Привет, дорогие читательницы. Снова мы выкладываем программу тренировок в домашних условиях. На этот раз — это комбинированные тренировки для дома. То есть, занимаясь по этому комплексу, можно сбросить лишний вес. Задачи этого плана просты: сжигание подкожного жира, тренировка сердечно-сосудистой системы и приведение в тонус мышц. Сложность данной программы тренировок — высокая.
Если посмотреть на этот план, то он представляет из себя сочетание силовых тренировок и кардионагрузки. Это и есть комбинированная методика тренинга. В качестве кардионагрузки можно использовать работу на домашнем кардиотренажере или скакалке. Хулахуп лучше не использовать — траты энергии малы.
Кроме кардиотренажера понадобятся гантели. До
Все силовые упражнения этого комплекса выполняются суперсетами — по одному подходу от двух упражнений, которые идут друг за другом, без отдыха. Так что мышцы будут уставать довольно сильно — оба упражнения суперсета направлены на одну мышечную группы.
План состоит из двух тренировок. Но работать придется
На каждую тренировку потребуется довольно много времени — около полутора часов. Если этого покажется много, то можно сократить время кардионагрузки или убрать в каком-то упражнении один подход.
Периодически между суперсетами можно считать пульс. Желательно, чтобы частота пульса была на уровне
Время отдыха между суперсетами и после кардионагрузки — две минуты. То есть, выкладываться на кардио не надо. Рассчитывайте свои силы, чтобы хватило двухминутного отдыха.
Переходим к практической части программы.
Поехали.
Первая тренировка:
- работа на скакалке или кардиотренажере:
5-7 минут.
Первый суперсет:
- скручивания лёжа на полу: 3×12-15;
- подъем ног сидя: 3×12-15.
- Работа на скакалке или кардиотренажере:
5-7 минут.
Второй суперсет:
- классическая становая тяга с гантелями: 3×12-15;
- тяга гантели одной рукой в наклоне: 3×12-15.
- Работа на скакалке или кардиотренажере:
5-7 минут.
Третий суперсет:
- выпады с гантелями: 3×12-15;
- приседания с гантелями: 3×12-15.
- Работа на скакалке или кардиотренажере:
5-7 минут.
Четвертый суперсет:
- отжимания трицепсами спиной к скамье: 3×12-15;
- французский жим с гантелей стоя: 3×12-15.
Вторая тренировка:
- работа на скакалке или кардиотренажере:
5-7 минут.
Первый суперсет:
- подъем ног лёжа: 3×12-15;
- скручивания лёжа на полу: 3×12-15.
- Работа на скакалке или кардиотренажере:
5-7 минут.
Второй суперсет:
- приседания с гантелей между ногами: 3×12-15;
- выпады в стороны: 3×12-15.
- Работа на скакалке или кардиотренажере:
5-7 минут.
Третий суперсет:
- разведение гантелей в стороны стоя: 3×12-15;
- жим гантелей стоя: 3×12-15.
- Работа на скакалке или кардиотренажере:
5-7 минут.
Четвертый суперсет:
- отжимания от пола с колен: 3×12-15;
- тяга гантелей в наклоне к поясу: 3×12-15.
Вот и вся тренировка. Занимайтесь регулярно, правильно питайтесь — и результат не заставит себя долго ждать.
Понравилась статья? Ставь лайк и рассказывай о ней на своей странице в соцсетях. От нас — большая благодарность и плюс в карму :)