, а кто — жрал. Всем успехов в приведении своего тела к столь уже близкому лету!

Всем удачи и успехов в непростом деле сушки!