Наука не стоит на месте, поэтому некогда весьма живучие точки зрения по поводу тренинга превратились в мифы. Но это не означает того, что те, кто занимается спортом, так же быстро смогли избавиться от многих заблуждений. Факты — вещь упрямая, и эти факты говорят, что:

1. Волокно мышцы развивается равномерно, по всей длине между точками крепления. Наращивание толщины на каком-то конкретном участке не происходит, а развитие какой-то конкретной части пучка волокон (будь-то верхняя, нижняя, внутренняя или внешняя часть) происходит только лишь благодаря генной предрасположенности и определяются исключительно длиной сухожилий, которые прикрепляют пучок к кости.

2. Сокращение пучков мышечных волокон, которые крепятся одним сухожилием, происходит совместным усилием всех пучков мышечных волокон. Изолировать конкретный пучок волокон в этом случае не представляется возможным.

3. Выполняя одно и то же упражнение, невозможно вызвать «привыкание» мышц. Тренинг — это инструмент, при помощи которого создается нагрузка на целевую мышцу. То, что происходит понижение результатов тренировок, может обуславливаться лишь тем, что упражнение выполняется достаточно долгое время при одинаковом режиме интенсивности.

Думаю, существует еще много спортсменов, которые рекомендуют выполнять большой комплекс аналогичных упражнений на каждую из групп мышц. В защиту своего мнения такие спортсмены приводят то, что выполнение комплекса направлено на развитие всех головок и участков целевой мышцы. Или же для того, чтобы мышца не «привыкала» к получению одинаковых нагрузок. И следуя таким наставлением, Вы выполняете по парочке упражнений, ведь всё звучит логично.

Тем не менее, есть несколько моментов, в которых количество можно не глядя сокращать, при этом не теряя качества тренинга. Но это не значит, что все группы мышц можно прорабатывать одним-двумя упражнениями для полного раскрытия потенциала. В этой статье мы попытаемся отсеять зерна правды от плевел, рассмотрев основные мышечные группы. Итак, поехали.

Двуглавая мышца плеча

Основной работой бицепса является сгибание предплечья в локте. Так как данное движение является естественным, это определяет набор упражнений для её развития: подъем штанги или гантелей на бицепс стоя или на машине Скотта, а так же сгибание рук на блоках: верхнем и нижнем.

Кратко рассмотрим анатомию бицепса. Со стороны локтевого сустава головки двуглавой мышцы соединяются, образуя утолщение, которое заканчивается сухожилием. Это сухожилие (одно на две головки), крепится на бугристость лучевой кости. Для того, чтобы согнуть предплечье в локте, бицепс должен сократиться, и используя сухожилие, которым соединены обе головки, «подтянуть» предплечье к бицепсу.

Исходя из этого, можно сделать вывод: любые вариации упражнений и ширины хватов не будут будут по-разному воздействовать на мышцу: сокращение головок бицепса будет одинаковым, так как скреплены они одним сухожилием. Возвращаясь к ширине хвата при упражнениях на бицепс, можно добавить, что узкий или широкий хват — это личное дело каждого. Стоит выбрать комфортную ширину хвата конкретно для себя, и использовать его в тренировке.

Выполнение упражнений на бицепс из разных позиций (сокращенное или растянутое состояние мышцы) не развивает в большей или меньшей степени конкретную часть бицепса (верх, середину или низ мышцы). Это снова-таки, обусловлено анатомическим строением мышцы. Хотя субъективные ощущения будут говорить об обратном.

Выполняя упражнения, направленные на пик двуглавой мышцы плеча, Вы находитесь во власти очередного заблуждения. Форма любой мышцы определяется на генетическом уровне. Резюмируя информацию, которая касается бицепса, можно сделать такой вывод: развитие бицепса не требует необходимости выполнения большого числа различных упражнений. Достаточным будет выбор одного упражнения, которое будет давать максимальный эффект именно для Вас.

Трехглавая мышца плеча

В анатомическом строении можно проследить схожие моменты в строении двуглавой и трехглавой мышц плеча. Этот момент состоит в том, что в обоих случаях головки мышцы (в случае с трицепсом — их три) соединяются одним сухожилием. Сухожилие трицепса крепится к локтевому отростку локтевой кости. Основная работа трехглавой мышцы плеча — разгибание предплечья. Так как на три головки приходится одно сухожилие, то основное и производные от него движения выполняются всеми головками сразу.

Чаще всего трицепс нагружают жимом узким хватом, французским жимом, разгибанием рук из-за головы или на блоке, а так же отведением рук в наклоне и отжиманием на брусьях. Выполняя любое из этих упражнений, Вы нагружаете трицепс в достаточной степени, и ширина хвата тут опять же — несущественна. Основополагающая разница, определяющая выбор упражнения — это то, является ли оно изолирующим или многосуставным.

Для тех, кто располагает только собственными ресурсами (без дополнительного введения стероидов или гормонов), данное различие — ключевой фактор: жим узким хватом и отжимания на брусьях дают гораздо больший эффект на организм. Другая сторона это медали — выполнение многосуставных упражнений на трехглавую мышцу может застопорить её рост, если в работу будут активно вовлекаться мышцы-антагонисты (грудные или плечи). Поэтому оптимальное (а иногда и идеальное) сочетание — это одно многосуставное и одно изолирующее упражнения. Оба упражнения должны быть наиболее эффективными конкретно для Вас.

Грудные мышцы

Грудные мышцы — это как раз тот случай, когда одно упражнение не даст должным образом раскрыть весь потенциал этой группы мышц. Это обусловлено особенностью крепления мышц к скелету. Данный комплекс мышц традиционно делится на 3 части:

• ключичная часть (берет начало на внутренней части ключицы);
• грудинно-рёберная часть (берет начало на передней части грудины и хрящей верхних 6 ребер);
• брюшная часть (начинается с передней стенки влагалища прямой мышцы живота).

Все перечисленные части соединены и прикреплены к гребню большого бугорка плечевой кости. Визуально грудная мышца представляет собой веер волокон с основанием на плечевой кости и дальнейшим расхождением в разные стороны от ключицы и до верха прямой мышцы живота.

Такое специфическое строение и определяет то, в какой степени вовлекаются в работу волокна в зависимости от траектории движения. Основная работа, выполняемая грудными мышами — это приведение рук к корпусу. Приводя руки к корпусу перед собой, Вы вовлекаете в работу те волокна, которы расположены аналогично траектории — средняя часть грудных. Приведение рук выше или ниже этого уровня вовлекает верхнюю или нижнюю части грудных соответственно.

Касаясь момента развития внешней или внутренней части, то выделять упражнения на эти части не является правильным. Как отмечалось выше, мышечное волокно растет по всей длине равномерно. Единственное место, в которым невозможно увеличение — это начало мышцы (внутренняя часть). Форма же наружной части находится в полной зависимости от длины мышечного брюшка, а его строение обуславливается генетически.

Резюмируя изложенную информацию, можно подвести итоги: полное развитие комплекса грудных мышц возможно только при совершении упражнений, траектория движения рук в которых направлена под разными углами относительно корпуса. А традиционное выполнение жимов и разведений гантелей на горизонтальной скамье направлено на развитие нижней и средней части грудных мышц, особо не нагружая верхнюю.

Чтобы исправить такое упущение, в тренировке грудных необходимым минимумом должна быть пара упражнений: одно должно выполняться в горизонтальном положении, второе — на скамье с положительным наклоном. Это будет оптимальным вариантом (конечно, при том условии, что ассистирующие мышцы не отбирают на себя основную часть работы). Как один из примеров таких пар упражнений можно привести горизонтальный жим лежа и жим гантелей на наклонной скамье.

Выполняя упражнения в кроссовере или сводя руки перед грудью на разных тренажерах, можно не только изолировать грудные, но и дать постоянную нагрузку без моментов расслабления мышц на всей траектории движения. А это ой как полезно при развитии окисления мышечных волокон.

Плечи

Очередная группа мышц, для развития которой одного движения будет недостаточно. Вспомним строение дельтовидной мышцы: три пучка (как и трехглавой мышце плеча), которые заканчиваются, как и в трицепсе, одним сухожилием. Но тут схожесть заканчивается. Потому что хоть сухожилие и одно, но пучки мышцы расположены в разных плоскостях: спереди плеча, сбоку и на задней части. Поэтому любое упражнение, направленное на дельту, вовлекает в работу только один из трех пучков.

Проводя аналогию с грудными мышцами, волокна дельты работают только в том случае, если траектория движения совпадает с траекторией движения плечевой кости. Поэтому следует выполнять по одному упражнению на каждый пучок — как минимум. Различия между упражнениями — снова таки, заключаются в том, изолирующие это упражнения, или многосуставные.

Из многообразия упражнений, призванных нагружать дельту, можно выделить жим штанги из-за головы: это упражнение худо-бедно заставляет работать передний и боковой пучки мышцы. Однако и здесь необходимо учитывать индивидуальные особенности: из-за строения мышцы может сложиться такая ситуация, что боковая головка будет работать минимально.

Еще один важный момент: максимальная нагрузка ложится на передний пучок при любых вертикальных и горизонтальных жимах и жимах на наклонной скамье. Поэтому выделять в тренировке плеч (при наличии жимовых упражнений) изолированные упражнения на этот пучок не имеет смысла. В лучшем случае — это не даст ожидаемого эффекта, а в худшем — это приведет к перетрену этой мышцы. Используемые упражнения на эту группу мышц (жим гантелей или штанги и вариации махов в стороны) с трудом можно называть удачно подобранным комплексом.

Спина

В контексте данной статьи мы будем рассматривать только широчайшую мышцу спины, именно которой во все времена уделялось наибольшее внимание. Для того, чтобы красоваться проработанными широчайшими, спортсмены налегают на два вида упражнений, нацеленных на развитие ширины и толщина данной мышцы. Бытует мнение, что тяговые упражнения с широким хватом направлены на развитие внешних и верхний частей широчайшей, а тяги с узким хватом направлены на развитие внутренних и нижних частей. Помня о том, что мышечное волокно растет по всей длине, нетрудно догадаться о том, что такое мнение — не более чем миф.

Основной работой широчайшей является приведение плеча к корпусу и тяга верхней конечности назад к серединной линии, при этом вращая руку вовнутрь. Если же рука зафиксирована, то работой широчайшей является притягивание корпуса к руке. Мышечные волокна широчайшей мышцы спины работают в тех случаях, когда мы подтягиваемся, тянем блок (неважно — вертикальный или горизонтальный), тянем ли штангу или гантель к корпусу в наклоне — неважно. Все это заслуга широчайшей мышцы. Даже не смотря на схожесть с грудными мышцами в плане формы (обе имеют веерную форму), точка прикрепления широчайшей к плечевой кости находится выше, чем верхние волокна. Поэтому все волокна широчайшей мышцы спины направлены вверх.

Но как не бывает дыма без огня, так и мифы не возникают на пустом месте. Разделение упражнений, направленных на ширину и толщину мышцы, справедливо. Но не для широчайшей. Выполняя тяги штанги или гантелей к поясу или тяги горизонтального блока, мы отводим плечи назад, тем самым вовлекая в работу среднюю часть трапеций, работа которой и состоит в том, чтобы сводить лопатки вместе. Именно эти упражнения добавляют толщину спине в средней её части, где работают трапеции.

Исходя из этого, практика выполнения упражнений, часть которых направлена на движение плечевой кости вниз (тяга вертикального блока или подтягивания на турнике), а часть — на движение назад (тяговые движение со штангой и/или гантелями или тяги горизонтального блока) выглядит весьма разумной. Но такой набор упражнений хорош если стоит цель комплексно развить весь массив мышц задней части корпуса. А для того, чтобы качественно проработать только широчайшие, необходимым и достаточным будет одно упражнение, например — подтягивания на турнике.

А вот практика делить тренировку спины на части в недельном цикле, когда в первый день работа направлена на ширину, а во второй — на глубину мышцы, приводит к тому, что спина получает больше нагрузки, которая, по факту, дублируется. Если при этом спортсмен не поддерживает организм средствами спортивной фармакологии, то это прямой путь к наступлению плато.

Как видно, информации не так много, но она будет весьма полезной для построения тренировок и достижения результата. Успехов, спортсмены!