 |
|
Об упражнении
Большая часть упражнений на бицепс нагружают только внутренний пучок. При этом, внешний пучок остается вне поля зрения спортсменов. Качественно проработать внешний пучок можно только в том случае, если локти отведены назад. Данное упражнение направленно именно на этот пучок.
Еще одна особенность данного упражнения заключается в том, что в ИП в растянутом положении находится не только нижняя часть бицепса, но и верхняя. Остальные упражнения для бицепсов целенаправленно воздействуют исключительно на нижнюю часть мышц.
Техника выполнения
Спинку скамьи поставьте под углом 45°. Возьмите в руки гантели и сядьте на скамью. Хват - нейтральный, ладони смотрят друг на друга. Спина плотно прижата к спинке. Гантели свисают на выпрямленных руках.
Сделайте вдох, задержите дыхание и начинайте поднимать снаряды к плечам. Руки от локтевого до плечевого сустава неподвижны.
Во время подъема гантелей медленно поворачивайте кисть ладонью наружу так, чтобы когда предплечья будут параллельны полу, ладони смотрели в потолок.
Не задерживаясь в верхней точке, начинайте опускать снаряды вниз, возвращая хват при этом в нейтральное положение. В нижней точке руки в локтях полностью не разгибайте - оставляйте в мышцах небольшой напряжение.
Важно знать
- Всегда поворачивайте ладони вверх - такой трюк усилит нагрузку на целевую мышцу.
- Не берите чрезмерно тяжелые снаряды. Лучше взять меньший вес, но сделать больше подходов - от такой тактики большая отдача. Но только относительно бицепса. Трицепс, например, лучше нагружать большим весом, но малым количеством повторений.
- Локти остаются неподвижными. Только так нагрузка ложиться на целевую мышцу, а не уходит во второстепенные мышцы и связки.
- Небольшой сгиб руки в нижней точке нужно сохранять обязательно. Если полностью распрямить руку, то начало движения становится травмоопасным для связок.
- В негативной фазе движения гантели ни в коем случае нельзя бросать. Равно как и забрасывать их на подъеме. Все движения выполняются медленно и подконтрольно, исключительно за счет сокращения бицепсов.
- Данное упражнение лучше всего ставить в середину тренировки, когда мышцы уже разогреты.