 |
|
Об упражнении
Планка - удивительное упражнение. Оно направлено не только на мышцы брюшного пресса. В работе принимают участие мышцы плечевого пояса, абдоминальные, мышцы спины, ягодицы, икроножные, бёдра… При этом, упражнение относится к классу статических: никаких движений в суставах нет.
Техника выполнения
Постелите на пол гимнастический коврик. Можно и без него, только учитывайте, что вес вашего тела будет на локтях.
Займите упор лёжа на локтях. То есть, руки надо согнуть в локтях и упереться на них. Вторая точка соприкосновения тела с полом - это носки ног. Вес тела держится только на этих двух точках. Локти находятся при этом непосредственно под плечами.
Спина - ровная, никаких прогибов в пояснице к полу или к потолку быть не должно. Представьте, что ваша задача - прижиматься к воображаемой доске, которая проходит от головы до пяток. Мышцы пресса напряжены на протяжении всего выполнения упражнения.
Полезно знать
- Чем ближе ступни друг к другу, тем сложнее держать равновесие. И тем больше нагрузка на пресс.
- Ноги всё время должны быть в напряжении и прямыми. Если не соблюдать это, то нагрузка на прямую мышцу живота снижается.
- Ягодицы надо напрячь и сохранять статическое напряжение в них до конца выполнения упражнения. Это приведет к тому, что все мышцы кора больше вовлекаются в работу.
- Особое внимание уделяйте пояснице. Правильная техника выполнения предусматривает ровный поясничный отдел: без прогибов в обе стороны.
- Живот можно втянуть перед началом упражнения. И втянутым попытаться его подтянуть к ребрам. То есть, параллельно с планкой выполнять подобие “Вакуума”. Живот держите втянутым все время упражнения. Но дыхание не задерживайте.
- Для того, чтобы не было лишней нагрузки на плечевой пояс, располагайте локти непосредственно под плечевыми суставами.
- Каждый раз выполняя планку, старайтесь продержаться в ней дольше, чем в прошлый раз.