Привет, друзья. Едва ли не самый популярный вопрос в спортивном сообществе, на форумах да и в спортзалах — это вопрос по поводу тренировочной программы. Новичок приходит в тренажерный зал — и что он сразу спрашивает? Правильно, он спрашивает, по какой программе ему заниматься. И не только новичков этот вопрос волнует. Потому что любому человеку, даже обывателю, очевидно, что есть разные программы тренировок. Различные сплиты, комплексы и так далее. Разные подборы упражнений, разные нагрузки... И какие-то программы работают лучше, какие-то — хуже. Разобраться в этом разнообразии очень сложно. Цель данной статьи — помочь вам разобраться. Попытаемся сделать мини-обзор самых эффективных тренировочных программ, причем, не просто обзор, а в привязке к конкретному человеку.
Так как все программы имеют своего потребителя — нет плохих, нет хороших. Каждая программа подходит для одного конкретного человека в определенный конкретный момент времени. Поэтому очень важно рассматривать тренировочную программу в привязке к конкретному человеку. Чтобы программа была индивидуальная. Конечно, тема сегодня довольно сложная, огромное количество факторов, которые влияют на составление тренировочной программы, огромное количество факторов, которые влияют на индивидуальность человека: его тренированность, генетика, образ жизни и так далее. И все эти факторы нужно совмещать при составлении тренировочной программы. Но стоит отметить то, что большинство людей вообще не понимают базовых принципов: от чего зависит та или иная тренировочная программа, что нужно учитывать. Причем, среди этих людей даже тренера.
Чаще всего, человек работает — и дает какую-то одну типовую программу тренировок всем. Это неправильно. Потому что тренировочная программа должна быть привязана к конкретному человеку. Все люди разные, соответственно, тренировочные программы должны быть разные. Поэтому сегодня мы попробуем дать понимание и информацию о том, как составляются не просто тренировочные программы, а тренировочные программы в привязке к конкретному человеку. То есть, в идеале после сегодняшней статьи вы научитесь не просто для себя любимого составлять тренировочные программы, но и научитесь их составлять для кого угодно. Во всяком случае, у вас будет понимание того, как это должно делаться.
Что такое тренировочная программа?
Хорошо, прежде, чем мы будем разбирать тренировочные программы, давайте разберемся в том, что такое в принципе тренировочная программа. Вот так системно, если со стороны посмотреть. Тренировочная программа, по сути, это стресс, это нагрузка, которую вы прикладываете к вашему телу для того, чтобы у него развивалась адаптация, приспособление к этой нагрузке. Адаптация в виде роста мышц и, соответственно, мышечной силы.
Все просто: регулярно прикладываем нагрузку тренировками, наше тело к стрессу привыкает путем адаптации. Вот эти бугры, которые на вас вырастают — это и есть адаптация к внешнему стрессу. Это если смотреть системно на тренировку. Вполне очевидно, что тренировки должны быть регулярными, потому что нашему телу выгоден гомеостаз — равновесие. Поэтому если регулярных стрессов внешних не будет, то наш организм, соответственно, не будет реагировать внутренней адаптацией. То есть, роста не будет. Смысл любых тренировок в том, что они должны быть регулярными и постоянными.
Хорошо, какая главная особенность тренировочных программ? Очень важный момент, про который почти всегда забывают при составлении тренировочных программ. Он заключается в том, что программа тренировок должна быть индивидуальной. Тренировочная программа — это стресс, это нагрузка. И вполне очевидно, что все люди вокруг — они разные. Кто-то моложе, кто-то старше, есть мужчины, есть женщины. Есть человек, который с детства спортом занимался и уже подкачанный. А есть человек, который никогда ничего тяжелее ложки за свою жизнь на поднимал. Вполне очевидно, что их способность переваривать силовую нагрузку — разная.
А это что значит? А это значит, что и нагрузка должна быть разная. Почему? Потому что одна и та же нагрузка силовая, одна и та же тренировка для одного человека может быть достаточной, а для другого она будет избыточной. Тот человек, который, допустим, пять лет занимался в школе спортивного резерва — для него эта нагрузка будет достаточной. А тот Вася, который в шахматы играет или на скрипочке — для него эта нагрузка будет избыточной. Потому что у первого уже есть адаптация к силовой нагрузке, какая-то приспособленность какая-то.
Соответственно, одна и та же программа для одного человека может быть хорошей, нагрузка достаточная, а для другого — плохой, так как нагрузка будет избыточной, человек будет в перетренированности, никакого роста не будет. А есть еще третий момент: нагрузка может быть слишком легкой, то есть, недостаточной. А всё это от чего зависит? От программы: есть программа слишком легкая, есть оптимальная — то, что нужно, и слишком тяжелая. И для разных людей вот эта градация будет различаться. То, что хорошо для одного, вполне возможно будет очень плохо для другого. Эти моменты очень важно учитывать при составлении программы.
Общий вывод какой? Ваша тренировочная программа должна быть индивидуальная. То есть, тот тренировочный стресс, который вы прикладываете на своих занятиях, он должен соответствовать вашим восстановительным возможностям, конкретному человеку. В этом и заключается индивидуальность тренировочной программы.
Новички и тренировочная программа
Сразу стоит сделать небольшое отступление по поводу новичков. Новичкам действительно вначале часто дают типовые программы. И нельзя сказать, что это плохо. Дело в том, что вот эта градация «очень легка нагрузка — оптимальная нагрузка — очень тяжелая нагрузка» — для новичков не все так однозначно. Для новичков практически любая силовая нагрузка, даже очень легкая для профессионала или просто для человека, который какое-то время прозанимался, вот для новичка даже такая легкая нагрузка будет достаточной для роста. Потому что у новичка вообще нет никакой адаптации. Новичок, который никогда не занимался с железом, не ходил в тренажерный зал, он приходит и начинает заниматься по любой силовой программе. И у него вначале, в любом случае, будет рост.
Потому что какую бы тренировочную программу он не выбрал, для него это будет новая программа. Это будет для его организма новый стресс. В ответ на который организм будет вырабатывать адаптацию в виде роста мышц и мышечной силы. Поэтому на начальном этапе задача стоит не столько в подборе оптимальной тренировочной программы, сколько в том, чтобы не дать избыточной нагрузки. Практически любая программа будет хорошо работать при условии, что не будет слишком много нагрузки, не будет перебора. Поэтому на начальном этапе подобрать программу, по которой человек будет расти, не так сложно, как, допустим, через год, через два года или позже. На начальном этапе что бы вы ни взяли — человек будет расти, если не будет избытка нагрузки. А вот уже на продвинутых этапах у человека развивается адаптация, уже одна программа не работает, другая не работает... Потому что он тренировался, тело адаптировалось к этим программам. И, соответственно, нагрузку нужно менять, увеличивать.
Поэтому чаще всего и дают типовые программы. Как правило, фулбади или, допустим, сплит «верх-низ» для новичков. Чуть позже об этом будем говорить.
Это небольшое отступление для того ,чтобы было больше понимания. Чтобы вы понимали: на начальном этапе программу подобрать проще, потому что любой стресс будет новым для организма. А на последующих этапах становится все более сложно. Но в любом случае, и даже для самых новичков, нужно стараться подбирать программу оптимальную. То есть, нагрузка тренировочная — она должна быть соразмерна восстановительным возможностям конкретного человека. Не больше, не меньше — а достаточной. Именно тогда тренировочная программа будет больше всего и лучше всего работать.
Факторы тренировок
Раз наша программа тренировок это, по сути, дозированный стресс, нагрузка на тело, то очень важно понять, из чего, из каких факторов складывается эта нагрузка, этот стресс. А таких факторов очень много. Зачем нам нужно знать эти факторы? Ну потому, что мы можем за счет этих факторов подбирать оптимальную нагрузку для конкретного человека, так как какие-то факторы увеличивают нагрузку, а какие-то уменьшают. Соответственно, мы манипуляциями подбираем оптимальную нагрузку для конкретного человека. Что это за факторы? Это так называемые конструкторы. Факторы, из которых, в общем-то, и складывается ваша тренировочная программа. Суть вашей тренировочной программы. Это такие факторы как:
- количество упражнений на одну мышечную группу;
- количество подходов в упражнении;
- количество повторений в подходе;
- отдых между подходами;
- отдых между повторениями;
- суперпримемы Вейдера;
- как часто вы тренируете одну мышечную группу;
- сколько отдыха у вас между тренировками в неделе;
- скорость выполнения движений.
Вы видите — факторов очень много. Огромное количество. И для того, чтобы составить оптимальную программу для конкретного человека, нужно разбираться в том, какие факторы увеличивают нагрузку ,какие — уменьшают. Это — внешние факторы тренировочные.
А есть еще и внутренние факторы. Потому что у нас есть две составляющих: тренировка, и нагрузка у нас меняется. И у нас есть человек. Он тоже может быть разным: более тренированным или менее. Если он более тренированный — ему больше нагрузку надо. Или, допустим, генетика: более или менее генетически одаренный. Более одаренный — больше нагрузка нужна. Работа, стресс, питание, как он может себе позволить восстановление. Если человек может спать днем — уже нагрузку может больше позволить. Может ли позволить мясо кушать каждый день в достаточном количестве — уже нагрузку можно больше позволить. Это все внутренние факторы, которые тоже надо учитывать. Более того, эти факторы с течением времени тоже меняются. Допустим, человек пришел в тренажерный зал — у него одна тренированность. А через два года — у него другая тренированность и другая нагрузка нужна. Внутренние факторы — они влияют очень сильно на размер внешних факторов, на внешнюю нагрузку.
А эти внешние факторы, конструкторы, из которых складывается наша тренировка, опытный тренер их не считает абсолютно. Он их считает относительно. Что имеется в виду?
Новички часто терзают своих знакомых или тренеров вопросом, а хорошая ли та или иная программа. Они хотят услышать абсолютную величину, абсолютный критерий. Это неправильно, потому что программа привязывается к конкретному человеку. И более того, для конкретного человек программа постоянно будет меняться. Та программа, которая сегодня для вас хороша, через год или через два будет для вас плохая — вам нужна будет другая программа.
Программа же тренировок состоит из двух частей: сколько там упражнений, подходов, повторений и так далее. Опытный тренер не может вам сказать в цифрах. Допустим, у вас было четыре рабочих подхода в упражнении. Вы поменяли фактор — увеличили количество подходов до шести. Опытный тренер не сможет вам точно сказать, насколько это будет лучше относительно того, что было. Нет таких цифр. Поэтому опытный тренер, когда он ведет «пациента», он считает относительно. Он смотрит относительно его достижений, относительно его прогресса. Вот дошли до определенного уровня. Человек адаптировался к программе, к нагрузке. Соответственно, программу надо менять.
Тренер, допустим, берет один фактор: добавляет рабочий вес. Или добавляет количество подходов в упражнении. В общем, за счет факторов он увеличивает нагрузку на тренировке. Или за счет нескольких факторов. Вот он увеличил нагрузку, но он не знает, насколько абсолютно она увеличилась для этого человека. Он может смотреть только относительно. Вот относительно того, что было — нагрузка выросла. А дальше он просто смотрит, как идет прогресс. Если прогресс есть у человека — значит, все замечательно. Ту нагрузку, которую мы взяли — она соответствует.
Если, допустим, прогресса нет — значит, надо что-то думать. Может, стоит оставить этот фактор без изменений и взять какие-то другие. Может, не количество подходов увеличивать, а увеличивать тренировочный вес. Может, количество повторений снизить. Пробовать увеличивать нагрузку за счет других факторов. И смотреть, как относительно этих факторов у него меняется прогресс. И вот таким образом, за счет отслеживания результата, подбирается индивидуальная программа. Невозможно подобрать индивидуальную программу, когда человек пришел в зал. Можно дать ему типовую. А потом, по прошествии месяца-двух-трех смотреть, как человеческое тело реагирует на эту программу. Есть рост — нет роста. Если нет роста, или человек себя плохо чувствует, то, скорее всего, нагрузка избыточная. Значит, её, эту нагрузку, нужно снизить.
Берем какие-то факторы: уменьшаем количество упражнений, уменьшаем количество подходов, может, сплит уменьшаем — переходим с трех дней на два дня, добавляем больше отдыха. То есть, используем различные манипуляции, чтобы нагрузку снизить. И потом смотрим: ага, человек отдохнул — рост у него пошел. Замечательно. Не пошел рост — дальше думаем. То есть, у нас нет абсолютных величин. Вот выше есть перечень факторов. Но нельзя сказать в каких-то процентах или цифрах, как оно работает относительно других факторов. Или как оно работает относительно какого-то человека. Потому что мы все очень разные. И более того, мы меняемся постоянно. Мы можем оценивать только относительно. Вот мы есть сейчас такие — нагрузку мы можем переварить такую. Прошло какое-то время, и мы смотрим относительно того, что было — мы стали больше и сильнее. Или не стали. И в зависимости от этого, мы либо увеличиваем нагрузку, либо уменьшаем нагрузку. Опытный тренер — всегда все считает относительно. Для этого у него есть перечень внешних факторов. Опытный тренер назубок знает как эти факторы тренировочные влияют на нагрузку: увеличивают её или уменьшают.
Влияние факторов на нагрузку
Хорошо, что же это за конструкторы, факторы и как они влияют на нагрузку? На само деле, все очень просто и тут нет никаких сложных правил. Большинство этих факторов вы знаете. И знаете, как они влияют на нагрузку — увеличивают или уменьшают.
Давайте по порядку. Количество упражнений на мышечную группу. Чем больше — тем больше нагрузка. Чем меньше упражнений на мышцу — тем меньше нагрузка. Количество подходов рабочих в упражнении. Чем больше — тем больше нагрузка. Очевидно же. То же самое касается и повторений. Чем больше повторений в подходе — тем больше нагрузка, потому что вы делаете больше работы. Чем меньше отдых между подходами в упражнении — тем больше нагрузка. Чем больше отдых между подходами — тем меньша нагрузка. Вес на снаряде. Тут все очевидно: чем больше вес на штанге, тем больше нагрузка. Чем меньше вес на штанге — тем меньше нагрузка. Кстати, очень важный фактор. Потому что с одной стороны, количество повторений в подходе увеличивает нагрузку, а с другой стороны, вес на штанге — тоже увеличивает нагрузку.
Но эти факторы — антагонисты. Потому что чем больше вес на штанге — тем меньше повторений в подходе вы можете сделать. Именно поэтому культуристы и подбирают такую золотую середину, при которой и волки сыты, и овцы целы. То есть, они подбирают такой вес на штанге, при котором можно сделать достаточной количество повторений и при этом чтобы вес не был маленьким. Обычно это количество повторений находится в диапазоне
Все эти вещи вы знаете. Какие еще факторы? Ну, например, отдых между тренировками — чем больше отдыха между тренировками, тем меньший стресс. Чем меньше отдыха — тем стресс больше. И частота тренировки одной мышечной группы: чем чаще вы тренируете одну мышечную группу, тем больший стресс. Чем реже вы её тренируете, тем меньше стресс. Очень много факторов. Принципы Джо Вейдера, такие как дроп-сеты, комплексные сеты, негативные повторения и так далее — все эти вещи увеличивают стресс, увеличивают нагрузку. И когда вы используете отказ в своих тренировках — это тоже увеличивает нагрузку. Мы кучу факторов перебираем. И каждый фактор, с его помощью можно делать тренировку более тяжелой или менее тяжелой. И соответственно, за счет этих факторов мы подбираем такой вариант, который оптимальный для одного конкретного человека. Для того человека, для которого мы подбираем эту тренировочную программу.
Все факторы невозможно перечислить, их огромное количество. Допустим, система сплита, когда мы расщепляем тело, делаем всё тело за несколько тренировок. С одной стороны, эта система снижает общую нагрузку и снижает интенсивность. А с другой стороны, система сплита позволяет целевую нагрузку, на одну конкретную мышечную группу, увеличить. Тут уже немного сложнее. В общем, идет уменьшение, но если говорить о специализации на какой-то одной мышцы, то идет больше.
Периодизация тренировок тоже влияет. Тут идет плавающая ситуация. В какой-то момент у нас нагрузка снижается, в какой-то момент она увеличивается.
Перечислены основные факторы: количество упражнений, сколько вы тренируете мышечных групп за одну тренировку, количество подходов, отдых между подходами, количество повторений, рабочий вес, использование суперприёмов. Это основные факторы, из которых конструируется ваша программа. И каждый из этих факторов может быть жестче, может быть мягче. То есть, нагрузку может увеличивать, а может её уменьшать. И вот вы конструируете. Вы с помощью этих факторов подбираете оптимум для нашего конкретного пациента. В этом и заключается задача подбора оптимальной тренировочной программы.
Что такое сплит?
Прежде, чем мы начнем разбирать конкретные тренировочные программы, нужно понять, что такое сплит (расщепление) и насколько он важен в ваших тренировках.
Раньше, еще буквально
И тогда атлеты придумали такую фишку как расщепление. То есть, сегодня мы тренируем одну часть мышц, а завтра мы тренируем другую часть мышц. Грубо говоря, у нас не хватает сил потренировать все тело, поэтому мы сегодня тренируем, допустим, нижнюю половину тела (ноги, икры, пресс) , а завтра мы тренируем плечевой пояс, спину, руки и так далее. То есть, верх тела. И уже это высвобождает нам в два раза больше времени. Эта система расщепления называется сплит тренировочный. И она очень важная для вашей программы тренировок. Собственно, все современные программы тренировок так или иначе построены на системе сплита. И больше всего проблем при компоновке вашей тренировочной программы связано именно с компоновкой мышечных групп в сплите. Сколько отдыхать между тренировками, какие с какими группами тренировать... Сплит — это офигенная вещь. Чуть позже рассмотрим различные варианты сплита, чем они отличаются и прочее.
Преимущества сплита
Какие преимущества вам дает сплит? Сплит вам дает возможность более целенаправленно грузить конкретную мышечную группу. То есть, когда вы используете сплит, вам приходится больше отдыхать между тренировкой одной мышечной группы. То есть, тренировки одной и той же мышечной группы становятся более редкими. К примеру, у вас было все тело каждый день или через день, а вы разделили тело на две части. Значит, вам нужно тренироваться 2+2, низ-верх плюс день отдыха, и только потом повторить. То есть, вы раньше тренировались раз в два дня, а теперь вам приходится тренировать группу раз в три дня.
А вы знаете, что чем больше мы отдыхаем, тем меньше нагрузка. С одной стороны. Нагрузка вроде снижается. А с другой стороны, специальная нагрузка на конкретные мышцы, которые вы тренируете, она увеличивается. За счет чего? За счет того, что у вас освободилось в два раза больше времени, и вы можете использовать в два раза больше факторов. То есть, вы можете сделать в два раза больше подходов на мышечную группу. Это очень сильно увеличит нагрузку. Можете добавить одно дополнительное упражнение, можете добавить количество повторений... То есть, сплит вам позволяет дать большую нагрузку на конкретную мышечную группу. Раньше не было возможности — на руки делали одно упражнение. А после того, как перешли на сплит, на руки можем сделать два упражнения, а то и три. Можем увеличить нагрузку. Вот в чем преимущество сплита.
А недостаток в том, что приходится больше отдыхать. Но очень важный момент. Это может быть недостатком только на начальных этапах. А на продвинутых этапах, с ростом тренированности, это, скорее всего, будет плюсом. Почему?
Потому что чем больше наша адаптация, чем больше размер наших мышц и больше размер нашей силы, тем больше нам нужно времени для отдыха. На начальном этапе человек, когда работает с легкими нагрузками, когда он тренирует все тело на одной тренировке, ему это можно делать достаточно часто. Потому что нагрузка еще легкая. И мышцы маленькие — им нужно мало времени для восстановления. Но чем больше размер ваших мышц, тем больше им нужно времени для отдыха. Профессионалу, который выступает на соревнованиях, ему нужно для отдыха минимум неделю. А некоторым — и 10 дней, а некоторым и еще больше. То есть, чем больше мышцы, тем больше им нужно отдыха.
И в такой ситуации этот недостаток сплита, для такого человека, тренированного, он нивелируется. Потому что человеку так и так нужно тренироваться реже, так как у него большие мышцы и ему нужно больше времени для отдыха То есть, недостатки у нас теряются, и человек видит только преимущества. То есть, он может своим большим мышцам дать очень большой стресс за счет сплита. За счет того, что он может выделить чуть ли не отдельный день для тренировки, допустим, плеч. Или рук.
Соответственно, представьте. Раньше у него сплит, допустим, всё тело за одну тренировку. Куча упражнений, чтобы все мышцы проработать. На руки у него либо вообще не оставалось времени, либо он делает один подход. А тут у него целая отдельная тренировка на руки за счет сплита. Соответственно, он может сделать и три, и четыре упражнения. А может сделать
Промежуточный вывод
Вывод. На начальном этапе расщепление по сплиту должно быть минимальным. А на продвинутом этапе оно должно быть максимальным. Грубо говоря, человек, который только пришел в тренажерный зал, ему желательно начать свои тренировки с фулбади — все тело тренируется на одной тренировки. Таким образом, он постепенно адаптируется к нагрузке, приучает свои мышцы сокращаться, приучает свою энергетическую систему... У него уже начинается адаптация к силовому стрессу. И когда адаптация произошла, когда человек привык к стрессу, когда ему нужно дальше увеличивать нагрузку, он начинает более сложные варианты.
Он переходит на двойной сплит. За счет двойного сплита он может на каждую мышечную группу делать больше упражнений или больше повторений. То есть, какими-то способом повысить нагрузку. И вот он дальше тренируется по новой программе, адаптируется постепенно — всё, он стал еще больше, еще более адаптирован к нагрузке. После этого он переходит с двойного сплита на тройной сплит. То есть, расщепляет тело не на две части, а на три части. Еще больше времени у него освобождается. Он еще больше подходов может делать на мышечную группу, еще больше упражнений... И он растет дальше.
И в принципе, чем отличаются профессиональные программы в бодибилдинге? В профессиональном бодибилдинге идет более глубокое расщепление. Если в старые времена тренировались все тело за одну тренировку или все тело за две тренировки, то современные атлеты тренируют мышечную группу раз в неделю, раз в десять дней, и нередкая ситуация, когда у человека отдельная тренировка на каждую мышечную тренировку. Он расщепляет очень глубоко. Он расщепляет тело так, чтобы была отдельная тренировка на спину, отдельная тренировка на грудь, отдельная на плечи, отдельная на руки, отдельная на ноги...
Таким образом, представьте: у человека час или полтора для того, чтобы убить руки. Да он в хлам их убьет! Это будет такая сумасшедшая нагрузка, которая просто немыслима для новичка. За счет того, что у человека большие мышцы и большая адаптация — он может себе это позволить. И более того, для роста ему нужно расщеплять так глубоко. Чтобы дать очень большую нагрузку для своих очень больших мышц.
Вот в чем смысл. То есть, вначале у нас расщепление меньше, потому что нам нужна маленькая нагрузка, а чем дальше, тем расщепление у нас больше. И нагрузка за счет этого становится все тяжелее и тяжелее. Это важный момент, о котором стоило рассказать, потому что мы сейчас начнем обзор тренировочных программ от простых к сложным. От фулбади до глубоких расщеплений по сплиту. Давайте попробуем.
Фулбади (всё тело за одну тренировку)
Все тело за одну тренировку. Программа, с которой рекомендуется начинать всем новичкам. Как строится подобная программа? Берутся практически все основные мышечные группы, такие как грудь, спина и ноги. И маленькие: дельты и руки. И мы стараемся на каждую из этих мышечных групп взять какое-то одно базовое упражнение. То есть, такое упражнение, в котором работает несколько суставов, и, соответственно, работает несколько мышечных групп. Почему несколько мышечных групп? Потому что мы ограничены по времени. Для того, чтобы нам загрузить наше тело, у нас есть только одна тренировка. Соответственно, нам нужно выбирать такие упражнения, в которых работает много мышц. Правильно? Правильно.
Как это происходит на практике? Чаще всего такая программа составляется таким образом. Человек первым упражнением делает скручивания лежа. Делает 4 подхода до отказа. Вот он размялся, по сосудам кровь побежала. Следующим упражнением он делает что-то тяжелое, базовое. Можно делать ноги — приседания со штангой на плечах — 4 подхода по
Мы, в общем-то, взяли достаточно ограниченное количество упражнений, но мы взяли базовые упражнения. Ноги — приседания, спина — тяга штанги в наклоне, грудь — жим штанги, плечи — жим штанги с груди стоя, бицепс-трицепс — брусья и подъем штанги на бицепс. Этого более чем достаточно. Более того, на начальном программе вполне допустимо убрать упражнения на руки. Допустим, подъем штанги на бицепс можно убрать, потому что маленькие мышцы растут вслед за крупными мышцами. Достаточно сконцентрироваться на тяжелых базовых упражнениях, которые акцентируют нагрузку на больших мышечных группах. Даже можно сказать, что вариант построения сплита лучше такой, в котором несколько упражнений на большие мышечные группы. На маленькие группы вообще можно убрать все упражнения, а на большие добавить. В частности, на спину. Допустим, скручивания лёжа — пресс. Подтягивания — спина. Следующее — тяга штанги в наклоне — спина. Потом — жим штанги лежа — на грудь. Затем армейский жим — дельты. Вот уже все, мы остались без рук. Можно добавить отжимания на трицепс. Поймите, бицепсы — они и так весьма неплохо у новичка работают во время подтягиваний, во время тяги штанги в наклоне и так далее. Вот это вот — базовая программа, очень хорошо работает для полного новичка. В ней задействованы все основные мышечные группы, с одной стороны. А с другой стороны, человек может такую программу часто прогонять. Он может запустить такую программу даже через день.
Пример комплекса упражнений:
- скручивания: 4×30, 25, 20, 15 (это означает, что в первом подходе надо сделать 30 повторений, во втором — 25, в третьем 20, и в четвёртом — 15 повторений);
- приседания со штангой на плечах: 4×15, 12, 10, 8;
- сгибания ног в тренажере: 4×10, 8, 8, 8;
- подъемы на носки стоя: 6×15, 15, 12, 12, 10, 10;
- жим штанги лежа на горизонтальной скамье: 4×12, 10, 8, 7;
- жим гантелей лежа с положительным наклоном: 4×10, 8, 8, 8;
- подтягивания на турнике широким хватом: 4×max;
- тяга штанги в наклоне к поясу: 4×8;
- жим гантелей сидя: 4×10, 8, 8, 6;
- подъем штанги на грудь с виса: 4×8;
Суперсет:
- подъем гантелей на бицепс сидя: 5×8;
- французский жим лёжа: 5×12.
Есть варианты программы с периодизацией — очень популярные. Такие как система Плинтовича и другие варианты периодизации. То есть, когда человек, допустим, в понедельник делает все тело за одну тренировку со 100% нагрузкой, то есть, такая нагрузка, с которой он может сделать
И более того, такие программы довольно часто рекомендуются новичкам, потому что они, работая со сниженным весом, могут ставить себе технику правильную. Большой вес — он не дает поставить технику, он мешает сконцентрироваться на работе мышц. Но когда вы берете вес в два раза меньше, чем с которым могли бы работать, вы можете закрыть глаза и прочувствовать правильное сокращение мышц, почувствовать правильную технику. На начальном этапе это очень важно. И в этом основное преимущество этой программы. Программа нам позволяет:
- тренироваться часто;
- поставить технику за счет работы со сниженным весом;
- получить достаточный стресс на начальном уровне — вы тренируетесь достаточно часто по этой программе, потому что у вас все тело за одну тренировку.
Часто, когда человек использует более глубокое расщепление, у него нет времени на отдых. Вот, нередки раньше были такие сплиты, как 3+1. Это что значит? Человек разделил тело на три части: сегодня ноги, завтра толкающие группы, послезавтра — тянущие группы. А потом день отдыха. Но смотрите, он за четыре дня сходил на три тренировки. А вы, если тренируетесь по схеме все тело за одну тренировку, можете сходить два раза за четыре дня. У вас больше отдыха, у вас больше времени для роста ваших мышц при том, что вы их тренируете чаще.
Видите, какой замечательный фактор, про который люди обычно не задумываются. Смотрите, какое важнейшее преимущество! Вы можете тренировать мышцы чаще, и при этом давать им больше отдыха, перекладывая каждую тренировку дополнительным днем отдыха. А при более глубоком расщеплении это становится более проблематичным. Существенное преимущество, которое по достоинству может оценить новичок. И он должен это делать. Он должен подобрать себе подобную программу, а потом просто смотреть по своей реакции, по своему росту.
И в зависимости от того, как у него идет прогресс, он уже начинает подбирать. Он смотрит: в какой-то момент у него прогресс остановился. Но чувствует он себя замечательно. Ага, значит, уже есть адаптация к методу фулбади. Значит, надо какой-то фактор тренировочный взять и поменять. Для того, чтобы увеличилась нагрузка. И уже можно переходить к сплиту. Было всё тело за одну тренировку, а теперь будет все тело за две тренировки. И соответственно, появляется возможность на каждой тренировке увеличивать нагрузку.
Двухдневный сплит
Следующая программа тренировки — это сплит на два дня. То есть, мы наше тело, все наши мышечные группы, делим на две части. И соответственно, одну часть тренируем в один отдельный день, а другую часть тренируем в другой отдельный день. Комбинировать можно по-разному. Очень часто компонуют «верх-низ». Допустим, нижнюю часть тела тренируем в один день, а верхнюю часть тела тренируем в другой день. Соответственно, и кровь не приходится гонять вверх-вниз, а с другой стороны, высвобождается дополнительное время для проработки ног и дополнительное время для проработки плечевого пояса.
Можно использовать немного другое распределение: объединение двух самых больших мышечных группу. Это спина и ноги. Когда составляют такой сплит, то в первый день можно ставить ноги, спину и пресс, а во второй день ставят все остальное: грудь, дельты и руки. Почему таким образом? Потому что во время тренировки спины или во время тренировки ног, очень сильно работают ноги или спина, соответственно. Допустим, вы делаете становую тягу на спину. По-сумасшедшему работают ноги. Или, допустим вы приседаете для ваших ног. При этом, спина держит нагрузку — серьезно работает. Поэтому вполне логично вместить в одну тренировку две мышечные группы, потренировать спину вместе с ногами. А на следующий день уже потренировать все остальное.
Как компоновка происходит с отдыхом? Чаще всего рекомендуют перекладывать каждую тренировку одним днем отдыха. То есть, мы тренируем одну мышечную группу раз в четыре дня. Допустим, сегодня мы тренируем спину и ноги. Завтра мы отдыхаем, послезавтра мы тренируем грудь, дельты и руки. Потом день отдыха — это был четвертый день. А потом все повторяется по кругу. То есть, у нас две тренировки за четыре дня, и раз в четыре дня мы тренируем одну мышечную группу.
По сравнению с фулбади, смотрите, как у нас поменялось всё. Раньше мы за четыре дня тренировались два раза — через день. Нагрузка на мышцу прикладывалась раз в два дня, грубо говоря, через день. А теперь нагрузка на мышцу прикладывается раз в 4 дня. То есть, нагрузка стала меньше. Но специальная нагрузка на конкретную мышечную группу — она выросла за счет того, что у нас стало в два раза больше времени для проработки каждой мышечной группы. Соответственно, у нас уже меняется подбор упражнений, количество подходов в упражнении. Раньше мы делали на одну мышечную группу одно упражнение. Допустим, на ноги мы делали только приседания. Теперь мы можем позволить себе аж три упражнения. Мы можем сделать приседания, мертвую тягу и разгибания. Либо мы можем сделать приседания, разгибания и сгибания.
Мы можем уже добавить нагрузки на наши мышцы за счет того, что у нас высвободилось время. Подбор упражнений — это вещь тоже индивидуальная. Есть различные варианты. Вообще, мы понимаем, что множество факторов, упражнения — один из них. И они подбираются индивидуально. Потому что в зависимости от того, больше или меньше упражнений, становится больше или меньше нагрузка. Больше или меньше подходов — тоже больше или меньше нагрузка. Что обычно можно делать?
Если мы говорим о ногах и спине, то начинаем с пресса — разогрев. Потом делаем приседания со штангой на плечах, потом делаем разгибания ног в тренажере, потом делаем сгибания. Вот ноги мы уже потренировали. Дальше у нас идет спина. Делам подтягивания, тягу штанги в наклоне и, допустим, тяга гантели одной рукой либо тяга горизонтального блока. Вот, собственно, перечень упражнений и он более чем достаточный.
Что по поводу второго дня. Там у нас грудь, дельты, руки. Жим штанги на наклонной скамье, жим гантелей на наклонной скамье, армейский жим, махи с гантелями. После этого у нас остаются руки. На руки мы делаем отжимания на брусьях, французский жим и на бицепс — подъем штанги. Суммарно, как вы видите, количество упражнений мы увеличили. Более того, вы помните важный фактор — количество подходов. Мы тоже можем их увеличивать. Если раньше мы делали 4 подхода, то сейчас мы запросто можем делать больше подходов. Либо уменьшить количество подходов до трех, но добавить одно дополнительное упражнение. Но в целом, за счет расщепления на два тренировочных дня, мы можем увеличивать нагрузку по сравнению с тренировкой фулбади. Вот в чем преимущество такого сплита. Как может выглядеть пример двухдневного сплита?
Первый день: тренируем ноги, спину и пресс:
- скручивания на полу: 4×max;
- приседания со штангой на плечах: 2×20 (разминка) и 3×10 (рабочие);
- сгибания ног в тренажере: 1×20 (разминка) и 3×10 (рабочие);
- подтягивания на турнике или тяга вертикального блока к груди: 4×8-10;
- тяга штанги в наклоне: 4×8-10.
Второй день: тренируем грудь, плечи и руки:
- жим штанги с положительным наклоном: 2×15 (разминка) и 3×6-8 (рабочие);
- жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье: 4×6-8;
- армейский жим: 1×10 (разминка) и 3×8-10 (рабочие);
- подъем штанги на бицепс стоя: 1×15 (разминка) и 4×6-10 (рабочие);
- отжимания на брусьях или французский жим штанги лёжа: 4×6-10
Трехдневный сплит
Идем дальше, более глубокое расщепление. Программы, в которых используются расщепления на три части. Как расщеплять? Это очень важный момент, и он чаще всего и вызывает споры при составлении тренировочных программ. Есть различные принципы и правила, в соответствии с которыми люди расщепляют по дням свои тренировки. Вопрос в чем: какие мышцы с какими тренировать?
Да, нам тело надо разделить на три части. Что с чем тренировать? Чаще всего рекомендуют однозначно выводить в отдельный день ноги, если есть такая возможность. Для того, чтобы не гонять кровь вверх-вниз. И дальше у нас остается компоновка верхней части нашего тела. На верхнюю часть нашего тела два дня. Что с чем комбинировать?
Есть принцип «тяни-толкай»: в один день тренируем тянущие мышцы, в другой день тренируем толкающие мышцы. И есть принцип наоборот: тренировка мышц-антагонистов. О чем идет речь?
Тяни-толкай
Принцип «тяни-толкай». Есть мышцы тянущие, есть мышцы толкающие. Тянущие мышцы — это задние дельты, это спина, это бицепс. То есть, все те мышцы, с помощью которых мы снаряд к себе приближаем. Толкающие мышцы — это грудь, дельты (передние и средние), это трицепс. То есть, все те упражнения, в которых мы снаряд отодвигаем. Соответственно, тут принцип какой? Специалисты говорят, что лучше мы всю толкающую группу сегодня потренируем, чтобы она завтра, допустим, не подрабатывала на другой тренировке, чтобы она отдыхала. Вот в чем преимущество. То есть, если мы сегодня тренируем грудь, дельты и трицепс, а завтра у нас спина и бицепс, то завтра у нас толкающая группа не работает, а сегодня у нас тянущая группа не работает. То есть, мы даем соответствующим мышцам больше спокойствия, больше отдыха, больше времени для нормального восстановления. Вот в этом основное преимущество принципа «тяни-толкай». В один день тянущие, в другой день толкающие, в третий день ноги.
Тренировка мышц-антагонистов
Следующий принцип — тренировка антагонистов. Мы тренируем мышцы-антагонисты. Например, сегодня мы тренируем грудь, а вместе с грудью мы тренируем бицепсы. Грудь — толкающая, бицепс — тянущая. Или, допустим, мы тренируем спину вместе с трицепсом. То же самое. Спина — тянущая, трицепс — толкающая.
В чем преимущество такого подхода? Преимущество заключается в том, что ваши мышцы, вторые, которые вы тренируете, они более свежие. Представьте. Вы потренировали спину, а вдруг вам нужно тренировать бицепс. У вас бицепсы уже и так работали во время тяги — они уже уставшие. То есть, вы не сможете взять максимальный вес и хорошо проработать бицепсы.
Но если вы тренировали спину, а после спины вам нужно потренировать трицепсы, то трицепс у вас не работал, он свежий. То есть, вы можете, благодаря этому, антагонистичной компоновке, можете дать больше нагрузку на соответствующие мышцы-антагонисты.
Видите, и спросить, что лучше, а хуже уже как-то... Опять-таки, стоит смотреть по прогрессу конкретного человека. То есть, стоит смотреть, к примеру, если человек делает «тяни-толкай», и у него отстают руки, то можно сказать, что нужно переходить на сплит-тренировку мышц-антагонистов. Если у него отстают руки — значит, он их слишком сильно утомляет и не может потом их нормально проработать. А если он переходит на тренировку антагонистов, то, соответственно, у него руки более свежие. Мы ведь начинаем с более крупных мышечных групп, а потом переходим на маленькие. И вот получается, что на маленькие мышечные группы при использовании принципа «тяни-толкай» сил часто нет, вот они и отстают.
Надо смотреть, потому что бывают люди, которые руки вообще не тренируют — и они нормально растут вслед за большими мышечными группами. Опять-таки, это индивидуализация тренировочной программы. И за счет этого выбираем более правильную компоновку.
Еще один вариант трехдневного сплита
Есть еще один сплит на три дня. Он выглядит так. Первый тренировочный день. Это ноги и пресс. Второй тренировочный день — это спина и дельты, и третий тренировочный день — это грудь и руки.
Понимаете, у всех свои субъективные взгляды. Кому-то нравится одно, кому-то нравится другое. Этот сплит хорош тем, что дает хорошую отдачу. Можно долго рассказывать про его преимущество. Но сделаем это кратко.
Когда вы тренируете спину, во время тренировки спины ваши дельты слабо задействованы. Задействованы только задние дельты. Соответственно, у вас остается много сил для жимов, для тяжелых тяг на дельты. Вы, таким образом, можете полноценно потренировать как спину, так и ваши дельты. А третий день, когда вы тренируете грудь, а после неё — бицепс и трицепс, тут получается, что трицепс немного хромает — вы нагружаете его после груди. Но с другой стороны, вы можете полноценно проработать бицепс, потому что это тянущая группа, а во время тренировки груди, толкающей группы, она не была задействована. И кроме того, трицепс растет всегда гораздо и быстрее, чем бицепс. Трицепс у нас работает во всех жимах. Тренируете дельты — трицепс работает, тренируете грудные — трицепс работает... Много где работает. Поэтому приоритет — именно на бицепсе.
И подобная схема ставит такой акцент. Что касается упражнений, то никакой фантастики тут нет. Мы подбираем базовые упражнения, стандартные. За счет расщепления на три дня мы можем сделать упражнений больше на каждую мышечную группу. Потому что у нас освободилось больше времени. Если раньше на мышечную группу мы делали одно-два упражнения, то теперь мы легко можем позволить себе делать
Как может выглядеть сплит на три дня?
Первый день: тренируем ноги
- скручивания на полу: 4×max;
- приседания со штангой на плечах: 2×20 (разминка) и 3×10 (рабочие);
- жим ногами в тренажере: 3×10;
- мёртвая тяга: 3×10;
- сгибание ног в тренажере: 1×20 (разминка) и 3×10 (рабочие);
- подъемы на носки стоя: 1×20 (разминка) и 3×10 (рабочие).
Второй день: тренируем спину и дельты
- подтягивания на перекладине или тяга верхнего блока к груди: 4×6-10;
- тяга Т-грифа или тяга штанги в наклоне к поясу: 4×6-10;
- тяга гантели одной рукой в наклоне: 2-3×6-10;
- армейский жим: 2×15 (разминка) и 3×6-10 (рабочие);
- разведение гантелей в стороны стоя: 1×20 (разминка) и 3×6-10 (рабочие);
- разведение гантелей стоя в наклоне: 3×6-10.
Третий день: тренируем грудь и руки
- жим штанги лёжа на горизонтальной скамье: 2×15 (разминка) и 3×6-10 (рабочие);
- жим гантелей лёжа с положительным наклоном: 4×6-10;
- разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье: 3×8-10;
- подъем штанги на бицепс стоя: 1×15 (разминка) и 4×6-10 (рабочие);
- отжимания на брусьях: 4×6-10;
- французский жим со штангой лёжа: 4×6-10.
Сплит сам по себе не увеличивает нагрузку. Сплит дает возможность увеличить нагрузку. За счет сплита, за счет дальнейшего расщепления, у вас высвобождается время, которое вы можете вставить больше факторов. С помощью факторов увеличивать нагрузку. Вот в чем смысл сплита. Поэтому на начальном этапе, когда человек только приходит в зал и начинает работать по тройному сплиту, а кто-то расщепляет еще больше...
На начальном этапе это будет работать, но человек, если бы делал нагрузку сложной планомерно, то это работало бы лучше. Потому что он бы планомерно вырабатывал бы свой потенциал. Он планомерно подготовился бы к одному стрессу, вырос на нем. После того — двойной сплит, вырос еще больше, тройной сплит — еще больше... Он планомерно использует возможности. Когда человек сразу начинает использовать такие сложные программы, то он, конечно вырастет, да, он адаптируется. Но это меньше, потому что там бы у него складывалось. И ему было бы проще давать более сложный стресс своему организму. Все по-простому. Он понимает: я тренируюсь сейчас по программе «все тело за одну тренировку». Рост прекратился — переходит на двойной сплит, потом на тройной. Ему все понятно. Он знает, что стресс растет. А раз растет стресс — растет адаптация и растут мышцы. Вот в чем смысл.
Профессиональные сплиты
Сплиты до трех — это такие полулюбительские программы. Дальше идет более глубокое расщепление. И это сплиты уже профессиональные. То есть, сплиты, в которых используется расщепление на четыре, пять и более дней.
Итак, профессиональный сплиты. Глубокое расщепление: на четыре, пять и более дней. Есть различные варианты такого расщепления. Допустим, Дориан Ятс обожал тренироваться «2+1». То есть, он расщеплял тело на четыре части. И соответственно, тренировал две части, потом отдыхал один день. Потом вторые две части — и снова день отдыха. У него получалась проработка тела раз в шесть дней. При этом, тело было разбитоа на четыре части. Это замечательно.
Тут есть различные варианты. На четыре части части тело разбивают чаще всего как? Отдельно тренировочный день для ног, отдельный день для спины, отдельно тренировочный день для грудных и на четвертый день остаются дельты и руки. Либо, как вариант: первый день — ноги, второй день — спина, третий день — грудь и дельты, и последний тренировочный день — это руки. Вариантов компоновок существует огромное количество.
Можно, например, разделить дельты на две части: задние дельты потренировать со спиной, а передние дельты — потренировать с грудью. Тогда получается еще лучше. Первый день — тренируем ноги и пресс, второй день тренируем спину и задние дельты. Третий день — мы тренируем грудь и передние дельты, и четвертый день мы тренируем наши руки. Одна из лучших схем на четыре дня. Ятс — хорошая реклама этой схемы.
Вот у нас получается, что вы тренируете тело раз в шесть дней, разбив его на четыре части. Но чаще всего люди пытаются подогнать свою тренировочную программу под свою неделю, потому что мы живем в привязке к неделе. Чаще всего, люди работают с понедельника по пятницу, потом у них два дня выходных, и хочется куда-то сходить. И удобно разбить программу не на шесть дней, а на семь. Тогда надо добавить еще один тренировочный день.
И одним из вариантов сплита на пять дней может служить такой. При таком глубоком расщеплении у нас есть возможность очень глубокого проработать каждую мышечную группу. Потому что на каждую мышечную группу у нас идет отдельный тренировочный день.
Суть в том, что в первый день мы тренируем ноги, во второй день мы тренируем спину, потом отдыхаем в среду. В четверг мы тренируем грудь, в пятницу мы тренируем дельты, в субботу мы тренируем руки, а в воскресенье мы отдыхаем. То есть, мы тренируемся пять дней в неделю, у нас два дня отдыха — среда и воскресенье. Ну, и получается так, что две самые большие мышечные группы тренируем в понедельник-вторник, а потом у нас идет плечевой пояс и он разбит по дням. Первый день грудь, второй день — дельты, третий день — руки. Руки последние для того, чтобы они нас не ограничивали в тренировке груди и дельт. Потому что руки — звенья цепи во всех толкающих движениях, у нас будет работать трицепс. Так что мы даем возможность показать себя рукам в последний день, после которого у нас идет отдых, а потом ноги. Это один из лучших профессиональных сплитов для ребят с опытом, у которых есть адаптация, и тело которых готово к расщеплению. Подбор упражнений — вещь индивидуальная. За счет такого глубокого расщепления мы можем запихнуть безумное количество упражнений, безумное количество подходов для проработки этой мышцы.
Допустим, на спину мы можем делать
Если вы используете фарму — тут вопросов нет, вы можете тренироваться и полтора, и два часа. Но натурально это работать будет очень плохо. Может, у кого-то сработает (тут надо оценивать адаптацию человека), но для абсолютного большинства тренировка больше часа — это не есть хорошо. Поэтому если вы чувствуете, что вам нужно добавить нагрузку, но при этом тренировка длится дольше часа, то лучше использовать более глубокое расщепление. Лучше несколько раз прийти на тренировку, но чтобы она была по времени короче.
Собственно говоря, такие основные рекомендации. Подбор упражнений тут уже можете сделать сами. Допустим, вы тренируете спину. Первое упражнение — подтягивания. Второе упражнение — тяга штанги в наклоне, третье упражнение — тяга горизонтального блока. Потом можно сделать пуловеры. Это уже четыре упражнения. Потом можно сделать тягу гантелей в наклоне. В конце можно добить становой тягой. Видите, какое огромное количество упражнений? Таким количеством упражнений спину можно совсем убить. За счет чего? За счет того, что сплит освободил нам время для этого. А на начальном этапе занятий не было такой возможности. Но нам она была и не нужна. На начальном этапе, если бы мы взяли такую программу, то наше тело было бы в перетренированности. Рост вообще остановился бы.
Это очень важный момент при подборе программ. Люди часто открывают сплиты. Арнольд, Леврона... И просто повторяют эти сплиты, проецируя их на себя. Не понимая при этом, что человек-профессионал действительно тренируется так. Но для того, чтобы тренироваться так, он перед этим десять-двадцать лет готовил свой организм, тренировал свою адаптацию. Он тренируется не с самого начала по этой программе, он по этой программе тренируется сейчас, когда он вырос до неё. Если же вы, не имея такой адаптации как у него (а у вас такой адаптации нет, потому что у вас нет таких мышц и тренированности), берете эту программу, то вы загоняете себя в перетренированность, роста у вас не будет. Это очень важно, это показатель того, что программа должна быть индивидуальной, программа должна соответствовать вашим восстановительным возможностям. Чуть-чуть стресс должен быть больше. Чтобы вы могли к нему адаптироваться. А если вы пришли и сразу сделали огромный стресс, то тело не потянет, будет перетренированность.
Отлично, друзья. Вы теперь понимаете самое главное. Вы теперь понимаете систему сплита. Почему расщепляют тело на различные тренировочные дни, как расщепляют тело на тренировочные дни. Это — самое главное.
Пример пятидневного сплита может выглядеть вот так:
Понедельник: тренируем спину:
- подтягивания на перекладине или тяга верхнего блока к груди: 4×6-12;
- тяга штанги в наклоне к поясу или тяга Т-грифа: 4×6-12;
- тяга гантели одной рукой в наклоне: 4×6×12;
- горизонтальная тяга блока к поясу: 3×6×12.
Вторник: тренируем грудные
- жим штанги лёжа с положительным наклоном: 4×6-12;
- жим гантелей лёжа с положительным наклоном: 4×6×12;
- разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье: 4×8-12.
Четверг: тренируем ноги
- подъем на носки стоя: 4×12-20;
- приседания со штангой (или жим ногами): 4×6-12;
- разгибания ног в тренажере: 4×8-15;
- мёртвая тяга на прямых ногах: 4×8-12;
- сгибания ног в тренажере: 4×8-15.
Пятница: тренируем плечи
- армейский жим: 4×6-12;
- тяга штанги к подбородку: 4×8-12;
- разведение гантелей в стороны стоя: 4×8-15;
- разведение гантелей стоя в наклоне: 4×8-15.
Суббота: тренируем руки
- подъем штанги на бицепс стоя: 4×6-12;
- жим штанги лёжа узким хватом или отжимания на брусьях: 4×6-12;
- подъем гантелей на бицепс (хват «Молоток»): 4×6-12;
- французский жим со штангой стоя: 4×6-12;
Суперсет:
- подъем штанги на бицепс стоя: 5×8;
- разгибание рук с верхнего блока: 5×10.
Высокоинтенсивные и высокообъемные тренировки
Теперь для более глубокого понимания стоит поговорить о таких вещах как высокоинтенсивные тренировки и высокообъемные тренировки. Тренировочные программы у нас могут быть различные, но вот условно, для упрощения, их можно разделить на две группы.
Могут быть тренировочные программы, в которых вы работает с очень большими весами, с отказами, с суперприемами. При всем при этом вы делаете мало рабочих подходов и очень много отдыхаете между такими тренировками. Это называется высокоинтенсивный тренинг. Их пропагандировал Майк Ментцер и тот же Ятс в свое время. Так называемые ВИТ. В них объем тренировочной нагрузки очень маленький, но сама тренировочная нагрузка очень большая: отказы, суперпримемы... Соответственно, нужно много отдыхать между такими тренировками. Это первый вид тренировок.
Второй вид тренировок — это высокообъемные тренировки. В этих тренировках отказов мало или почти нет, но при этом вы на каждой тренировке используете огромное количество подходов и упражнений.
Чувствуете, какая разница? Тут, получается, жестко, тяжело, но редко. А тут мягко, но часто и много. Получается, это высокоинтенсивный тренинг, ВИТ, от Майка Ментцера и Артура Джонса, а это, получается, классический немецкий высокообъемный тренинг, в котором большое количество подходов и повторений.
Почему эти два момента важны? Потому что, собственно, те варианты сплита, которые рассмотрены выше, в них можно использовать либо высокую интенсивность, либо высокий тренировочный объем. Высокая интенсивность предполагает, что вы снижаете количество подходов, но делаете их очень жестко, с большими весами, с негативными повторениями, суперприемами, соотвественно, больше отдыхаете в недельной программ.
А при втором раскладе вы в том же самом споите, той же самой тренировочной программе, можете сделать больше подходов и упражнений, и соответственно, тренироваться чаще. Больше объем нагрузки. Это очень важный момент.
Мы поняли, как разделять, а теперь нужно понять в чем разница между высокой интенсивностью и высоким объемом.
Сразу же лезет в голову такой момент, что чем больше сплит, чем больше расщепление, тем больше возможностей для тренировки именно по высокому объему. Чем меньше сплит — тем меньше такой возможности. Просто потому, что у нас нет времени. Когда у нас есть целая отдельная тренировка для проработки одной мышечной группы, то мы на эту группу можем хоть шесть, хоть семь упражнений сделать. Сделать высокий объем. Но если мы за тренировку должны потренировать три или шесть мышечных групп, у нас нет возможности сделать высокий объем. Физически по времени нет такой возможности. Поэтому сразу понятно, что по системе ВИТ сплит может быть не такой глубокий, как по системе высокого объема. Хорошо, в чем принципиальная разница?
Первую схему пропагандировал Майк Ментцер, вторую, высокообъемный тренинг, Арнольд. Эти товарищи не очень дружат между собой, на самом деле.
В свое время система ВИТ была очень популярной. И сейчас есть адепты. и действительно, это неплохо работает. Суть в том, что вы не делаете много рабочих подходов. Вы постепенной пирамидой подходите к последнему, самому сложному, подходу. А потом на нем просто умираете. Ставите очень большой вес, вам помогают, вы опускаете эту штангу. Ваша задача — в одном высокоинтенсивном отказном подходе убить свои мышцы. А потом дать им очень много времени отдыха. И от этого мышцы очень неплохо растут. У тех людей, которые делают подобную схему первый раз.
Какие недостатки? Недостатки заключаются в том, что:
- эта система очень травмоопасна;
- через какое-то время эта система перестает работать — тело адаптируется к этому одному подходу очень тяжелому и перестает расти.
Почему же система себя очень хорошо зарекомендовала? Почему многие люди неплохо на ней прибавили? Кому интересно — можете погуглить Колорадский эксперимент.
Почему система работала? Потому что система была очень четко ориентирована на прогрессию нагрузок. Потому что люди через неделю или через две недели приходили на тренировку данной мышечной группы своей, и они знали предыдущий результ. И им кровь из носа надо было взять нагрузку больше. То есть, поставить больший тренировочный вес. А принцип прогрессии — это основополагающий принцип для суперкомпенсации и роста. Большинство людей, которые сейчас ходят в зал, изо дня в день работают с одними и теми же весами, с одними и теми же нагрузками.
Соответственно, если человеку говорят, что все, мы занимаемся по ВИТ, сегодня ты должен на штанге выложиться по максимуму. И так — на каждой тренировке. Люди были вынуждены искусственно следовать принципу прогрессии нагрузки, причем очень жестко. Естественно, когда у вас нагрузка от тренировки к тренировке так жестко увеличивается, тело реагирует на это адаптацией. Но через какое-то время тело привыкает к такой стимуляции.
Во-первых, заканчиваются резервы, а во-вторых, один подход — это один подход. Вы помните, факторов тренировочных очень много. И вес на штанге с суперприемами — это только два фактора. А есть у нас количество упражнений, количество подходов, количество повторений. Получается, что большая часть этих факторов — она оставалась за бортом. Но нужно сказать, что если вы никогда в силовом ключе не занимались, то такая программа очень хорошо поможет вам прибавить в мышечной массе. И что самое главное — в мышечной силе.
Теперь что касается высокообъемных схем. Эти схемы — это суть культуризма. Это то, что выделяет культуризм от всех остальных силовых видов спорта. Мы не такие выносливые как кроссфитеры или как бегуны. Мы не такие сильные, как лифтеры. Почему? Потому что мы тренируем силовую работоспособность. Мы тренируемся не так, как они.
Лифтер — он заинтересован развить мышечную мощность, максимальную мышечную силу на одно повторение. Он делает мало повторений, он делает маленький объем работы на тренировке. Он делает подход с чудовищным весом, отдыхает три-пять минут. Еще один подход. Ему нужно снизить закисление, количество молочной кислоты в мышцах и взять больший вес. И поэтому он очень много отдыхает. У него зато нет никакой выносливости. Если его заставить пробежать кросс, то все будет очень плохо. Или, например, сделать какой-то кроссфит.
С другой стороны, человек, который тренирует выносливость, бегает или занимается кроссфитом, у этого человека хорошая силовая выносливость. Он может взять маленький вес и с этим маленьким весом делать очень долго работу. Кроссфитер и лифтер — они в противоположных углах ринга находятся. Этот очень сильный, но слабый выносливо, а этот очень выносливый, но не такой сильный как лифтер.
Культуризм находится посередине. В чем суть культуризма? Суть культуризма заключается в том, что культурист делает тяжелую работу долго. Культурист берет эту штангу и тягает её час. И у него суммарно за тренировку получается количество поднятых килограммов гораздо больше, чем у лифтера. Почему?
Не потому, что она работает с более тяжелыми весами — у лифтеров веса больше. Культурист работает в большем объеме. Он поднимает за тренировку гораздо большее количество этих тонн суммарно, чем лифтер. Он делает больший объем нагрузки. Суть культуризма заключается в том, что культурист не просто может работать с тяжелыми весами. Он может работать с ними долго. И это очень сложная адаптация. И именно в ответ на этот сложнейший стресс мы реагируем такой сложнейшей адаптацией как рост наших мышц. Мышцы — это не только максимальная сила. Большие мышцы — это умеренная сила, которую вы можете показывать долго: час, два часа... Вот в чем суть культуристической адаптации. Вы сами подсознательно знаете. Все эти упражнения, подходы...
Как тренируется культурист? Культурист делает мышцу — одно упражнение, второе упражнение, третье упражнение. В каждом упражнении он делает один подход, второй подход, третий, четвертый... Кто-то делает и пятый с шестым. Вы только подумайте, какой огромный кусок работы! Вот в чем разница. И со всем уважением к Ментцеру, нужно это понимать.
Мы можем использовать разные программы. Мы можем использовать силовые программы для разнообразия. Для того, чтобы какой-то фактор подогнать, а потом под него подгонять остальные. Допустим, развить силу, а потом к ней развивать силовую выносливость или работоспособность. Но суть культуризма — не в этом.
Суть культуризма заключается в том, что вы должны уметь не просто работать с умеренно тяжелым весом. Вы с ним должны работать долго. И если у вас будет такой навык, то он сможет проявиться только за счет специфической адаптации — роста мышцы. То есть, учитесь постоянно работать с тяжелыми весами, но делать достаточно большое количество подходов и повторений. Только при этом у вас соответствующим образом будут расти ваши мышцы.
Мы рассказали про эти два варианта для того, чтобы вы понимали, на что вам ставить акценты при составлении своей тренировочной программы.
Выводы
На начальном этапе лучше концентрироваться на высокоинтенсивных способах повышения нагрузки. То есть, вы нагрузку на начальном этапе повышаете за счет увеличения веса на штанге. За счет этого у вас будет работать определенный предохранитель, и вы не сможете получить избыточную нагрузку для перетренированности. Если у вас нет сил, то вы не сможете выжать штангу и просто остановитесь. А вот при высокообъемных схемах такие предохранители не работают. Потому что сил у вас нет, вы устали. Но вы берете и делаете еще несколько подходов. Там нет предохранителей. Там нужно просто понимать. А если человек не понимает и рвется выполнять комплексы мистеров Олимпий, то он просто нанесет себе вред. И тренировочная программа ему будет больше вредить, чем помогать.
На начальном этапе прогрессируем весом, и высокоинтенсивные схемы могут хорошо работать. На более продвинутых этапах больше концентрируемся на высокообъемных схемах. То есть, на тех схемах, когда мы в сплите стараемся делать большее количество подходов, делать больше упражнений. Но при этом чтобы у нас были нормальные веса. В этом суть культуризма, в этом суть адаптации тренированности, к этому нужно стремится.
Вот основные программы, которые сегодня хотели рассказать. С одной стороны, рассмотрели аспект расщепления по тренировочным дням. Как происходит, как он должен меняться. Во-вторых, рассмотрели наполненность: что можно делать меньше рабочих подходов, но очень тяжелых. А с другой стороны, можно делать больше подходов, то более легких. За счет того, что мы просто увеличиваем тренировочный объем. И к этому в идеале мы должны стремиться. То есть, мы постепенно должны расщеплять все глубже для того, чтобы делать все больший объем с умеренно тяжелыми весами. И тогда в ответ на это будет развиваться соответствующая адаптация в виде роста больших мышц и силы.
Источник: Большой
Влад
2016-12-25 15:45:57
норм
Administration
2016-12-25 15:45:57
Статья это текстовый вариант видео в этой же статье. Поэтому смотрите видео, а если кто то, что то не запомнил, можете посмотреть в статье, в частности, сами программы!!
Илья
2016-12-25 15:45:57
не осилил
Дмитрий
2016-12-25 15:45:57
пуффффф, думал не дочитаю в этом году. воды много, но там ясно дали знать - что вода для тех кто ни когда не занимался. а так... впринципе ничего нового. но все же - автору спасибо.
Руслан
2016-12-25 15:45:57
Это просто ужас как много воды. Зачем так было растягивать статью?!