Принято считать, что показателем хорошей тренировки в тренажерном зале, как правилo, является ощущение наполненности мышц. Еще в раздевалке вы смеетесь, что вам тяжело надеть одежду или поднять рюкзак. Но, это только сразу, потом приятное ощущение сменяется на другое, не совсем приятное. Мышцы начинают болеть, и эта боль может продолжаться несколько дней, а у новичков нередко может быть и неделю. Тут все субъективно, от степени подготовки спортсмена зависит его нагрузка при тренировке. Отсутствие опыта может привести к сильным болям даже после тренировки с маленьким весом.

Боль в мышцах (крепатура) говорит о том, что вы нагрузили их очень хорошо. Но, если она продолжается несколько дней, это говорит о том, что вы перетренировались. Причиной может быть чрезмерная нагрузка, тогда нужно менять технику исполнения и убавлять вес. Или травма, после которой вы не до конца восстановились. Также, перед каждой тренировкой нужно хорошо разминаться, иначе может появиться мышечная боль в результате новой травмы. В корне всех проблем связанных мышечной болью лежит восстановление после микро разрывов.

В мире науки ученые медики сошлись в едином мнении, что существует несколько основных признаков мышечной боли и причин ее возникновения. Самая страшная причина, про которую мы уже упоминали – это мышечный разрыв. Все остальные причины, это процессы на молекулярном уровне.

Давайте разберемся! Почему именно микро разрыв. Да, потому, что при мышечном разрыве ломается структура мышечного волокна и нарушается на некоторое время функциональность человека, сопровождающаяся болью и длительной реабилитацией. При микро разрыве, прежде всего, страдает молекулярная составляющая часть мышечной клетки. Самая маленькая составляющая мышечного волокна называется – миофибрилла. Ее главная задача – сокращение мышц. Состоит из двух белковых составляющих: миозин и актин. Их еще называют мостиками, потому что они сцепляются между собой при сжатии мышц или при выполнении каких либо нагрузок и не дают произойти мгновенному расслаблению.

Сцепление это возможно благодаря внутриклеточной энергии. Главный источник этой энергии – аденезинтрифосфат или АТФ. При высоком содержании АТФ в мышцах, реакции расцепления мостиков происходят нормально. Но когда уровень содержания АТФ падает, эти мостики вовремя не расцепляются с актином. В результате чего они разрушаются,так появляются микро разрывы. Как правило, к уменьшению АТФ в мышцах способствуют очень большие нагрузки и сверх интенсивные тренировки.

Американские ученые в ходе эксперимента установили, что присутствие или отсутствие крепатуры (боли) в мышцах совсем не говорит об их росте. Для эксперимента были отобраны две группы. Первая состояла из людей которые занимались и до эксперимента, плюс интенсивно готовились и увеличивали нагрузку до начала самого эксперимента. Вторая группа состояла из людей которые не занимались спортом практически никогда. Суть эксперимента состояла в следующем. Группы начали одновременно с постепенным увеличением нагрузки тренировать ноги. Вес в упражнениях был подобран таким образом, чтобы участнику невозможно было сделать позитивную фазу самостоятельно. Негативную фазу все участники проходили самостоятельно, так как негативная фаза больше всего способствует образованию микро разрывов. Суть эксперимента состояла в том, чтобы при окончании его обе группы достигли одинаковых результатов.

Логично, что нетренированная группа показывала несколько худшие результаты. У них болезненно проходило восстановление, дольше длилось жжение в мышцах и дольше продолжалось восстановление. После окончания эксперимента у участников обеих групп ученные провели замеры объёма и силы. В среднем, у участников групп, сила ног увеличилась на 25%, а объем мышц увеличился на 7,3%.

Выводы были следующими. Одна и та же структура тренировки: интенсивность и величина нагрузки привела к одинаковым результатам у участников обеих групп вне зависимости от степени микротравм. Также было установлено, что наличие микротравм можно установить не только по личным ощущениям, а с помощью анализа крови. В результате полученных микро разрывов в мышечных волокнах образуется фермент – креатинкиназа. Он присутствует в легких , головном мозге, мышцах, щитовидной железе и скелетной мускулатуре. Мышечный креатинкиназа имеет расшифровку (КК ММ). Переизбыток, которого в крови говорит о степени микроповреждений мышц. Также может говорить об инфаркте миокарда или инсульте. Было установлено, что основным источником мышечной активности является молекула АТФ. Но поскольку ее запасы очень малы, в мышцах во время тренировки постоянно идет пополнение за счет расщепления креатинфосфата. Исследования подтвердили гипотезу о длине миофибрилл. У спортсмена или человека, который постоянно испытывает физические нагрузки, эти составляющие мышечного волокна имеют одинаковую длину. При нерегулярном занятии спортом они имеют разную длину. Как следствие, короткие миофибриллы постоянно рвутся, что и вызывает боль и жжение в мышцах.

Также, было установлено, что самым значимым фактором хорошего результата начальных и длительных тренировок является синтез белка в организме. Белок выступает основным строительным материалом и одновременно способствует быстрому восстановлению после микротравм.

Все мы, приходя в тренажерный зал, стремимся достичь максимальных объемов мышечной массы. Но, к большому сожалению не все понимают, что это огромный труд, который включает в себя: правильный график тренировок и главное, правильно сбалансированную нагрузку, правильное питание и здоровый сон, хорошее настроение и нормальное отношение к людям, которые занимаются вместе с тобой. И вот этот симбиоз и является стимулом для запуска всех внутренних процессов, которые заставляют расти ваши мышцы. И помните, мышцы болят только сразу, когда начинаешь заниматься. Потом, они только растут.